Los alimentos fermentados han formado parte de la civilización desde los inicios de la misma, empleándose la fermentación inicialmente y casi que exclusivamente, como método de conservación para preservar el alimento durante periodos de tiempo más largos. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos fermentados por nuestros antepasados serían la leche, la carne o las hortalizas, entre otros. A día de hoy, además de los mencionados destacaríamos alimentos o bebidas como el yogur, el queso, el pan de masa madre, el kéfir, la kombucha, la cerveza, el vino, el chucrut, el miso, el kimchi entre otros muchos más.
Actualmente sabemos o seguro habremos escuchado que este proceso y por ende, este tipo de alimentos poseen muchos beneficios, tanto a nivel de salud como a nivel de cualidades organolépticas, sabor y textura.
Por ello, en este artículo trataremos este tipo de alimentos, cómo se elaboran, qué beneficios principales tienen y algunas sencillas recetas para probar en casa.
¿Cómo se preparan los alimentos fermentados?
En primer lugar, el proceso de fermentación consiste en un proceso propio y natural generado por microorganismos, como los hongos y las bacterias, los cuales pueden encontrarse de forma natural en el alimento y se consumen en el mismo (como sucede con el yogur) o que tras el proceso de fermentación ya no se encuentran en el producto final (como sucede con el pan de masa madre). En ambos casos, en el transcurso de su acción, estos emplean algunos componentes del alimento como sustrato para poder crecer y convertir algunos de ellos en otras sustancias que le otorgan sabores y texturas mucho más peculiares y llamativas, además de aportar propiedades beneficiosas para la salud del que lo consuma, especialmente por su gran capacidad de potenciar la calidad de nuestra microbiota.
Pero, ¿por qué exactamente el consumo de los mismos es beneficioso?
Beneficios de los alimentos fermentados en nuestra salud:
- Su composición en microorganismos potencialmente probióticos, es decir, microorganismos vivos que en determinadas cantidades confieren un gran beneficio para la salud del huésped concreto, puede aumentar la diversidad bacteriana de la microbiota, aquellas bacterias que se encuentran en nuestro organismo y que son necesarias para su correcto funcionamiento y que influyen en procesos biológicos como el hecho de reducir ciertos marcadores inflamatorios, otro de los grandes indicativos de salud integral de un ser humano.
- Por otra parte, el proceso de fermentación alimentaria, es capaz de disminuir la cantidad de antinutrientes (sustancias que se encuentran de forma natural en los alimentos, generalmente vegetales, y que en algunos casos puede afectar a la absorción y aprovechamiento de ciertos compuestos y nutrientes), así como de ciertas toxinas.
- Otro de los compuestos beneficiosos de estos alimentos son los compuestos postbióticos, algo menos conocidos que los que ya hemos ido nombrando. Son otra serie de compuestos integrados en los alimentos tras el proceso de fermentación que tienen la capacidad de aumentar el valor nutricional intrínseco del alimento en cuestión.
Conociendo qué son los alimentos fermentados, así como los potenciales y variados beneficios que estos ofrecen al consumidor, continuemos con algunas recetas, ideas o combinaciones que pueden ayudarnos a incluirlos en nuestra dieta de forma sencilla y apetecible, las cuales podremos incluir tanto en los desayunos, almuerzos, comidas, meriendas o cenas.
- Kéfir con nueces y chocolate negro:
¿Cómo hacer nuestro propio kéfir casero? Pues bien, partiendo de la base de que se trata de una bebida cremosa, bastante ácida y además, con cierto toque efervescente, esta puede realizarse a través de unos nódulos o granos, una especie de comunidad de bacterias y levaduras simbióticas, las cuales pueden generar dicho alimento junto con la introducción de la leche en la preparación. Tras realizar esta mezcla, dejar reposar uno o dos días y colar los restantes más sólidos, ya estaría listo para beber o combinarlo con otros ingredientes saludables como los que componemos a continuación: las nueces y el chocolate negro. En este caso, tendríamos un desayuno, merienda o tentempié ideal para cuidar nuestra microbiota, obtener muchos nutrientes y sentirnos saciados. Destacar que como muchos otros alimentos, también lo podemos encontrar ya elaborado en los supermercados, aunque si queremos optar por la opción más intensa y natural, hacerlo casero será lo mejor en este caso.
- Crema de chucrut: nos puede ayudar a consumir tostadas o bocadillos con ingredientes mucho más saludables que un embutido clásico. En este caso, necesitaríamos elaborar la siguiente receta:
- Ingredientes:
– 200 g de ricota entera
-100 g de chucrut
-2 cucharadas de AOVE
-1 pizca de sal
- Preparación: mezclar primero el chucrut listo con la ricota hasta tener una textura homogénea. Posteriormente, mezclar con el AOVE y la sal hasta que se vuelva a integrar todo el conjunto de ingredientes. En este momento ya estaría listo para incluirlo en nuestras tostadas de desayuno o merienda, como salsa o nuestro wrap saludable o como salsa en nuestro bocadillo vegetal.
- Sopa de miso: otra receta ideal, sobre todo para épocas tan frías como el invierno, sería la sopa de miso. El miso se trata de una pasta espesa que surge como resultado de la fermentación efectuada en las semillas de soja, durante aproximadamente unos seis meses, y que le otorga un intenso sabor a los platos. Para realizar esta sopa, sería necesario:
- Ingredientes:
-1 litro de agua
-12 g de alga wakame deshidratada
-3 cucharadas de miso
-175 g de tofu en cubitos
-100 g de puerro y cebolleta
- Preparación: primero, ponemos a hervir el litro de agua. Cuando esta llegue al punto de ebullición, sacar aproximadamente medio vaso de dicho líquido para poder disolver el miso, mientras que en el resto de agua ya hervida introduciremos el alga wakame durante 5 minutos hasta que se encuentren completamente hidratadas. Nos daremos cuenta de que han llegado a este punto cuando su color se vuelva mucho más oscuro y su tamaño aumente). Tras esto, incluimos a la preparación en tofu previamente cortado, junto con las verduras mencionadas. En el momento en el que todos los ingredientes ya están cocinados, apartamos la preparación del fuego o de la vitro y añadimos el miso que habíamos disuelto al principio.
Estas son solo algunas de las muchísimas preparaciones que podemos recrear en nuestra cocina. Investigar con nuevos alimentos, así como inventar nuestras propias combinaciones alimentarias es una forma ideal de descubrir y beneficiarnos de todos los efectos positivos que generan estos en nuestra salud y bienestar. Además, también nos puede motivar a no anclarnos a los mismos alimentos y recetas, de las cuales nos podemos cansar a largo plazo y, posiblemente desvincular en parte de un estilo de vida saludable al sentir esa posible monotonía culinaria.
BIBLIOGRAFÍA
Zamora, M. ¿Los alimentos fermentados son buenos para la salud?.
Vidal, A. P. (2023). Alimentos vegetales fermentados como fuente alternativa de probióticos a la dieta. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 27(Supl. 1), 9-11.
