Comer saludable en casa puede parecer la opción más sencilla, pues quizás tengamos más tiempo para cocinar recetas más elaboradas y/o podamos consumir comidas más complejas y completas a nivel nutricional. Sin embargo, cuando vemos que nuestro tiempo se reduce y tenemos que planificarnos aún más aquello que vamos a comer durante el día porque trabajamos fuera de casa y queremos comer saludable, esto puede verse más complicado.
¿En cuántas ocasiones nos entra hambre a media mañana durante nuestro horario laboral y terminamos comiendo a diario una gran diversidad de alimentos ultraprocesados?
Bien sea por esa falta de planificación o de recursos saludables en el espacio en el que estamos trabajando, solemos recurrir al bar de enfrente o a la máquina expendedora que tenemos más cercana.
Muchas veces esto sucede porque nuestra rutina es tan demandante a nivel laboral o personal, que nos cuesta priorizar sacar tiempo para organizar cómo serán nuestras comidas fuera de casa, así como realizarlas.
Como esta es una realidad que suele ser muy común en la vida de muchas personas, en este artículo comentaremos algunas ideas de almuerzos saludables y snacks para mantener la energía durante la jornada gracias a su poder saciante y a su carácter nutricional. Esto puede parecer a priori bastante difícil o aburrido, pero nada más lejos de la realidad.
Bebidas saludables para tomar en la media mañana
Empecemos por la bebida más socorrida en estos ambientes: el café solo o con leche. ¿Es esta una opción saludable? Pues como siempre, depende. Lo ideal es que si es una bebida que consumimos todos los días, o en ocasiones, más de una vez al día, intentemos reducir o eliminar el azúcar que le añadimos. Sobre todo, si solemos consumir más azúcar añadido a lo largo de nuestro día en otros productos.
El café en sí mismo no es inherentemente negativo o poco saludable.
De hecho todo lo contrario, pues además del poder estimulante que este contiene, nos ofrece otras sustancias o componentes como los polifenoles, compuestos asociados a una mejor función cardiovascular y un gran poder antioxidante. Por otro lado, en caso de no tomarlo solo, podemos mezclarlo con bebidas como la leche entera de vaca u otras bebidas vegetales no azucaradas (soja, avena, coco, arroz etc.) las cuales son opciones muy saludables siempre y cuando no contengan decenas de ingredientes poco necesarios. Y si además, queremos darle un extra de sabor, podemos añadirle especias como la canela o el jengibre en polvo, por ejemplo.
En resumen, esta bebida tan popular puede ser muy apetecible y nutritiva, siempre y cuando sepamos cómo prepararla.
Siguiendo con el grupo de las bebidas saludables, tenemos las infusiones, dentro de las cuales podemos encontrar una gran variedad de opciones, tanto en frío como en caliente. Desde las más afrutadas hasta las más amargas, cada una con unas diferentes cualidades. Destacar y aclarar que ninguna posee propiedades adelgazantes ni milagrosas.
Como mucho diuréticas, algo que a nivel superficial puede llegar a dar señales físicas de haber perdido grasa corporal, cuando lo que realmente habremos reducido es el porcentaje de agua al eliminar o disminuir la retención de líquidos tras expulsarlos a través de la orina, el sudor u otras secreciones corporales.
¿Y con respecto a los snacks de media mañana? ¿Qué alimentos son los más adecuados?
Una vez nombradas las diferentes bebidas que pueden ser mejores opciones para estos casos, pasemos a algunos ejemplos de snacks o alimentos que podemos incluir como tentempié de media mañana. Para aquellos días que nos olvidemos de preparar algo un pelín más elaborado, podemos optar por incluir en nuestro maletín, mochila, bolsa o bolso de trabajo uno o dos paquetes clásicos de frutos secos naturales variados (a ser posible naturales, sin un exceso de sal ni aceites refinados), alguna fruta que podamos escoger de la nevera justo antes de salir de casa, tortitas de maíz, lácteos naturales no azucarados, cereales integrales, o algún bocadillo integral con opciones saludables como queso fresco, hummus, tomate, aceite de oliva virgen, pavo con más de un 90% de carne, etc.
Esta opción será de las más factibles en esos momentos en los que igual nos hemos olvidado de planificar esa media mañana y en la oficina o lugar en el que trabajemos no hay opciones que se adapten a nuestras necesidades.
En primer lugar, para ser realistas con nuestro día a día y antes de elegir la opción anterior, podemos hacer introspección sobre aquellos alimentos que mejor nos sientan a nosotros y nosotras mismas, a qué solemos recurrir y qué podemos cambiar, sobre todo de la forma más gradual posible para poder conseguir una buena adherencia.
Un ejemplo: si todas las mañanas hacemos una media mañana compuesta por una napolitana y un café con leche con su respectivo sobre de azúcar, quizás no es tan realista que de repente cada mañana incluyamos solo fruta y frutos secos. En este caso, puede que lo mejor sea incluir una vez a la semana frutos secos, fruta y una o dos onzas de chocolate negro, así durante varias semanas. Una vez pasado este tiempo, podemos incluir dicho ejemplo de media mañana más de una vez a la semana, de nuevo durante varias semanas.
Este ejemplo nos permite ver desde algo cotidiano como podemos cambiar un hábito por otro un poco más saludable, muy paulatinamente para poder garantizar, como bien comentábamos, su mantenimiento a largo plazo.
Teniendo en cuenta la reflexión anterior, otras opciones de media mañana saludables que podríamos preparar antes de ir al trabajo, o si nos resulta más cómodo, la noche anterior, podría ser:
- Macedonia de frutas y yogur natural: podemos pelar y cortar la fruta y guardarla en un tupper la noche anterior para que así solo tengamos que coger a la mañana siguiente el tupper preparado, el yogur natural y los utensilios que necesitamos para comerlo. Un truco que podemos emplear en este caso para que algunas frutas (como la manzana), no se oxiden podemos añadirle un ligero chorrito de limón, pues lo protegerá de este proceso natural. Además, se trata de una forma un poco diferente de consumir diferentes frutas a la vez y algo original con respecto a comernos una fruta sola directamente de la nevera y lavada.
- Palitos de zanahoria con guacamole: si queremos optar por opciones más saladas pues se quizás se puedan asemejar más a nuestras apetencias tenemos esta gran opción. De hecho, en algunos supermercados tenemos estos palitos ya cortados y el guacamole ya preparado (con buenos ingredientes en la mayoría de los casos), por lo que puede ser también una opción muy cómoda y factible, incluso con poco tiempo.
- Bocadillo de pan integral con AOVE,queso fresco y tomate en rodajas: otra opción salada para aquellas personas que prefieran el salado al dulce por la mañana. Muy sencillo y nutritivo siempre y cuando escojamos un queso fresco, un aceite de oliva de calidad, a ser posible virgen o virgen extra y tomate fresco en rodajas o incluso triturado, el cual también comprar en este estado.
Como podemos comprobar con estos ejemplos, incluir alimentos saludables también en la media mañana puede ser muy sencillo si hacemos por encontrar aquellos que mejor se adaptan a nuestros gustos, preferencias y contienen los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
