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En algunas declaraciones nutricionales o aclaraciones que podemos leer en muchos productos alimentarios podemos encontrar “sin gluten” “sin lactosa” entre otras. Sin embargo, ¿esto quiere decir que los productos sin gluten o sin lactosa entre otros son mejores y/o más saludables? Pues como siempre, depende. Como este tema suele traer muchas dudas debajo del brazo, en este artículo vamos a proceder a analizar en qué casos estos productos son fundamentales y en qué otros casos son totalmente indiferentes. Más concretamente analizaremos para qué parte de la población están indicados y por qué.
¿Qué es la celiaquía? ¿Qué es la sensibilidad al gluten no celíaca?
Antes de hablar sobre algunos ejemplos de recetas sin gluten vamos a proceder a comentar en este artículo el origen y/o la necesidad de estas recetas y para qué personas está realmente indicado seguir una dieta sin gluten o casi carente de gluten. Para no alargarnos en exceso, haremos un breve repaso sobre en qué consiste ser celíaco o ser sensible al gluten. Como aclaración, también se pueden dar otras alteraciones o dificultades para tolerar y/o digerir el gluten como la alergia al mismo, aunque esta última es menos prevalente en la sociedad con respecto a las anteriores.
En primer lugar, ¿en qué consiste ser celíaco?
Según la sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN), se trata, de una alteración sistémica (que puede afectar a cualquier función del organismo, sobre todo a largo plazo) con base inmunológica (que afecta a nuestra defensas), causada por la ingesta de gluten y generalmente causada por una predisposición genética existente, algo que puede generar síntomas como la inflamación intestinal, dolor, alteración en la absorción de nutrientes, así como de las digestiones entre otros. Todo ello generado por una elevación de unos anticuerpos específicos en sangre y una lesión intestinal (que puede variar según la persona), presente concretamente en el duodeno.
Por otro lado, ¿en qué consiste la sensibilidad al gluten no celíaca?
Se trata de una alteración en la tolerancia del gluten u otros componentes del trigo u otros cereales en general, algo con respecto a lo que a día de hoy, aún queda mucho por investigar. Las diferencias principales en relación a la celiaquía serían las siguientes: no se suelen tener los síntomas digestivos y/o extradigestivos típicos de la celiaquía, no se trata de una cuestión de alergia al trigo. Sin embargo, la persona que lo vive suele contemplar mejoras cuando sigue una alimentación exenta de gluten y por el contrario, empeora cuando introduce el gluten.
Con todo lo mencionado anteriormente, si no tenemos algún problema de tolerancia o alergia al gluten, es importante aclarar, que no es necesario reducir o eliminar los alimentos con gluten de nuestra dieta. El gluten como tal no genera inflamación intestinal ni digestiva a nivel global si no tienes una patología relacionada con él como las que hemos mencionado anteriormente, hecho que debe ser diagnosticado debidamente por un médico o profesional sanitario especializado en digestivo. Esto es fundamental aclararlo pues una de las muchas tendencias en el ámbito de la alimentación saludable es seguir dietas o pautas alimentarias “antiinflamatorias” como dieta para perder peso o dieta para mejorar nuestra salud. Realmente este tipo de pautas deben ser aconsejadas o comunicadas en casos muy específicos de intolerancias, alergias o patologías intestinales concretas, por supuesto también por un Dietista-Nutricionista o médico especializado en el ámbito digestivo.
Aclarado todo lo anterior y en caso de que seas una persona a la que el gluten no le sienta del todo o nada bien, aquí les presentamos algunas pautas a seguir, así como diferentes ideas de recetas sin gluten que pueden poner en práctica en su día a día.
¿Qué debemos evitar o tener en cuenta si nos sienta mal el gluten?
- La dieta sin gluten se fundamenta en alimentos y materias primas naturales que contienen gluten como: la leche, carnes, pescados, huevos, verduras, hortalizas, frutas, legumbres y ciertos cereales como el mijo, arroz, maíz y sorgo entre otros.
- Por tanto, los alimentos que es mejor evitar en su totalidad son: el trigo, cebada, centeno, la gran mayoría de avenas, así como los derivados de los mismos, que pueden pasar más desapercibidos; los almidones, jarabe de malta, ciertas fibras etc.
- Muchos productos envasados pueden contener pequeñas cantidades de este, casos en los que es mejor leer muy bien el etiquetado del producto y comprobar si hay riesgo o no de consumirlo.
- Cuidar la ingesta de aquellos productos a granel de los que realmente desconocemos su composición. Lo mismo sucede con muchas de las preparaciones que encontramos en establecimientos como bares y restaurantes, aunque en estos casos tenemos ayuda de las indicaciones de alérgenos de la carta. No obstante, sí podemos evitar recetas o ingredientes de riesgo, mucho mejor (es lo que sucede con ciertas frituras entre otros).
Recetas sin gluten sencillas y deliciosas
Verduras tipo wok con boniato y pollo:
Ingredientes:
- 2 calabacines
- 1 boniato grande
- 5 zanahorias
- 2 pechugas de pollo
- AOVE, sal, tomillo, orégano, cúrcuma y pimienta negra
Preparación: En primer lugar, lavar y cortar las verduras en tiras, largas y muy finas. Preparar una sartén con un chorrito de AOVE y la sal. Añadir las verduras, el boniato y si lo deseamos, algunas especias como el tomillo, orégano, cúrcuma y pimienta negra. Cuando consigamos la textura deseada, añadir las tiras de pollo y a disfrutar en cuando esté lo dorado que deseemos.
Hamburguesa vegetal de lentejas, arroz y remolacha:
Ingredientes:
- 180 g de arroz
- medio bote de lentejas cocidas
- 1 remolacha fresca
- 2 zanahorias mediana
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla pequeña
- 100 g de almendra molida
- Perejil fresco, AOVE, sal y pimienta negra
Preparación: Lavar y escurrir previamente el arroz, hervir con el doble-triple de agua con sal, el ajo picado y un chorro de AOVE. Mientras tanto, picar la remolacha, junto con la zanahoria, la cebolla y el ajo, cuanto más pequeño mejor. Saltear las verduras con las especias y cuando estén doradas, mezclar junto con el arroz y las lentejas. Saltear, dejar reposar y darle forma de hamburguesa.
Pastel de verduras:
Ingredientes:
- 2 tazas de verduras al wok
- 5 huevos
- 50 g de aceitunas picadas
- ½ bloque de queso feta
- AOVE, sal, pimienta y tomillo
Preparación: dorar las verduras mencionadas, añadir las aceitunas picadas y las especias y finalmente meter en un molde junto con los huevos batidos y el queso feta desmenuzado. Finalmente hornear durante unos 15-20 minutos al horno a 200 grados.
Crema de coliflor:
Ingredientes:
- ½ coliflor
- ½ cebolleta
- 2 papas medianas
- 200 ml leche entera o de loco
- Caldo de verduras casero
- AOVE, sal, hinojo y anís
Preparación: cortar la cebolleta muy fina y sofreír con AOVE y sal. Seguidamente añadir la coliflor previamente troceada junto con las papas en dados, además del hinojo y el anís. Cubrir con el caldo de verduras y la leche. Cocinar hasta conseguir la textura blanda deseada, dejar reposar y triturar. Como extra podemos servirlo con unas semillas tostadas de calabaza, girasol, sésamo etc, aportando un extra de sabor, vitaminas y textura apetecible.
BIBLIOGRAFÍA:
Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten. (2022). Enfermedad celíaca. Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten. Recuperado de https://www.celiacosmadrid.org/patologias-por-sensibilidad-al-gluten/la-enfermedad-celiaca/
