Uno de los macronutrientes de los que más se habla en los últimos años es la proteína. No solo se le ha dado una gran voz en el ámbito de la nutrición deportiva, si no en el mundo de la alimentación saludable en general. Y aunque sí que es cierto que encontrar el equilibrio y no demonizar o idealizar ciertas ideas es complicado, como suele suceder con otras muchas temáticas o conductas en concreto, es un hecho que consumir las cantidades de proteína que verdaderamente necesita, no solo es fundamental para una correcta recuperación muscular, si no también para una adecuada saciedad, regulación metabólica y celular, entre otras partes y/o funciones del organismo.
Por ello, como siempre recomendamos en el plato saludable, es muy importante cuidar al mismo nivel la proporción necesaria de proteínas, como lo hacemos con los nutrientes aportados por las hortalizas y los alimentos predominantemente ricos en hidratos de carbono. Por consiguiente, a continuación te daremos algunas ideas menos comunes de alimentos y recetas ricas en este macronutriente que te permitan llegar a tus objetivos físicos y/o de salud de una forma muy sencilla y práctica.
Recetas ricas en proteínas: prácticas, fáciles, deliciosas y saciantes.
Revuelto de garbanzos y quinoa
- Ingredientes:
- Quinoa cocida
- Garbanzos cocidos
- Espinacas frescas
- media cebolla morada
- Tomates cherry
- 1 pimiento rojo
- Pepino
- Aceitunas negras
- Queso feta desmenuzado
- Aderezo de aceite de oliva virgen extra, limón, sal y hierbas provenzales
- Preparación: primeramente, corta el pepino, los tomates cherry, el pimiento rojo y la cebolla roja. Si optas por usar espinacas enteras, lávalas y sécalas. En un bol grande, combina la quinoa, garbanzos, pepino, tomates, pimiento, cebolla, aceitunas y espinacas. En un pequeño tazón, mezcla el aceite de oliva, virgen extra, limón, sal y hierbas provenzales. Bate bien hasta obtener una mezcla homogénea. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla cuidadosamente para asegurar que todos los ingredientes. Si lo deseas, espolvorea queso feta desmenuzado sobre la ensalada.
Por supuesto, recuerda que estas recetas las puedes ajustar las cantidades según tus necesidades nutricionales. Es bastante probable que las comidas que realizamos con un porcentaje proteico alto sean mucho más saciantes, por lo que es muy útil seguir esta forma de alimentación no solo para cubrir nuestros requerimientos proteicos, si no también en aquellos casos donde nos cuesta saciarnos fácilmente. No obstante, las señales de hambre y saciedad están influidas por una infinidad de factores que en algunos casos es ideal que sean analizados por un profesional de la nutrición para poder regularlos y proporcionarnos el bienestar que necesitamos.
Curry de lentejas y vegetales:
- Ingredientes:
- 1 bote de lentejas 400g
- 1 cebolla grande
- 3 dientes de ajo
- 2 zanahorias
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 lata de tomate triturado
- Sal, jengibre, curry, cúrcuma, sal, cilantro fresco y aove
- Preparación: primero, enjuagar las lentejas para retirar el exceso de conservante. Posteriormente picar todos los ingredientes de la fritura al gusto y sofreír con las especias y , la sal y el AOVE. Cuando tengamos la textura deseada en el sofrito, aproximadamente tras 5-10 minutos, incluimos el tomate triturado hasta que este se consuma un poco y tenga, por tanto, mucha menos agua. Finalmente, dejamos reposar y decoramos con el cilantro fresco. Como truco para obtener un plato más completo, podemos servir dicha preparación junto con un poco de arroz integral y así completar el valor nutricional del mismo, sobre todo a nivel nutricional. Esto sucede debido a la complementariedad de los aminoácidos que corresponden a las lentejas y al arroz, pues con esta mezcla conseguiremos crear una receta con proteína completa, sin incluir ningún ingrediente cárnico o de origen animal.
Tortilla española de espinacas
- Ingredientes:
- 5 huevos grandes y 2 claras (puedes aportarlas a través de otros 2 huevos o mediante claras pasteurizadas que podemos encontrar en muchos supermercados)
- 2 papas grandes
- 1 puñado de espinacas frescas
- 1 cebolla grande
- 2 dientes de ajo
- Queso rallado
- 2 cucharadas de AOVE
- Sal y pimienta negra al gusto
- Preparación: en primer lugar, cortar las papas en trozos muy pequeños junto con la cebolla, y los dientes de ajo. Una vez tengamos todo cortado, sofreír en primer lugar los ajos, y posteriormente añadir la cebolla y las espinacas. Simultáneamente, en otra sartén, freír todas las papas previamente cortadas en dados. Tras unos 15-20 minutos, dependiendo del grosor de los alimentos y de la temperatura a la que hayamos cocinado, apartamos los ingredientes de la cocción y los reservamos en una misma sartén. Tras esto batiremos los huevos junto con las claras (la parte del huevo que posee una cantidad muy interesante de proteínas) con un poco de sal y pimienta negra al gusto. Seguidamente, incorporaremos las papas, las cebollas, el ajo y las espinacas junto con el huevo salpimentado en una misma sartén para realizar la tortilla. Si lo deseamos, podemos incluir el queso rallado en la propia mezcla, como toque final.
Lubina rellena de jamón serrano al horno:
- Ingredientes:
- 1 lubina entera, limpia y sin escamas
- 100 g de jamón serrano, cortado en lonchas finas
- Zumo de 1 limón
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de AOVE
- Sal y pimienta negra al gusto
- 1 rama de perejil para decorar
- Preparación: primeramente, precalentar el horno a 200º unos 10 minutos. Mientras, con la lubina ya limpia y seca, realizar varios cortes diagonales con la finalidad de que la cocción y absorción de sabores sea mucho más óptima. Tras esto, colocar las lonchas de jamón serrano en el interior de la lubina, junto con un chorrito de zumo de limón. También podemos incluir unas rodajas de limón en vez de su formato en zumo para una presentación más colorida y una menor intensidad de sabor de este último, por supuesto en la parte superior de la lubina. Como aderezo final, mezclamos el AOVE con el ajo picado, la sal y la pimienta y untamos dicha “salsa” sobre el pescado. Finalmente, horneamos la lubina durante unos 20-25 minutos, hasta que se puedan desmenuzar muy fácilmente solo con el tenedor, consiguiendo una textura muy apetecible y jugosa. Cuando ya hayamos sacado la lubina del horno, la dejamos reposar unos minutos. Por último, decoramos con la rama de perejil. Un acompañamiento ideal para esta preparación sería una menestra de verdura o algún tubérculo al horno como bien podrían ser las papas o la batata.
Estos podrían ser algunos ejemplos de recetas ricas en proteínas, encontrando en ellas tanto proteínas de origen vegetal (la quinoa, los garbanzos, lentejas) como proteína de origen animal (el huevo, el pescado, el jamón serrano). Como bien hemos comentado en ocasiones anteriores es muy importante disfrutar de ambas fuentes proteicas, pues los alimentos que las contienen nos aportan una gran riqueza y diversidad de nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de nuestras funciones vitales, tanto internas como externas, así como nos permite conseguir un equilibrio mayor con el planeta que habitamos. Por otro lado, cuidar la proporción de cada uno de los macronutrientes de nuestro plato sabiendo para qué es importante cada uno es la base que nos ayuda a tomar conciencia sobre no dejar ninguno de lado, siempre y cuando no tengamos ninguna alteración física bajo la cual alguno de ellos nos puedan causar algún perjuicio. Para estos casos, lo ideal siempre será consulta con un profesional y seguir una alimentación completamente individualizada.
