Dentro del ámbito de la alimentación y el deporte, muchas veces destacamos la gran necesidad de no descuidar ninguno si queremos estar y encontrarnos verdaderamente saludables. Generalmente sabemos que debemos alimentarnos correctamente para lograr llevar a cabo un buen rendimiento pero, ¿qué significa esto? ¿Cómo podemos saber si estamos cubriendo nuestros requerimientos nutricionales? ¿Cuáles son los aspectos que más debemos cuidar a la hora de poder dar el máximo de nosotros en nuestro rendimiento físico o deportivo? Ante estas cuestiones, en este artículo comentaremos las claves más importantes a la hora de implementar una alimentación saludable y adecuada para poder practicar el deporte que más disfrutemos, con un menor riesgo de deficiencias y lesiones. La alimentación es un aspecto fundamental para un correcto rendimiento y salud de un deportista, de tal forma que a continuación te ofreceremos algunos de los consejos más importantes a tener en cuenta si queremos optimizar este aspecto de nuestra vida, si ese fuera nuestro caso.
Cuando hablamos de adaptar nuestra alimentación a nuestro rendimiento también nos referimos a adaptar esta “pauta” alimentaria al tipo de deporte en concreto, a la intensidad del entrenamiento y sobre todo, a los objetivos específicos que tengamos: ganancia muscular, pérdida de peso, sensación de mayor energía, una mayor facilidad digestiva etc. De esta forma, a nivel general, podremos progresar en la dirección que realmente queremos sin estar desconectados de nuestro cuerpo. Y si para ello necesitamos el asesoramiento de un buen nutricionista especializado en el área deportiva, mucho mejor para que obtengamos en mucho menos tiempo y menos probabilidad de daño o lesión, aquellas recomendaciones más personalizadas.
En primer lugar, tendríamos que tener en cuenta que una persona que realice bastante actividad física requiere (generalmente) una mayor proporción de nutrientes con respecto a una persona con las mismas características fisiológicas pero mucho más sedentaria. Por supuesto, esta afirmación puede tener muchísimos matices, sabiendo que para conocer las necesidades de un individuo hay que estudiar su caso individual, conociendo la gran mayoría de factores que influyen en su estado de salud. Dicho esto, recordemos que para construir un plato saludable y garantizar una correcta regulación y recuperación física, no olvidar ninguno de los macronutrientes fundamentales: los hidratos de carbono, que serán nuestra principal fuente de energía para poder rendir correctamente, así como recargarnos de energía tras el propio entrenamiento y desarrollar un rutina adecuada, así como sostenible. Por otra parte tendríamos las proteínas, fundamentales para una correcta recuperación muscular y construcción de tejidos, así como otras múltiples funciones celulares. Por otro lado tendríamos las grasas, también fundamentales para una correcta regulación hormonal, celular entre otras.
Otro de los aspectos a cuidar sería la ingesta adecuada de vegetales, los cuales nos van a aportar los micronutrientes, tan fundamentales para que nuestro cuerpo disfrute del bienestar que implica poseer un sistema inmune, circulatorio, respiratorio, cognitivo etc. óptimo y saludable. En este caso, recordamos la importancia de una buena variación de los diferentes vegetales que existen, así como una buena variedad de color, garantizando el consumo de una interesante diversidad de antioxidantes y otros compuestos muy beneficiosos para nuestro organismo, nuestros grandes aliados para un crecimiento y desarrollo adecuados, prevenir deficiencias que puedan causar una gran variedad de probelmas de salud, así como trastornos metabólicos. Y por último pero no menos importante, aportar a nuestro organismo una correcta hidratación, y no solo a través de pequeñas proporciones de agua durante todo el día, si no a través de los múltiples vegetales que también contienen un elevado porcentaje de agua y nos ayudan a cubrir nuestro requerimientos también en este sentido.
En ocasiones, bien sea debido a que tenemos que cubrir unos requerimientos muy elevados, por comodidad, por tiempo, por tener una excesiva facilidad para saciarnos aún cuando no estamos cubriendo ciertas necesidades proteínas y un largo etc. de casos completamente diferentes y que quizás requieren de un especialista, podría ser muy útil recurrir a la suplementación deportiva, bien sea proteica, entre otras. Pero siempre y cuando realmente sea necesario y cuando tengamos consciencia real de si para nuestro caso es interesante o no. Con esto no queremos decir que la suplementación proteica está terminantemente prohibida cuando podemos cubrir nuestras necesidades con una alimentación tradicional o que pueda llegar a ser muy perjudicial, si no que teniendo en cuenta que este tipo de suplementos suelen ser menos asequibles que un alimento cotidiano, así como que en ocasiones se sobredimensionan sus propiedades, no en todos los casos son necesarios. Son una herramienta alimentaria más que puede potenciar nuestro rendimiento y recuperación.
Conociendo estas bases tan importantes, recuerda que cada cuerpo es diferente, así que prestar atención a cómo te sientes después de comer ciertos alimentos (incluida esa suplementación de la que hemos hablado) y en base a ello, ajustar nuestra ingesta a aquello que nos aporte el mayor bienestar físico y mental.
De esta forma, ¿cómo podemos organizarnos semanalmente para garantizar que no solo nuestro platos sean saludables, si no que la gran mayoría de ingestas también lo sean? Pues la planificación, organización y/o anticipación también serán nuestras confiables. Por ello, te dejaremos algunos ejemplos prácticos de cómo la anticipación puede ayudarte a lograr tus objetivos.
- Si estás la mayor parte del tiempo fuera de casa, prepárate no solo el clásico tupper de la comida que harás en la oficina, si no ten en cuenta el resto de horas en las que puedes tener hambre y quizás, por no tener opciones fáciles y accesibles en el momento, terminamos comparándonos otros snacks menos interesantes a diario. Por ello, contar con un par de frutas en el bolso, un paquete de frutos secos tostados, galletas caseras de avena y fruta, varias onzas de chocolate negro, o incluso un trozo de brownie casero. De esta manera, al menos en la mayoría de nuestras ingestas fuera de casa, tendremos verdaderamente buenas opciones a nuestro alcance. Además, tu bolsillo seguro lo agradecerá.
- Incluir una buena fuente proteica en las comidas principales, incluyendo el desayuno. Empezar el día con una buena fuente de proteínas (junto con otros macro y micronutrientes), es la mejor manera de garantizar un correcto aporte proteico diario, así como una buena saciedad durante una mañana de trabajo. De esta forma evitaremos probablemente el exceso de antojos y la irregularidad de ingesta. Y ¡ojo! Los antojos no están para evitarlos a toda costa, si no para comprenderlos, aceptarlos, gestionarlos y saber cuando son necesarios y cuando, realmente no. Pues cuando nos alimentamos de forma saludable, generalmente estos serán menos frecuentes y, por tanto, los disfrutaremos aún más cuando surjan, dentro de un contexto de alimentación saludable y compatibles con un buen rendimiento.
- Respetar tus necesidades alimentarias pre y post entrenamiento: esto es importante aclararlo dado que la energía necesaria antes del mismo, así como la forma que tiene nuestro cuerpo de recuperarse en cada persona es un mundo. Con esto no queremos referir a que en ocasiones hay personas que sí o sí necesitan realizar una comida densa un par de horas antes del entreno, al igual que hay personas que prefieren ir en ayunas para una mayor sensación de agilidad o ligereza. Con este sencillo ejemplo entendemos que todas las opciones son válidas siempre y cuando partan de nuestras necesidades reales y no de una mala relación con la comida o con nuestro cuerpo.
En definitiva, para poder llevar a cabo un buen rendimiento y obtener los resultados que queremos es fundamental hacer ingestas proporcionales al deporte en cuestión y a nuestra individualidad como personas.
