En España e incluso en otras partes de Europa, se escucha lo interesante que es la dieta mediterránea a nivel nutricional, y con ello, de todos los beneficios que genera a corto y largo plazo. Por ello, en este artículo hablaremos sobre dicha dieta, en qué consiste, de qué está compuesta y qué beneficios tiene en aquella persona que la sigue asiduamente.
¿En qué consiste la dieta mediterránea? ¿De qué alimentos está compuesta?
Esta dieta puede ser definida como algo más que una forma de alimentarse, como una forma de incluir alimentos saludables y agradables al paladar. También,está considerada como un estilo de vida equilibrado que incluye recetas y/o preparaciones culinarias hechas con productos de proximidad, sostenibles y que forman parte de una dieta saludable, así como ciertas costumbres, celebraciones y actividades humanas que forman parte de una cultura en concreto.
En ella podemos encontrar alimentos muy nutritivos como el aceite de oliva virgen extra, el pescado, los frutos secos, los cereales integrales, los tubérculos, las legumbres, los huevos, las frutas, las hortalizas de temporada, las carnes, los lácteos de calidad y múltiples semillas ricas también en diversos micronutrientes, así como las diferentes especias y hierbas aromáticas presentes, grandes olvidadas pero que tienen la capacidad de aportar el extra de palatabilidad y disfrute a nuestros platos de una forma muy saludable y variada.
¿En qué consistiría la práctica de esta dieta en nuestro día a día?
Para ser más concretos, vamos a analizar la nueva pirámide propuesta por la Fundación Dieta Mediterránea, en la que la base está compuesta por la actividad física diaria, un descanso adecuado, una ingesta adecuada de agua y una gestión adecuada de nuestras relaciones (incluida la que tenemos con nosotros y nosotras mismas), y la conciencia sobre importancia de llevar una vida donde cuidemos la sostenibilidad. Cuidando estos pilares básicos, que forman parte de los aspectos a tener en cuenta en un estilo de vida saludable, por consiguiente, podremos construir un buen cimiento para tener el hábito de seguir una alimentación saludable, a partir del consumo de alimentos que veremos a continuación. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la salud física y mental siempre deben ir de la mano para un completo bienestar a corto y largo plazo.
En primer lugar, el consumo ideal de frutas y hortalizas (a ser posible de cercanía y temporada) corresponde con unas 5 piezas al día de media. Por supuesto, cuanto más variadas y coloridas mejor, pues nos aportarán una mayor diversidad de micronutrientes y otras sustancias naturalmente presentes en estos alimentos que contribuyen a un estado óptimo de nuestra salud. Su consumo puede ser en algunos casos en crudo y en otros, en cocido, según las propiedades del alimento o la preparación culinaria que hagamos con ellos. Esto indirectamente ayuda a potenciar la cantidad de nutrientes que podemos consumir, pues algunos pueden verse beneficiados con el cocinado y otros, por el contrario, con el consumo en crudo, pues se conservan mucho mejor ciertas propiedades en ciertos casos.
El siguiente grupo de alimentos que tendremos en cuenta en esta puesta en práctica de la dieta mediterránea serían los frutos secos y la semillas, como los pistachos, nueces, anacardos, cacahuetes, así como las pipas de calabaza, girasol, chía, lino y muchas más. Lo ideal es que cada día incluyamos un puñado de algunos de ellos, algo relativamente sencillo teniendo en cuenta la gran variedad existente. Podemos introducirlos fácilmente en nuestras ensaladas, meriendas, o incluso en nuestros bowls de desayuno, pues nos aportarán una cantidad alta de micronutrientes y grasas de calidad, mejorando nuestra función cognitiva, cardiovascular entre otras muchas.
Por otro lado tenemos los lácteos y sus derivados, a ser posible enteros. Esto es debido a que no solo nos aportará una mayor cantidad de nutrientes, sino que la propia grasa presente contribuirá a la correcta absorción de ciertas vitaminas, como son las vitaminas liposolubles. Lo ideal es realizar un consumo de unas 2 – 4 raciones diarias a través de alimentos como el yogur natural, kéfir, skyr, leche entera, quesos de calidad y otros muchos más, pudiendo incluirlos en preparaciones culinarias de prácticamente todas las ingestas: Yogur con granola y fruta, Tostadas de queso fresco, leche entera con cacao puro, queso crema entero en purés etc.
Con respecto a las carnes blancas, pescados blancos y/o azules, mariscos y huevos, lo más importante a tener en cuenta es la variedad así como la calidad que escogemos de los mismos. Cada uno nos aportará diferentes beneficios, por lo que idealmente es interesante que incluyamos una buena variedad de cada grupo, sin olvidarnos de ninguno en nuestra ingesta semanal. Por el contrario, alimentos como las carnes o pescados excesivamente procesados, como podemos encontrar en productos tales como los palitos de merluza, salchichas, embutidos con un bajo porcentaje en carne, san jacobos etc., son opciones con una calidad nutricional muy mejorable por lo que es necesario reducir su consumo.
En relación a alimentos como los cereales integrales, legumbres y tubérculos, grandes fuentes de minerales y fibra, alimentos muy completos para garantizar nuestra salud intestinal, sobre todo con respecto a la salud de nuestra microbiota, así como consecuentemente, sobre nuestro tránsito gastrointestinal.
Por último, tenemos aquellos alimentos a consumir de forma menos regular, como bien pueden ser aquellos alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas de baja calidad, presentes en mayor o menor medida en nuestro contexto. Eliminarlos puede ser una práctica excesivamente restrictiva y poco realista, pero reducirlos puede ser una idea muy sabía para nuestra salud. Dejarlos para ocasiones más especiales o, simplemente, menos recurrentes es la mejor forma de cuidar nuestra salud, así como de disfrutarlos más aquellas situaciones más puntuales en las que los consumimos.
No obstante, es fundamental puntualizar que teniendo en cuenta uno de los pilares de la salud, como bien es nuestra salud mental, en caso de que gestionemos estos consumos puntuales desde la culpabilidad o con ciertos sentimientos quizás más ansiosos debido múltiples factores personales y/o sociales, siempre será buena opción, como siempre recordamos, acudir a un profesional que nos ayude a gestionar nuestra relación con la comida y con nosotras mismas, obteniendo las herramientas suficientes para encontrar nuestro propio equilibrio y salud.
Esta dieta está claramente respaldada por la evidencia científica desde hace muchos años, gracias a sus potenciales propiedades protectoras del corazón, del sistema nervioso así como sus múltiples propiedades preventivas de enfermedades muy prevalentes en nuestra sociedad, como el cáncer entre otras. Facilita además, el desarrollo y mantenimiento de una composición corporal saludable, además de elevar nuestros niveles de energía ante esa alta densidad nutricional consumida.
BIBLIOGRAFÍA
Fundación Dieta Mediterránea. (s.f.). ¿Qué es la dieta mediterránea? Fundación Dieta Mediterránea. Recuperado de https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
