Pequeños cambios, grandes soluciones
En la búsqueda de un estilo de vida más saludable y sostenible, adoptar una dieta basada en plantas ha ganado popularidad. Este artículo explica qué es una dieta basada en plantas y cómo llevarla a cabo de forma saludable, a la vez que cuidamos el planeta.
¿En qué consiste una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas se centra en un alto consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, hortalizas, verduras, granos enteros, legumbres, semillas, aceites vegetales de calidad y frutos secos. Al eliminar o reducir los productos de origen animal, se promueve la salud, ya que estamos incluyendo alimentos saludables y nutritivos para el organismo.
Este enfoque nutricional no solo es beneficioso para tu bienestar personal, sino que también tiene un impacto positivo en el medio ambiente al reducir la huella de carbono y la demanda de recursos naturales.
Beneficios para la salud y el medio ambiente.
Beneficios para la salud personal:
La adopción de una dieta basada en plantas cuenta con una amplia gama de beneficios para la salud. Los efectos positivos y protectores de dichos alimentos están asociados a sus nutrientes como los ácidos grasos omega 3, otros ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, minerales, proteínas vegetales, y fibra. Esto contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, mayor facilidad para mantener una composición corporal saludable y una mejora general en la digestión. Existe una gran evidencia científica que ha mostrado que un mayor consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados, junto con una baja ingesta de alimentos vegetales, conlleva un mayor riesgo de desarrollo de anomalías cardiovasculares, además de, una mayor probabilidad de acelerar los procesos fisiológicos del envejecimiento.
Beneficios para la salud del planeta:
Al optar por alimentos de origen vegetal, contribuyes a la sostenibilidad del medio ambiente. La producción de alimentos basados en plantas suelen requerir menos recursos, lo que se traduce en una menor huella de carbono y un uso más eficiente de la tierra. Este estilo de consumo permite combatir el cambio climático y la deforestación producida a consecuencia de producciones masivas, como ocurre en la industria ganadera. Además, algunas investigaciones apuntan a que la ganadería y su cadena de suministro generan el 50 % del metano que se emite a la atmósfera.
Preparación mental y educación nutricional.
Cambios graduales e integración en la rutina diaria:
Uno de los primeros pasos hacia la adopción de una dieta basada en plantas es comprender que los cambios graduales son más efectivos y sostenibles que las transiciones más radicales. Puedes comenzar incorporando alimentos basados en plantas en una o dos comidas al día y aumentar gradualmente. Los cambios progresivos siempre son mucho más fáciles de mantener a largo plazo, ya que nos dan un espacio para construir hábitos de forma progresiva, teniendo más probabilidades de éxito. Durante este proceso, puedes buscar formas de integrar en tu rutina diaria, herramienats o trucos que realmente te funcionen en base a tu estilo de vida, y no al de los demás. Explora nuevas recetas, planifica tus comidas con anticipación y encuentra restaurantes que ofrezcan opciones vegetales. Cualquier cambio, por pequeño que sea, puede generar un gran impacto beneficioso en el planeta.
Educación nutricional:
Para adoptar con éxito este tipo de dieta, es esencial educarse sobre cómo obtener nutrientes esenciales de fuentes vegetales. Como en cualquier dieta, es imprescindible saber cómo combinar los alimentos para sacar su máximo beneficio y aportar a nuestro organismo todo lo que necesita. Aprende sobre las proteínas vegetales, cereales integrales y sus correspondientes combinaciones ideales para obtener todos los aminoácidos esenciales, así como todos los macro y micronutrientes, las vitaminas y minerales que necesitamos para desempeñar nuestras funciones y tener más energía. En definitiva, para sentirnos y estar saludables.
Para ello, es fundamental que aprendamos ciertos conocimientos básicos sobre las proteínas vegetales. A diferencia de lo que ocurre con la proteína animal, que siempre contiene los 9 aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, histidina), la proteína vegetal varía más con respecto a su contenido aminoacídico. Esto quiere decir que para obtener esos 9 aminoácidos esenciales (esas “piezas” que componen a una proteína) es necesario combinar otros alimentos que contengan aquellos que falten. De esta forma, algunos alimentos se complementarán como si de un puzle se tratase, obteniendo como comentábamos, todos los aminoácidos que necesitamos para estar sanos y sanas. Aquí te incluyo algún ejemplo:
- Los cereales como el maíz o el arroz tienen un contenido reducido de lisina. Por otra parte, las legumbres casi carecen de metionina. De esta forma al consumir ambos (no tienen porqué estar en la misma comida, pero sí en el mismo día), obtenemos todos los aminoácidos esenciales a través de una combinación muy sencilla.
Lo ideal, es poco a poco ir reduciendo el consumo de alimentos de origen animal, pero no tienes por qué eliminarlos de tu dieta completamente si no te apetece. Si lo haces, es importante consultar con un Dietista Nutricionista para que no tengas déficit de ningún nutriente que ponga en riesgo tu salud, pero es totalmente, un estilo de vida saludable que no acarrea ningún problema si tienes una dieta bien planificada, al contrario te puede ayudar a mejorar tu salud.
La Importancia de la planificación de comidas
Variedad y equilibrio:
La planificación de comidas es clave para una dieta saludable basada en plantas. Asegúrate de incluir una variedad de frutas, hortalizas, verduras, granos enteros, legumbres, semillas, aceites vegetales de calidad y frutos secos en tus comidas del día a día para garantizar un equilibrio nutricional adecuado. Un correcto aporte de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos (aquellos que sean integrales), grasas saludables y demás micronutrientes es fundamental para una buena salud.
Compra consciente:
Hacer una lista de compras centrada en productos frescos y locales no solo beneficia tu salud, sino que también apoya a agricultores locales y reduce la huella de carbono. Visita mercados de agricultores para obtener productos frescos y de temporada. Es vital conocer qué verdura y qué fruta de temporada hay en cada momento, para así consumirlas en el periodo correspondiente.
Este estilo de consumo tiene múltiples beneficios, tanto económicos, nutricionales como ecológicos. Al consumir estos alimentos en su ciclo de producción natural, evitamos que haya un cultivo excesivamente artificial o forzado de los mismos, estimulando además la producción local y los pequeños negocios que las ofrecen a su público. Incluso, tendrán mejor sabor, precio y mantendrán mucho mejor sus propiedades sensoriales y nutricionales .
Compromiso con la sostenibilidad:
Adoptar una dieta basada en plantas es más que una elección de alimentos; es un compromiso con la sostenibilidad a largo plazo. Continúa educándote sobre prácticas agrícolas sostenibles y busca maneras de reducir tu impacto ambiental en otros aspectos de tu vida.
Recetas sabrosas y sencillas: 3 ideas para cada comida del día.
Desayunos:
- Bol de avena, frutas frescas y frutos secos:
-Ingredientes: avena, bebida vegetal o yogur de soja, frutas frescas y frutos secos.
-Preparación: añade en un bol todos los ingredientes y disfruta de tu desayuno nutritivo y saludable.
-Nuestra recomendación: puedes variar las frutas según la temporada, así como los tipos de frutos secos o semillas que quieras añadirles. - Tostadas de pan integral con aguacate, tomate, aceite de oliva virgen extra y sal.
- Tostadas de plátano y crema de cacahuete 100%.
Almuerzos:
- Ensalada fría de quinoa con aguacate y garbanzos:
-Ingredientes: quinoa cocida, aguacate, garbanzos, tomate, cebolla, cilantro.
-Preparación: mezcla todos los ingredientes en un tazón y adereza con limón y aceite de oliva. - Tacos de lentejas con salsa de aguacate:
-Ingredientes: lentejas cocidas bien escurridas, tortillas de maíz o de trigo integral, aguacate, limón, cilantro, tomate y lechuga.
-Preparación: rellena las tortillas con lentejas, el tomate y la lechuga. En un bol, tritura el aguacate con un tenedor y añádele un chorrito de limón y cilantro. Agrega tu guacamole casero. - Ensalada de rúcula, canónigos y cherries, tofu marinado con salsa de soja, pimentón y ajo en polvo y boniato al horno
Cenas:
- Curry de garbanzos con col rizada:
-Ingredientes: garbanzos cocidos, col rizada, tomate, cebolla y curry en polvo.
-Preparación: : cocina las verduras y los garbanzos con especias al gusto. - Stir fry de vegetales con tofu:
-Ingredientes: tofu, brócoli, zanahorias, pimientos y salsa de soja.
-Preparación: saltea los ingredientes en una sartén y agrega el tofu cortado en cuadraditos y la salsa de soja al final. - Puré de verduras y/o hortalizas variadas con hamburguesas de remolacha, zanahoria y lentejas con especias al gusto.
-Ingredientes para el puré: puedes añadir todas las verduras de temporada que quieras.
-Ingredientes y preparación de las hamburguesas: escurre y lava bien las lentejas de un bote en conserva. En un bol y con un tenedor, triturarlas un poco. Añade remolacha y zanahoria rallada, un poco de pan integral y un huevo. Mezcla todo bien y hazle forma de hamburguesas. Puedes cocinarlas al horno o a la plancha.
Superando desafíos comunes
Obtención de nutrientes esenciales:
Lo ideal, si quieres comenzar una dieta basada en plantas, en consultar con un Dietista Nutricionista cómo hacerlo, pero aquí te dejamos algunas recomendaciones.
- Considera suplementos como la vitamina B12 para asegurar la ingesta adecuada.
- Conoce las fuentes vegetales de calcio (hojas verdes) y hierro (legumbres y frutos secos). Consejo: Si consumimos alimentos ricos en vitamina C en estas comidas, como la naranja, el kiwi, el pimiento rojo, etc, contribuimos a una mayor absorción del hierro.
- ¡Ojo! Recuerda la combinación de alimentos para la obtención de todos los aminoácidos esenciales.
Apoyo comunitario:
Únete a grupos en línea o participa en eventos locales relacionados con la dieta basada en plantas. Compartir experiencias y consejos con otros puede proporcionar un valioso apoyo durante tu transición, pero intenta siempre que éstos estén organizados por profesionales de la salud que tengan los títulos adecuados.
Conclusión:
Adoptar una dieta basada en plantas es un viaje emocionante y significativo hacia un estilo de vida más saludable y sostenible. Con esta guía completa para principiantes, estarás equipado con el conocimiento y las herramientas necesarias para hacer la transición de manera efectiva. No hay que olvidar que los pequeños cambios en el día a día pueden generar un gran efecto positivo en la Tierra. Entre todas y todos, podemos hacer mejoras increíbles a nivel global con poco esfuerzo. ¡Da el primer paso hacia una alimentación consciente y contribuye al bienestar personal y planetario!
