¡Comer sano puede ser muy sencillo!
En este artículo te presentamos algunas ideas de recetas para diferentes momentos del día. Son ideales para aquellas semanas en las que el tiempo no es tu gran aliado. En la sociedad en la que vivimos, es muy frecuente basar nuestra rutina en la absoluta productividad y, en ocasiones, es común dejar de lado nuestras necesidades vitales: comer saludable, evitar el sedentarismo, cuidar el tiempo de calidad con nuestros seres queridos etc., precisamente debido a toda esa vorágine de trabajo y tareas pendientes. En este artículo vamos a ponértelo un poco más fácil, eso sí, no debemos pretender nunca la perfección, pues sabemos que no existe. Sin embargo, sí sería interesante que al menos encontrásemos esas herramientas o truquitos que nos permitan cuidarnos todo lo posible dentro de nuestros límites, consiguiendo mejorar aquellos hábitos que sí están de nuestra mano.
Con todo ello, a continuación te ofrecemos varias recetas muy sencillas, rápidas y saludables para que incluso con lo mencionado, en la mayoría de ingestas diarias puedas nutrirte correctamente.
DESAYUNOS:
1-Gachas de avena
- Ingredientes: leche o bebida vegetal a elegir, avena, cacao desgrasado en polvo y arándanos congelados.
- Preparación: calentar la leche junto con la avena y el cacao desgrasado en el microondas durante 1 minuto. Cuando conseguimos la textura deseada, añadimos los arándanos congelados. Para añadirle un toque crujiente podemos incluir algún fruto seco, como las nueces. ¡Y a disfrutar!
- Consejo: si tenemos muy poco tiempo por las mañanas, podría prepararse la noche anterior y conservarla en la nevera. ¡Ojo! La avena absorbe muy fácilmente cualquier líquido, así que añádele en este caso un pelín más de leche extra. Al día siguiente solo será abrir y ¡listo!
2-Tostadas de huevo revuelto y aguacate.
- Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 2 huevos, aguacate, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
- Preparación: batir dos huevos, añadirle un poco de sal y pimienta y hacerlos en la sartén con unas gotas de aceite. Poner los huevos encima de las tostadas y unas rodajas de aguacate.
- Consejo: no te olvides del chorrito de aceite de oliva virgen en el pan, ¡nutritivo y delicioso!
3-Yogur natural con granola casera, crema de cacahuete y fruta.
- Ingredientes: 1 yogur natural (u otro preparado lácteo como el kéfir o el skyr), un puñado de granola casera, 1 cucharada de crema de cacahuete y frutas según tu como: arándanos, frambuesas, plátano, manzana, etc.
- Preparación: la granola es un alimento que puede realizarse a base de copos de avena, frutos secos, semillas, frutas deshidratadas, como las pasas, plátano, arándanos etc. y especias como la canela, el jengibre en polvo, cardamomo, clavo u otras que tú desees. Algunos toppings extra que podríamos añadirle serían el chocolate negro 85% en trocitos o ralladura de limón o naranja para darle un toque más fresco. Podemos combinarlo con leche entera fresca o alguna bebida vegetal al gusto, así como con otros lácteos como el yogur, el kéfir o el skyr.
Para su realización solo tendríamos que mezclar todos los ingredientes mencionados sobre una capa de papel vegetal en una bandeja de horno. Una vez extendamos dicha mezcla en una capa bastante fina, la introduciremos al horno aproximadamente durante 20-25 minutos a 160 grados. Lo ideal es introducir las frutas deshidratadas tras este proceso para no perder sus propiedades sensoriales.
Cuando la granola esté a temperatura ambiente podremos tomar aquella que vayamos a consumir en ese momento y guardar la restante para otros desayunos o meriendas.
De esta forma, tras poner el yogur en el cuenco, introduciremos la granola y las frutas deseadas. ¡Un desayuno muy completo y lleno de sabor!
COMIDAS:
4-Ensalada de pollo al curry
- Ingredientes: Mezclum de hojas verdes, tomate pera, queso feta, pollo troceado con curry y arroz integral precocido( vasitos para el microondas)..
- Preparación: Primero aportar esa base de hojas verdes, saltear un poco de pollo con sal, curry, cúrcuma y pimienta negra mientras que calentamos el arroz al microondas. Finalmente mezclaremos el resto de ingredientes en un bol que te motive. Añadir AOVE, vinagre de manzana y sal ¡hecho!
5-Ensalada campera:
- Ingredientes: papas cocidas (para hacerlo más rápido puedes tener en casa varios botes de papas ya cocidas en conserva que puedes encontrar en múltiples supermercados), 2 huevos cocidos, pimiento rojo y verde, cebolla, AOVE y sal.
- Preparación: Cortar en dados las papas, así como la cebolla y los pimientos mientras cocinamos los huevos durante 10-12 minutos, para posteriormente trocearlos también. ¡Mezclar todo y aliñar!
- Consejo: si añades un chorrito de vinagre al agua de los huevos antes de su ebullición y tras su cocinado, los metes en agua fría, los podremos pelar en un santiamén.
6-Salmón a la plancha, rodajas de calabacín rehogadas y mezcla de quinoa y arroz integral con semillas de sésamo
- Ingredientes: 1 filete de salmón, 1 calabacín, 1 vasito de arroz y quinoa precocinado(una opción muy versátil y perfecta para aquellos días que tengamos menos tiempo) y un puñado de semillas de sésamo que le dará el toque crujiente a la receta
- Preparación: ¡muy sencillo! Dorar el salmón en una sartén o en la airfryer unos 8 – 10 minutos 180 grados mientras doramos el calabacín previamente cortado en finas en una sartén(cuanto más finas, más suave será su textura y más agradable será al paladar). Calentar el vasito de arroz y quinoa, emplatar con las semillas de sésamo y ¡listo!
7-Espaguetis con tofu, calabaza, cebolla y queso
- Ingredientes: 1 cebolla, media calabaza, 1 bloque de tofu, espaguetis integrales y mozarella rallada. Especias: pimentón, ajo en polvo, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra (AOVE) y sal.
- Preparación: cortar en daditos la calabaza y la cebolla para dorarlas en la sartén unos 8 minutos con un poco de AOVE. Durante este proceso, hervimos los espaguetis según las indicaciones del paquete. Tras esto, añadimos el tofu previamente marinado la noche anterior (te lo explico en el apartado de consejos de esta receta) para dorarlo en la sartén y, finalmente, incluiremos en este paso los espaguetis previamente cocidos. Para una mayor jugosidad, puedes añadirle un poco de caldo de verduras a la mezcla, junto con la pimienta negra y la sal. Cuando consigas la textura que más te guste, deja reposar y a disfrutar.
- Consejos: cuando vayas a escoger un queso, bien sea rallado o en otras texturas, lo ideal es que cuantos menos ingredientes tenga en su etiqueta, mejor. Los ingredientes principales que suelen estar presentes en estos quesos saludables serían: leche pasteurizada, cuajo, fermentos lácticos y sal. Por otro lado, para conseguir darle un sabor delicioso al tofu en daditos, la noche anterior podemos añadirle pimentón dulce, ajo en polvo, un chorrito de AOVE y sal. Al dejarlo toda la noche (o un ratito antes de cocinarlo) permitiremos que adopte un sabor más intenso y agradable.
MERIENDA:
8-Yogur natural con macedonia de frutas y chocolate negro 85%
- Ingredientes: yogur natural sin azúcares añadidos, 2 o 3 frutas cortadas a elegir y 2 onzas de chocolate negro.
- Preparación: lavar bien las frutas y cortarlas previamente y ñadirlas al bol junto con el yogur y el chocolate negro rallado o cortado en trocitos. ¡Mezcla todo y a disfrutar!
CENAS:
9-Burritos de lentejas saludables
- Ingredientes: 1 o 2 tortillas integrales, lentejas en conserva, 1 aguacate, 1 tomate y queso de untar, a ser posible entero si no hay ninguna intolerancia o alergia.
- Preparación: untar el queso en las tortillas, trocear el tomate y el aguacate mezclándolos con un pelín de aceite de oliva virgen y sal. Incluir posteriormente las lentejas bien lavadas y escurridas y ¡a comer!
10-Lubina a la plancha con boniato y verduras
- Ingredientes: 1 filete de lubina, verduras variadas, salsa de soja y boniato
- Preparación: dorar la lubina mientras salteamos las verduras variadas con AOVE y salsa de soja, a la vez que cocinamos el boniato en tiras en el horno/airfryer durante 10 min a 130 grados (dependiendo del tamaño y grosor del corte, así que ojear de vez en cuando para que no se queme). Emplatar y ¡que aproveche!
¿Y LOS POSTRES?
Disfrutar de un buen postre puede ser una muy buena forma de concluir una comida. Por ello, algunas ideas saludables para ello serían: una onza de chocolate negro 85% con crema de cacahuete, un yogur natural, kefir o skyr con canela y algún fruto seco o cualquier fruta al gusto entre otros muuuuuuchos más.
Como has podido comprobar, comer saludable no tiene por qué ser una tarea ni ardua, ni costosa ni larga. ¡Solo basta con saber hacer buenas elecciones y combinaciones!
