Uno de los pasos más importantes a la hora de poder llevar a cabo una alimentación saludable y realista es la anticipación y la planificación. En varios artículos hemos nombrado algunos de los aspectos que más suelen frenar o dificultar la adherencia a una alimentación saludable: a veces son las creencias erróneas, como creer que alimentarse de forma saludable es muy caro, otras veces es la falta de tiempo, y en otras ocasiones el agotamiento que supone pensar antes de cada comida o cena ¿qué voy a comer hoy? Por ello, el hecho de anticiparnos y planificarnos no tiene por qué interpretarse como una forma de control obsesivo, si no como una herramienta que nos puede ahorrar mucho tiempo, energía e incluso dinero.
En nuestra rutina, si no tenemos una idea o esquema semanal de aquellas comidas sobre las que podemos elegir, es mucho más probable que las ingestas que hagamos sean mucho menos equilibradas y nutritivas, pues es muy común que consideremos otras tareas, obligaciones o acciones de nuestro día a día mucho más urgentes o prioritarias que invertir tiempo en la elaboración de dichas recetas más complejas y completas.
Por todo esto, en el artículo de hoy trataremos el tema de la planificación en la cocina, cómo podemos plantearnos un menú semanal equilibrado y, sobre todo, cuáles suelen suelen ser los aspectos que más cuestan y cómo podemos anticiparnos a todos esos días en los que no sabemos qué desayunar, comer, merendar o cenar.
Esto también ayudará a otras realidades sociales y ambientales como una mayor sostenibilidad del planeta, un uso más eficiente de los alimentos y por ende, una mayor contribución individual y colectiva al desperdicio cero. Asimismo, esto indirectamente puede contribuir a nuestra salud mental, pues nos libera de parte del estrés de puede suponer cocinar cada día sin tener una guía, sobre todo cuando no cocinas solo para ti misma o mismo, si no también para más integrantes del hogar.
Sabiendo esto, ¿a qué esperas para empaparte de lo que aprenderás a continuación sobre organización en la cocina?
Consejos para elaborar un menú semanal saludable
El primer paso para elaborar un menú es partir de la base de qué dieta, estilo de vida o filosofía queremos seguir, además de, tener en cuenta aquellos alimentos que en teoría introducimos menos para estar más atentos a los mismos y preocuparnos de su posterior incorporación en el menú que vayamos a realizar. Por tanto, nos debemos plantear: ¿Quiero seguir una alimentación omnívora? ¿Una alimentación vegetariana? ¿Una vegana? ¿Quizás suelo comer pocas legumbres? ¿Quizás suelo comer muy poca fruta? Cuestionarnos estos aspectos que nos parecen muy simples, nos permiten construir la base de nuestro futuro menú orientativo: Qué clase de preparaciones culinarias son más interesantes para nuestro caso, cuáles no cuidamos tanto y cuáles comemos en mayor medida de la que es óptima para nuestro organismo.
- Incluir hortalizas en todas nuestras comidas y cenas: seguro que has escuchado alguna vez lo importante que es comer aproximadamente unas 5 piezas de frutas, verduras y hortalizas todos los días. Casi que es el mantra de cualquier estilo de vida saludable, no obstante, pasar de la teoría a la práctica es más complicado. Por ello, una de las maneras más clásicas, pero también menos cuidadas es introducir en prácticamente todas nuestras comidas y cenas una ración generosa de estos vegetales. En este caso y para ser realistas, podemos probar con todo tipo de preparaciones, texturas y mezclas de ingredientes, pues una de las causas principales de la baja ingesta de vegetales es la nula o baja creatividad que solemos aplicar en la cocina. No disfrutar de estos alimentos con preparaciones hervidas u otras caracterizadas por una baja palatabilidad, es lo más común. No obstante, está de nuestra mano, bien sea por nosotros y nosotras mismas, o bien mediante la ayuda de un Dietista – Nutricionista que nos facilite esta tarea, el hecho de buscar los formatos en los que podamos consumir estos alimentos con el fin de cuidar de nuestra salud. Quizás pueda ser a través de “salsas” saludables, purés o utilizando múltiples especias que no solo aumentarán la probabilidad de que las disfrutemos sino que también le sumarán un plus a sus cualidades nutricionales.
- Incluye fruta en los desayunos y entre horas: otro de los grandes grupos de alimentos más nutritivos y olvidados a la vez son las frutas. Aunque solemos verlas recomendadas en el postre de cada ingesta principal, como las comidas o las cenas, lo que suele suceder muchas veces es que llegamos a ese momento ya muy llenos y no nos apetece, o bien, puede que consumamos postres menos nutritivos por puro disfrute culinario, aspecto que por supuesto no hay que erradicar, pero sí ser conscientes de ello. En estos casos lo mejor es incluirla en nuestros desayunos dentro de nuestros bowls de yogur con cereales, en nuestras tostadas (por ejemplo: mantequilla de cacahuete y plátano, queso de untar y frambuesas o arándanos etc.) o bien, comerlas solas y enteras con nuestro rutinario café con leche mañanero, que también es muy buena opción, o entre horas en meriendas o medias mañanas. Como siempre, es encontrar en qué ingestas no es más fácil y apetecible introducirlas y, por tanto, cuáles son los trucos que más nos ayudan a mantenerlo en el tiempo.
- ¡No te olvides de las legumbres!: una de las cosas que más vemos las nutricionistas en consulta es lo difícil que es incluir las legumbres en nuestra dieta. Aunque más que difícil, es que estas se encuentran asociadas a platos muy elaborados, casi que solo las vinculamos con las recetas de abuela o recetas de toda la vida. Sin embargo, siguiendo la línea de lo anterior, podemos jugar en la cocina, es nuestra tarea a averiguar que otras preparaciones nos pueden resultar tan sencillas como para incluirlas varias veces a la semana: desde hummus con crudités, purés hasta una gran infinidad de ensaladas que podemos crear con estas como base. Otro formato sería a través de otros alimentos que siempre hemos asociado a otras materias primas, como puede ser la pasta de lenteja. Siempre será mejor comer legumbres enteras bien cocidas, pero no dejan de ser una alternativa a las pastas clásicas de trigo (a las cuales por cierto, no hay que tenerles miedo, solo hay que saber cómo combinarlas para hacerlas muy nutritivas).
- El pescado, otro olvidado: este es otro de los alimentos que más nos cuesta incluir, al menos, a nivel general. Por ello, una vez más recalcamos la importancia de planificar en qué comidas lo incluiremos, a través de qué recetas en concreto y con qué frecuencia. En este caso, podemos recurrir a una opción, menos sabrosa pero que puede contribuir a una ingesta regular de pescado: los congelados y las conservas. Sardinas, atún, caballa, salmón, merluza y un largo etc. de numerosos pescados muy nutritivos pero que no todas las semanas nos dará tiempo de obtenerlo fresco. Y no pasa nada, una vez más es recordar y contemplar la alimentación en su conjunto y en base a nuestra persona.
Se podrían enumerar y detallar decenas de aspectos más que también son importantes y vitales para una alimentación saludable, pero aquí te dejamos los más comunes o los que más se nos olvidan. La organización no solo es clave en aspectos como el trabajo o el entrenamiento, sino también en cómo nos nutrimos.
