Puede que hayas escuchado alguna vez lo difícil que es seguir una dieta vegetariana de forma saludable. Incluso, puedes haber oído que es completamente imposible llevarla a cabo y que tendrás muchas deficiencias nutricionales aseguradas, pues aunque existe una gran evidencia científica de la posibilidad de seguir este estilo de alimentación a largo plazo, seguimos con creencias erróneas a nivel social, así como muchas dudas al respecto que nos invitan a continuar esta rueda de mitos.
Por todo ello, en este artículo aclararemos que sí es posible seguir una dieta vegetariana y estar saludable, siempre y cuando sepamos las claves que tenemos que tener en cuenta y cuidar notablemente para no nutrirnos de forma deficiente. Para ello, les ofreceremos una gran diversidad de recetas muy sencillas, rápidas y saludables para que lo tengamos mucho más fácil. De esta forma, no solo aprenderemos combinaciones de alimentos muy atractivas para nuestra rutina diaria, si no descubriremos que seguir una dieta vegetariana no implica seguir una alimentación monótona y aburrida.
Hamburguesa de calabaza, cúrcuma y salsa de yogur
Ingredientes:
- 1 pan de cristal
- 300 g de calabaza cortada en dados
- 50 g de rúcula
- 1 pizca de cúrcuma
- Salsa: Yogur natural, comino, ajo en polvo y sal
- AOVE, sal, pimienta, ajo,
- 2 cucharadas harina integral de avena
- Vinagre de vino tinto
Preparación: cortar el ajo en trozos muy pequeños y freírlos con un chorrito de AOVE durante un par de minutos hasta conseguir el punto dorado deseado. Tras esto, agregar la calabaza en dados junto con la sal y tras 5 minutos de cocción, agregar un chorrito de agua y esperar 6 minutos. Teniendo ya la calabaza bien tierna, agregar el comino, la cúrcuma, y la harina. Triturar todo hasta obtener una textura homogénea pero consistente y finalmente agregar un toque de pimienta. Cuando haya reposado unos minutos, darle forma de hamburguesas con las manos y dorarlas un par de minutos por cada lado con otro chorrito de AOVE. En este punto, ya estaríamos en el momento perfecto para realizar la salsa de yogur: mezclar el yogur natural, parte de la cúrcuma, aceite, pimienta y sal. Posteriormente, extendemos la salsa en uno de los lados del pan, previamente cortado y ligeramente tostado. Emplatar la hamburguesa con unas hojas de rúcula, y a saborear.
Crema casera de coliflor y queso:
Ingredientes:
- 400 g de coliflor
- 200 g de papas
- 250 g de crema de coco
- 30 g de queso rallado
- 2 panes de chapata
- AOVE, pimienta, ajo, tomillo y sal
Preparación: En primer lugar, precalentar el horno a 200º. Pelar las papas y cortarlas en dados. Tras esto, agregar los dados de papas y la coliflor en trozos pequeños en un cazo con agua (hasta cubrir los ingredientes mencionados) y sal al gusto. Hervir dichos ingredientes y luego cocinar a fuego bajo 15 minutos. Tras este paso, cortar los panes también en dados, y hornearlos durante 2 minutos con un chorrito de AOVE, tomillo y sal hasta dorarse. Cuando ya tengamos las papas y la coliflor bien tiernas, incluir la crema de coco y el queso para salpimentar la mezcla, dejar reposar y triturar. Finalmente, dejar reposar y agregar el pan tostado con tomillo y AOVE por encima de la mezcla de coliflor. Si queremos mejorar la presentación, agregar una pizca de tomillo y queso rallado en “frío” por encima. Se trata de una receta ideal para esos momentos en los que queremos salir de la rutina o simplemente, sorprender a nuestros invitados un día especial.
Berenjena a la parmigiana
Ingredientes:
- 1 berenjena mediana
- ½ cebolla blanca
- 40 g de queso rallado curado
- 1 puñado de picatostes naturales tostados
- 125 g de queso mozzarella
- 400 g de tomate triturado
- Vinagre balsámico
- AOVE, albahaca, pimienta, ajo, 2 harina de avena, sal.
Preparación: Primero, precalentar el horno a 200º. Cortar la berenjena en láminas muy finas y colocarla en una bandeja de horno. Pelar la cebolla y cortar la mitad en dados pequeños, picar el ajo y deshojar la mitad de la albahaca para posteriormente cortarla en tiras. Dorar el ajo, agregar la cebolla y las especias. Cuando esté bien cocinada la cebolla, agregar el vinagre balsámico, el tomate triturado, la albahaca restante, pimienta y sal, removiendo hasta que la salsa espese y la apartamos. Cogemos las láminas de berenjena y le agregamos una capa de AOVE, harina, pimienta y sal. Tras esta preparación, doramos dichas láminas en la sartén (hasta que estén blanditas) y las pasamos a un plato con papel para retirar el exceso de AOVE. Posteriormente, escurrir la mozzarella para poder desmenuzarla y mezclar con los picatostes en un bol grande, también con las especias utilizadas anteriormente. En la base de una fuente, agregar una capa de la salsa y otra de láminas, hasta completar varias tandas de las mismas. Por último, agregar una capa de queso rallado junto con la mozzarella y los picatostes, para darle el toque final con la albahaca tras haber cocinado en el horno durante 15 minutos más las capas anteriores.
Risotto de cuscús con cherrys con queso griego y albahaca
Ingredientes:
- 150 g de cuscús perlado
- 100 g de queso griego
- ½ cebolla roja
- 125 g de tomates cherry
- 20 g de queso rallado curado
- 50 g de brotes de espinacas
- 20 g de tomate concentrado
- 100 ml caldo vegetal casero
- AOVE, albahaca, pimienta, ajo, sal
Preparación: En primer lugar, pelar, cortar y picar el ajo y la cebolla en trozos muy pequeños. Seguidamente, cortar los cherrys por la mitad, deshojar la mitad de la albahaca y picar el tallo. Desmenuzar el queso griego con las propias manos hasta tenerlo en trozos muy pequeños. A continuación cocinamos todos estos ingredientes junto con el AOVE y las especias para integrar todos los sabores, añadiendo los mismos según el orden anterior (salvo el queso griego, que se incluirá en el emplatado final). Agregar a la misma sartén el cuscús perlado y el tomate concentrado e integrar durante 1-2 minutos. Después, incluir un chorrito de agua junto con el caldo casero y llevar a ebullición. Cocinar a fuego bajo hasta que se consuma el líquido, durante unos 18 minutos. Finalmente, añadir las espinacas y el queso, hasta que las espinacas se reduzcan. Como último paso, incluir el resto de albahaca y el queso griego por encima en un plato hondo, dejar reposar y disfrutar.
Estas son solo algunas de las recetas que podemos poner en práctica si queremos empezar a llevar una dieta vegetariana o, simplemente seguir una dieta que nos permita reducir el consumo de productos cárnicos en nuestro día a día, comprobando que con unos ingredientes muy simples podemos elaborar recetas nutritivas y deliciosas.
Esperamos que pruebes al menos una de las elaboraciones anteriores y no solo te hagan disfrutar de un modo de alimentación no tan tradicional, si no que te animen a incluir estas recetas en tu rutina o plan de alimentación semanal.
