Para empezar a alimentarnos de forma saludable, lo mejor es empezar por mejorar nuestra despensa y nevera. Para ello, en este artículo te ofreceremos diversas pautas, recomendaciones, consejos y trucos que te permitan tener un esquema mental de qué aspectos son los más importantes a la hora de hacer la compra semanal y/o mensual. Además, tendremos en cuenta la elección de alimentos predominantemente sostenibles, al menos en la mayoría de elecciones alimentarias que hagamos.
En primer lugar, recordar qué grupos de alimentos o alimentos concretos se recomienda que contenga nuestra cesta de la compra: el aceite de oliva virgen extra, el pescado, los frutos secos, los cereales integrales, los tubérculos, las legumbres, los huevos, las frutas, las hortalizas de temporada, las carnes, los lácteos de calidad y múltiples semillas ricas también en diversos micronutrientes, así como las diferentes especias y hierbas aromáticas presentes, grandes olvidadas pero que tienen la capacidad de aportar el extra de palatabilidad y disfrute a nuestros platos de una forma muy saludable y variada.
Además, queremos hacerles un breve recordatorio a aquellas personas que sigan una alimentación vegetariana o vegana: seguir una alimentación saludable sin incluir productos o alimentos de origen animal es perfectamente factible, solo nos debemos informar adecuadamente o asesorarnos por un profesional de la dietética y nutrición que nos facilite los puntos más clave para no desarrollar ningún tipo de alteración o deficiencia alimentaria.
Dicho todo esto, la primera clave que nos puede ser de utilidad a la hora de hacer nuestra compra saludable semanal, de la manera más sencilla posible, sería realizar un menú semanal previo.
Como hemos comentado en otras ocasiones sobre alimentación sostenible, esto no solo nos ayuda a reducir el desperdicio alimentario si no a comprar solo lo justo y necesario, facilitándonos comer sostenible, rico y saludable. Por supuesto no debe ser un menú excesivamente elaborado, solo nos tiene que bastar para poder realizar la elección de alimentos básicos en el supermercado.
Una vez tenemos esta estructura planteada, ya podemos escribir nuestra lista de la compra. Otra de las grandes herramientas que tenemos para llevar a cabo una compra saludable y sostenible es escribir exactamente que necesitamos comprar, no solo para que no se nos olvide nada fundamental, sino para agilizar el proceso y no comprar por comprar. De esta forma incluso podemos crear un presupuesto aproximado, ayudando también a nuestro bolsillo.
¿Cómo vamos a empezar y organizar esta lista de la compra?
Una forma muy útil sería escribir los alimentos por grupos o incluso por macronutrientes. Aunque esto quizás pueda parecer obsesivo, puede incluso ayudarnos a elaborar posteriormente platos diversos acorde con la estrategia de “plato saludable” y no solo las que tengamos en nuestro menú orientativo. Y ya, si queremos el nivel de organización extremo, podemos escribirlas según estén situadas en nuestro supermercado de confianza, pero esto quizás da para otro artículo. Lo importante de esto de hacer una compra repleta de una clara diversidad de alimentos y colores que nos aporten todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Ejemplo de organización por grupos: lista de la compra para una semana:
- Hortalizas: berenjena, calabacín, puerros, lechuga iceberg, canónigos y zanahorias (lo ideal es que sean de temporada).
- Frutas: kiwi, naranjas, mandarinas, plátanos, tomates, aguacates y caquis (lo ideal es que sean de temporada).
- Cereales: arroz integral,espaguetis integrales y quinoa.
- Tubérculos: papas y batatas.
- Legumbres: Macarrones de lentejas, garbanzos y tofu.
- Carnes y pescados: pechuga de pollo, filete de ternera, salmón fresco o congelado, sardinas, atún y caballa.
- Huevos camperos.
- Lácteos: yogures, kéfir, leche entera, queso fresco batido, skyr. Todos naturales y sin azúcares añadidos.
- Frutos secos y semillas: nueces, anacardos, almendras, pistachos, semillas de calabaza, girasol, lino, chía.
- Aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate virgen etc.
Ejemplo de organización por macronutrientes: lista de la compra para una semana:
Recordemos en este caso clasificaremos por el macronutriente que se encuentre en mayor cantidad en los alimentos que encontraremos a continuación, no es que no contengan ninguna cantidad de los otros restantes. Simplemente es una forma de construir nuestra alimentación y nuestro plato combinando todos los alimentos que contienen predominante diferente al de los otros del mismo plato.
- Alimentos predominantemente proteicos: carnes, pescados, huevos (también poseen un alto contenido en grasa), legumbres (tienen prácticamente la misma cantidad proteica que de hidratos de carbono) y lácteos (tienen una cantidad también elevada de los macronutrientes restantes: grasas e hidratos de carbono)
- Alimentos predominantemente grasos: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas
- Alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales integrales, tubérculos y legumbres
A medida que vamos incorporando estos esquemas en nuestras rutinas, bien sea porque lo escribamos en nuestra lista de la compra o porque sencillamente recordemos estas estructuras en el propio supermercado, se nos hará mucho más sencillo que nuestros platos sean cada vez más equilibrados y nutritivos.
Por otro lado, no nos olvidemos de la importancia del consumo de legumbres entre otros alimentos vegetales, de forma mucho más predominante que el consumo de carnes entre otros alimentos de origen animal. Sabemos el gran impacto que tienen estos últimos en el planeta, por lo que realizando una compra no abusiva de los mismos ya está aumentando la sostenibilidad de nuestra cesta semanal de compra.
El poder de las conservas y alimentos congelados:
Evidentemente, donde esté un producto local y fresco, no hay nada que lo mejore. Sin embargo, si somos realistas, no siempre tenemos todo el tiempo que nos gustaría para elaborar preparaciones culinarias complejas y que requieran una gran parte de nuestro tiempo. Por ello, conservas saludables como los espárragos, menestra de verduras, champiñones, pimientos asados, alcachofas, mix de verduras, guisantes, así como las sardinas, atún, mejillones, caballa y muchas más pueden ayudarnos a hacer un plato muy completo y rápido en estas situaciones. De esta manera, antes de recurrir a comida precocinada o comida preparada, mucho menos nutritiva, podemos escoger estos alimentos. Por supuesto, lo mejor es que intentemos que estas situaciones no se repitan a diario, solo que nos sirvan en momentos socorridos de la semana. Lo mismo sucede con las verduras, pescados u otros alimentos congelados, lo ideal es que no siempre los consumamos en este formato. Aunque con ciertos ultracongelados nos encontramos con una peculiaridad, y es que muchos de ellos pueden llegar a conservar mejor ciertos nutrientes que los alimentos frescos, pues según se recolectan se congelan, por lo que para nada son malas opciones, aun sabiendo que el producto fresco suele conservar mejor sus propiedades organolépticas.
En definitiva, la planificación, la organización y/o la clasificación de nuestras comidas diarias, así como de los alimentos específicos en nuestra lista de la compra, es la clave para que la mayoría de nuestra comidas cumplan y nos permitan tener una buena base alimentaria, una mejor alimentación y por ende, una mejor calidad de vida.
