Planificación de comidas para la semana. ¡Simple y sano!
Uno de los pasos más importantes a la hora de poder llevar a cabo una alimentación saludable y realista es la anticipación y la planificación. En varios artículos hemos nombrado algunos de los aspectos que más suelen frenar o dificultar la adherencia a una alimentación saludable: a veces son las creencias erróneas, como creer que alimentarse de forma saludable es muy caro, otras veces es la falta de tiempo, y en otras ocasiones el agotamiento que supone pensar antes de cada comida o cena ¿qué voy a comer hoy? Por ello, el hecho de anticiparnos y planificarnos no tiene por qué interpretarse como una forma de control obsesivo, si no como una herramienta que nos puede ahorrar mucho tiempo, energía e incluso dinero.
En nuestra rutina, si no tenemos una idea o esquema semanal de aquellas comidas sobre las que podemos elegir, es mucho más probable que las ingestas que hagamos sean mucho menos equilibradas y nutritivas, pues es muy común que consideremos otras tareas, obligaciones o acciones de nuestro día a día mucho más urgentes o prioritarias que invertir tiempo en la elaboración de dichas recetas más complejas y completas.
Por todo esto, en el artículo de hoy trataremos el tema de la planificación en la cocina, cómo podemos plantearnos un menú semanal equilibrado y, sobre todo, cuáles suelen suelen ser los aspectos que más cuestan y cómo podemos anticiparnos a todos esos días en los que no sabemos qué desayunar, comer, merendar o cenar.
Esto también ayudará a otras realidades sociales y ambientales como una mayor sostenibilidad del planeta, un uso más eficiente de los alimentos y por ende, una mayor contribución individual y colectiva al desperdicio cero. Asimismo, esto indirectamente puede contribuir a nuestra salud mental, pues nos libera de parte del estrés de puede suponer cocinar cada día sin tener una guía, sobre todo cuando no cocinas solo para ti misma o mismo, si no también para más integrantes del hogar.
Sabiendo esto, ¿a qué esperas para empaparte de lo que aprenderás a continuación sobre organización en la cocina?
Consejos para elaborar un menú semanal saludable
El primer paso para elaborar un menú es partir de la base de qué dieta, estilo de vida o filosofía queremos seguir, además de, tener en cuenta aquellos alimentos que en teoría introducimos menos para estar más atentos a los mismos y preocuparnos de su posterior incorporación en el menú que vayamos a realizar. Por tanto, nos debemos plantear: ¿Quiero seguir una alimentación omnívora? ¿Una alimentación vegetariana? ¿Una vegana? ¿Quizás suelo comer pocas legumbres? ¿Quizás suelo comer muy poca fruta? Cuestionarnos estos aspectos que nos parecen muy simples, nos permiten construir la base de nuestro futuro menú orientativo: Qué clase de preparaciones culinarias son más interesantes para nuestro caso, cuáles no cuidamos tanto y cuáles comemos en mayor medida de la que es óptima para nuestro organismo.
- Incluir hortalizas en todas nuestras comidas y cenas: seguro que has escuchado alguna vez lo importante que es comer aproximadamente unas 5 piezas de frutas, verduras y hortalizas todos los días. Casi que es el mantra de cualquier estilo de vida saludable, no obstante, pasar de la teoría a la práctica es más complicado. Por ello, una de las maneras más clásicas, pero también menos cuidadas es introducir en prácticamente todas nuestras comidas y cenas una ración generosa de estos vegetales. En este caso y para ser realistas, podemos probar con todo tipo de preparaciones, texturas y mezclas de ingredientes, pues una de las causas principales de la baja ingesta de vegetales es la nula o baja creatividad que solemos aplicar en la cocina. No disfrutar de estos alimentos con preparaciones hervidas u otras caracterizadas por una baja palatabilidad, es lo más común. No obstante, está de nuestra mano, bien sea por nosotros y nosotras mismas, o bien mediante la ayuda de un Dietista – Nutricionista que nos facilite esta tarea, el hecho de buscar los formatos en los que podamos consumir estos alimentos con el fin de cuidar de nuestra salud. Quizás pueda ser a través de “salsas” saludables, purés o utilizando múltiples especias que no solo aumentarán la probabilidad de que las disfrutemos sino que también le sumarán un plus a sus cualidades nutricionales.
- Incluye fruta en los desayunos y entre horas: otro de los grandes grupos de alimentos más nutritivos y olvidados a la vez son las frutas. Aunque solemos verlas recomendadas en el postre de cada ingesta principal, como las comidas o las cenas, lo que suele suceder muchas veces es que llegamos a ese momento ya muy llenos y no nos apetece, o bien, puede que consumamos postres menos nutritivos por puro disfrute culinario, aspecto que por supuesto no hay que erradicar, pero sí ser conscientes de ello. En estos casos lo mejor es incluirla en nuestros desayunos dentro de nuestros bowls de yogur con cereales, en nuestras tostadas (por ejemplo: mantequilla de cacahuete y plátano, queso de untar y frambuesas o arándanos etc.) o bien, comerlas solas y enteras con nuestro rutinario café con leche mañanero, que también es muy buena opción, o entre horas en meriendas o medias mañanas. Como siempre, es encontrar en qué ingestas no es más fácil y apetecible introducirlas y, por tanto, cuáles son los trucos que más nos ayudan a mantenerlo en el tiempo.
- ¡No te olvides de las legumbres!: una de las cosas que más vemos las nutricionistas en consulta es lo difícil que es incluir las legumbres en nuestra dieta. Aunque más que difícil, es que estas se encuentran asociadas a platos muy elaborados, casi que solo las vinculamos con las recetas de abuela o recetas de toda la vida. Sin embargo, siguiendo la línea de lo anterior, podemos jugar en la cocina, es nuestra tarea a averiguar que otras preparaciones nos pueden resultar tan sencillas como para incluirlas varias veces a la semana: desde hummus con crudités, purés hasta una gran infinidad de ensaladas que podemos crear con estas como base. Otro formato sería a través de otros alimentos que siempre hemos asociado a otras materias primas, como puede ser la pasta de lenteja. Siempre será mejor comer legumbres enteras bien cocidas, pero no dejan de ser una alternativa a las pastas clásicas de trigo (a las cuales por cierto, no hay que tenerles miedo, solo hay que saber cómo combinarlas para hacerlas muy nutritivas)
- El pescado, otro olvidado: este es otro de los alimentos que más nos cuesta incluir, al menos, a nivel general. Por ello, una vez más recalcamos la importancia de planificar en qué comidas lo incluiremos, a través de qué recetas en concreto y con qué frecuencia. En este caso, podemos recurrir a una opción, menos sabrosa pero que puede contribuir a una ingesta regular de pescado: los congelados y las conservas. Sardinas, atún, caballa, salmón, merluza y un largo etc. de numerosos pescados muy nutritivos pero que no todas las semanas nos dará tiempo de obtenerlo fresco. Y no pasa nada, una vez más es recordar y contemplar la alimentación en su conjunto y en base a nuestra persona.
El impacto ambiental de la carne. Alternativas sostenibles y nutritivas.
El impacto medioambiental que supone la producción y el consumo tan elevado de productos de origen cárnico, viene originado por la contaminación del agua, la degradación de los suelos, la emisión de gases a la atmósfera o la deforestación para construir granjas industriales. Por ello, en este artículo trataremos en profundidad los motivos por los cuales la industria ganadera es tan contaminante y por ende, qué opciones alimentarias podemos escoger en mayor medida para reducir nuestro impacto individual en el planeta y contribuir directamente en que el impacto medioambiental colectivo no sea tan arduo y rápido.
¿Por qué la industria cárnica o ganadera es tan contaminante? ¿Por qué perjudica tanto al planeta?
Algunos de los aspectos como la contaminación del agua que hemos nombrado, provienen principalmente de la nula eliminación y/o gestión adecuada de desechos del propio ganado. Por otra parte, a parte de estos desechos, también se generan otros residuos como los sedimentos resultantes de pastos, elementos que también tienen consecuencias relacionadas con la contaminación del agua, tanto las superficiales como las subterráneas.
Además de la contaminación generada en estas áreas, como bien mencionamos en el párrafo anterior, también se produce una gran degradación de los suelos, principalmente a través de procesos erosivos debido a la conversión de bosques en áreas de producción animal como vienen siendo los pastizales dedicados exclusivamente a la producción ganadera, la producción de piensos y cultivos forrajeros.
El nivel de producción ganadera implica aproximadamente un 70% de las tierras agrícolas, suponiendo un 30% de la superficie de todo el planeta. Este tipo de explotación animal y ambiental, a largo plazo puede conducir a la reducción y pérdida de la capa superior del sueño, así como de la materia orgánica que puede tardar muchas décadas en recuperarse.
Otro de los conflictos de esta industria es la gran cantidad de agua que necesita, sobre todo para producir las grandes cantidades de alimentos que necesitan los animales para vivir y desarrollarse. Se trata de un recurso natural que en estos últimos años e incluso décadas se encuentra en una situación muy compleja de escasez con respecto a otros siglos de la historia y, por tanto, que más deberíamos cuidar y regular a nivel global.
Finalmente, con respecto a su influencia en el cambio climático, la producción masiva de carne genera enormes cantidades de gases efecto invernadero, como bien pueden ser el dióxido de carbono, el óxido nitroso o el metano, representando hasta un 18% de los gases que corresponden a la actividad humana.
Se trata por tanto, de uno de los mayores desafíos a los que se enfrentan las nuevas generaciones, pues este amenaza la futura calidad de vida de las mismas, desde la propia alimentación que estas puedan contemplar, hasta el aire que van a poder respirar.
A pesar de todo lo anterior, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) entre otras muchas entidades y organizaciones, se encuentran en un estado de creación y desarrollo de diferentes políticas adecuadas al apoyo, innovación e inversión en recursos que permitan regular y mejorar todos estos problemas ambientales.
Si bien es cierto que todas las personas hemos escuchado en los últimos años alguna de las consecuencias de la industria cárnica que hemos comentado, puede que a nivel individual, no hayamos cambiado enormemente nuestras acciones rutinarias, o quizás sí y algunas de las ideas que te proponemos a continuación ya las has puesto en práctica. Sea cual sea tu caso, seguidamente ofreceremos algunas recetas alternativas saludables y nutritivas que podemos incluir en muchas de nuestras comidas para fomentar el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal con respecto al animal.
Hacer cambios progresivos en la dieta puede ser la mejor manera de ayudar al planeta, en el caso de algunas personas la finalidad de estos cambios graduales puede ser llegar a seguir una alimentación vegetariana o vegana, pero no tiene por qué ser tu caso. Todas los modelos de alimentación son válidos, siempre y cuando cada uno y cada una lo hagamos desde el conocimiento y consciencia de nuestro impacto social y ambiental. Siguiendo esta filosofía de vida, si tenemos una dieta omnívora podríamos marcarnos uno o dos días a la semana sin carne ni productos derivados, o incluso intentar poner en práctica seguir una dieta vegana durante esos días de la semana.
De esta forma, no tenemos quizás la presión de seguir esta dieta o estilo de vida de forma rígida (en caso de no sentirnos en sintonía con ello) pero sí estamos reduciendo notablemente los productos de origen animal de nuestro menú semanal
¿Qué alternativas saludables, nutritivas y apetecibles podemos incluir en estos días?
Tofu al curry con arroz basmati y brócoli:
Ingredientes:
- 150 g de tofu
- 150 g de arroz basmati cocido
- 1 yogur griego
- 200 g de leche de coco
- ½ cebolla
- 1-2 dientes de ajo
- AOVE, curry, pimienta negra y sal
Preparación: en primer lugar, secar el tofu con papel de cocina, presionando para poder eliminar la mayor cantidad de agua intrínseca posible. Posteriormente, córtalo en cubitos y condimentarlo con el AOVE, el curry, la pimienta negra y sal, a ser posible unas horas o un rato antes de su cocinado para que coja mejor el sabor de las especias. Tras esto, se mezcla con el yogur griego y la leche de coco, ingredientes que le aportarán una textura y sabor increíbles. Durante este proceso, podemos ir dorando el ajo y la cebolla previamente picados y cortados, para posteriormente añadirles el arroz cocido e integrar todos los sabores. Cuando esto esté casi listo, añadir el tofu previamente preparado con su salsa en una sartén aparte y cocinarlo hasta que la salsa haya cogido un poco de espesor. Dejar reposar y ¡a comer!
Salteado de verduras con quinoa y salsa de aguacate:
Ingredientes:
- Verduras y hortalizas variadas: judías verdes redondas, pimiento rojo, brócoli y cebolla
- 1 vasito de quinoa tricolor 1 min
- 1 aguacate
- AOVE, orégano, ajo en polvo, sal y salsa de soja
Preparación: saltear las verduras seleccionadas con la quinoa cocida y añadir la salsa de soja. Tras esto procedemos a preparar nuestra salsa de aguacate: machacar el aguacate completo y mezclar con el orégano, el ajo en polvo, el AOVE y la sal. Una vez tengamos todo integrado, incluir la salsa junto con las verduras y quinoa ya emplatadas. Dejar reposar y ¡a disfrutar!
Cuscús con garbanzos asados y queso:
Ingredientes:
- 380 g de garbanzos cocidos
- 1 calabacín
- 1 tomate
- 1 ajo tierno
- 150 g de cuscús
- 100 g de queso griego
- Caldo casero vegetal
- AOVE, tomillo, pimentón ahumado, sal
Preparación: incluir en una bandeja de horno el calabacín y el tomate en rodajas, así como los garbanzos con el pimentón, el AOVE y la sal. Tras 20 – 25 minutos a 200 grados (remover a mitad de cocción). Mientras esto se cocina, tostar el ajo junto con el tomillo, la sal y el cuscús. Añadir el caldo de verduras para que este se cocine adecuadamente, hasta que su textura sea tierna. Finalmente, desmenuzar el queso y ponerlo sobre el resto de ingredientes emplatados junto con el ajo tierno.
BIBLIOGRAFÍA
Rojas, I. (2022). Impacto ambiental de la industria ganadera. Instituto Tecnológico de Santo Domingo. Recuperado de https://www.researchgate.net/publication/364151432_Instituto_Tecnologico_de_Santo_Domingo_Ciencias_Basicas_y_Ambientales_Comunicacion_ambiental_y_medios_digitales_Seccion_01_IMPACTO_AMBIENTAL_DE_LA_INDUSTRIA_GANADERA
Consejos para comer saludable de viaje.
Salir de nuestra rutina para disfrutar de un viaje o una escapada con nuestros seres queridos, a veces también nos supone dificultar el hecho de seguir una alimentación saludable, y, en algunos casos, muy complicado. Sin embargo, es algo totalmente común, lógico y comprensible.
En este artículo hablaremos sobre cómo manejar dichas situaciones, qué podemos tener más cuenta para mantener un equilibrio adecuado entre la desconexión que supone el hecho de disfrutar del viaje en cuestión, pero también de la comida típica del lugar que visitemos, y a su vez, cumplir unos mínimos en lo que a la nutrición se refiere.
Por supuesto, aclarar que a continuación no leerás sobre acciones ultramega laboriosas, estrategias para compensar los excesos, ni ningún truco mágico poco saludable. En este artículo, te aportaremos un poco de realidad y salud, así como algunos aspectos que pueden hacer que no nos sintamos excesivamente fuera de nuestra rutina con respecto a lo que a alimentación se refiere y que eso nos ocasione algo de estrés o incluso malestar digestivo, pues si en nuestro día a día mantenemos un buen equilibrio entre la comida que es objetivamente saludable (a nivel nutricional y físico) y comida menos nutritiva, pero que comemos en ciertos momentos más asociados a planes sociales y disfrute emocional, es menos probable que comamos con ansia e incluso culpabilidad en esos momentos donde salimos de la rutina, como bien podría ser un viaje.
A continuación, veremos qué ideas suelen ser más útiles en este tipo de situaciones para aprovechar al máximo estos momentos de desconexión, descanso y a la vez recarga de energía y salud. A medida que vamos creciendo y madurando, vamos conociendo qué nos funciona y qué no, y con el ámbito de la alimentación no iba a ser menos. Por ello, esperamos que algunos de los trucos o estrategias que te planteamos a continuación te sean de utilidad y puedas replicarlos en muchas de tus escapadas y viajes
Teniendo en cuenta todo lo anterior, ¿cómo podemos gestionar nuestra alimentación en estos días de escapada?
Puede ser más sencillo de lo que parece, pues mediante métodos o estrategias como la planificación y la anticipación, es posible. Si bien es cierto que hasta no llegar al destino no sabremos con verdadera conciencia qué opciones alimentarias tendremos a nuestro alrededor, sí que podemos ir preparados y preparadas desde casa. Por ejemplo, podemos construirnos una reserva de alimentos muy básica en nuestras maletas de viaje, compuesta por alimentos tan simples como paquetes de frutos secos naturales variados, fruta para ese día de viaje o botellines de agua para rellenar en el aeropuerto o ya rellenas, si tu medio de transporte lo permite.
Especialmente para escapadas o viajes cortos, esta reserva puede ser una gran aliada que nos puede acompañar en nuestros largos paseos como turistas curiosos. Además, en esa pequeña y sencilla reserva podemos incluir alguna conserva de emergencia que sea de nuestro agrado. Al final se trata de incluir alimentos de fácil transporte y que nos duren varios días en la mochila o maleta sin que pierdan o empeoren sus propiedades, tanto organolépticas como nutricionales. Por supuesto, no tenemos que pretender construir nuestra propia mega despensa a cuestas, pero sí tener ciertos recursos que nos permitan no solo consumir algunos alimentos ricos en nutrientes sin la presión de buscar un sitio para comprar comida cada pocas horas.
Otra opción es, una vez en el destino, comprar en un supermercado frutas u otros alimentos saludables para comer entre horas.
Ahora bien, ¿cómo hacemos para comer predominantemente alimentos nutritivos si estamos de restaurante en restaurante?
Pues como siempre comentamos, encontrando nuestro propio equilibrio. Este puede ser muy diferente para cada persona, pero algunas claves comunes podrían ser las siguientes:
- Pedir como bebida (en la mayoría de ocasiones y sin privarnos de posibles bebidas típicas del país en el que nos encontremos) el agua. Puede resultar muy obvio pero es muy común no consumir tanta agua cuando estamos de viaje porque ese fenómeno de estímulos diferentes y de novedad puede influir en que también nuestras elecciones se enfoquen absolutamente todo el tiempo en probar cosas nuevas y bebidas diferentes. Como bien hemos desarrollado anteriormente, no nos tenemos que privar de forma radical de esas oportunidades, pero sí es interesante que intentemos cubrir nuestras necesidades fisiológicas.
- Obviamente, no es necesario crear y plasmar la estrategia del plato saludable en todas las comidas que hagamos fuera, pero sí es importante cuidar unos mínimos sobre la ingesta de algo de verduras, frutas y materias primas de calidad, al menos una vez al día. Esto puede ser muy sencillo si priorizamos en nuestras apetencias preparaciones como las ensaladas, pescados, carnes, tubérculos etc. En definitiva, que nuestra comanda esté compuesta por comida real a través de preparaciones culinarias que nos llamen la atención y nos resulten placenteras.
- En relación con el consejo anterior, una estrategia que puede ser muy útil en el caso de que nos vayamos de viaje bastantes días y por una cuestión de salud, economía, comodidad y bienestar nos gustaría comer de forma predominantemente saludable, escoger una alojamiento con cocina puede ser una gran opción. De esta manera podemos realizar nuestra compra para esos días de la forma más similar a nuestra rutina que podamos (teniendo en cuenta las limitaciones del lugar en el que nos encontremos) y así contribuir también a nuestro bolsillo. Incluso podemos llevarnos nuestros tuppers o comprarlos en el momento y así no estar “atados” a comer siempre en el alojamiento, si no que podemos recorrer mundo sin preocuparnos de las comidas diarias, pues las tenemos en nuestro bolso o mochila listas para sacarlas en el mejor parque o localización que deseemos.
- Otra de las mejores maneras para introducirnos de lleno en la cultura de un país o la esencia de una ciudad es a través de sus mercados. Son los mejores sitios para conocer la auténtica gastronomía del lugar, además de donde más comida real, nutritiva y materias primas podemos encontrar, a nivel general. En este caso no es cuestión de medir en exceso las cantidades ni de elaborar platos muy rígidos, se trata de disfrutar de la cultura a través de alimentos reales, lo menos procesados posible, en la mayoría de lo que consumamos.
- Por otra parte, si invertimos la mayor parte del día andando de un lado a otro y descubriendo muchísimos lugares, lo más normal es que nos sintamos agotados y, en algunos casos, nuestro cuerpo necesite más comida ante ese gasto energético extra. Adaptar nuestra ingesta a nuestros requerimientos es parte del proceso de estar saludables y, por tanto, de escuchar nuestras necesidades .
Recalcar, eso sí, la importancia de no obsesionarnos, de no olvidar el por qué y el para qué de todas estas formas de vivir: disfrutar de una salud plena, algo que implica un completo bienestar físico, mental y social. Y para conseguir esto, casi siempre hace falta dejar la mentalidad extremista del blanco y negro, es decir, encontrar nuestro bienestar en la escala de grises que supone disfrutar y cuidarnos por dentro y por fuera.
Ayuno intermitente: ¿Es adecuado para ti?
Una de las grandes tendencias en el ámbito de la alimentación saludable a día de hoy es el tan nombrado ayuno intermitente, pero, ¿qué es? ¿En qué consiste? ¿Qué beneficios se le han atribuido? ¿Realmente es una práctica beneficiosa para todo el mundo? ¿Para qué personas puede ser más útil?
Todas estas dudas serán resueltas en el artículo de hoy, pues suele ser un tema que genera una gran confusión en la población y del que suele existir muchísima información sesgada y, que en algunos casos, puede perjudicar la salud de las personas que se guíen de ella.
El conocimiento es la mejor de nuestras herramientas para actuar con conciencia, coherencia y velar por nuestra salud.
¿Qué es el ayuno intermitente? ¿En qué consiste?
El ayuno intermitente se ha divulgado y extendido como una “estrategia alimentaria” que consiste en reducir el abanico de horas del día en el que incluimos la ingesta de alimentos. Existen múltiples abanicos y horarios establecidos como el 16/8, entre otros.
Esto quiere decir que realizamos 16 horas de ayuno y las 8 horas restantes es cuando se incluyen las ingestas pertinentes. Por tanto, se trata de un modelo de alimentación cíclica con tramos horarios de abstinencia de alimentos que se prolongan más allá de las horas de descanso nocturno.
Esto se ha convertido en una gran tendencia alimentaria debido a su teórica relación y contribución al control de peso y disminución y/o regulación de algunos parámetros bioquímicos para la salud, como bien pueden ser los niveles de triglicéridos, marcadores de estrés oxidativo e indicadores de inflamación, marcadores que es interesante conocer y cuidar de forma continua para prevenir enfermedades a corto, medio y largo plazo. Sin embargo, a día de hoy, existe muchísima controversia con respecto a la relación entre el ayuno intermitente y estos múltiples beneficios asociados, pues puede ser una cuestión de correlación y no de causalidad directa, algo que profundizaremos en las preguntas posteriores.
¿Qué beneficios se le han atribuido?
En relación con lo anterior, las investigaciones iniciales sobre la puesta en práctica de esta estrategia de forma regular han estudiado sus posibles beneficios en recomposición corporal y mantenimiento de una alimentación saludable, regulación de las sensaciones de hambre – saciedad, mejora de la sensibilidad a la insulina y de la función de transporte de glucosa entre otras adaptaciones metabólicas. Sin embargo, no se trata de beneficios que no se hayan podido obtener en la salud de las personas que sigan igualmente un patrón de alimentación saludable, así como otros hábitos de vida que contribuyan a cuidar de todos los aspectos anteriores.
Profundizando en dicha correlación actual, todavía se necesita investigar mucho más sobre los beneficios reales de esta práctica, pues su efectividad a largo plazo aún no es concluyente.
¿Estos beneficios asociados a la función metabólica y hormonal, realmente vienen directamente asociados de esa restricción horaria de consumo de alimentos o bien del propio seguimiento de una alimentación y otros hábitos saludables? ¿O simplemente de una mayor saciedad y regularidad de ingestas como resultado de la realización de comidas más completas y saciantes al reducir dicho horario? Existen múltiples variantes, factores y prácticas que en numerosos ensayos no se tienen en cuenta, por lo que dicha causalidad debe ser contemplada, a día de hoy, con pinzas. De hecho, un ejemplo de factor que tiene mayor evidencia científica con respecto a la pérdida de peso y recomposición corporal viene ligada primordialmente a la ligera y continua restricción calórica acompañada de ejercicio físico, y no tanto al abanico horario en el cual ingerimos los alimentos.
Con todo lo anterior no queremos afirmar que esta forma de alimentarse no sea una buena práctica para determinado perfil de personas, simplemente es interesante analizar dicha estrategia alimentaria desde todos los puntos de vista posible para saber si es una herramienta útil a nivel genérico en nuestra salud o, simplemente es una estrategia idealizada debido a su gran divulgación en redes sociales y otros medios de comunicación.
¿Para qué personas puede ser más útil guiarnos por este modelo de alimentación?
Teniendo en cuenta todo lo anterior, ¿en qué casos sí puede ser más interesante “aplicar” esta estrategia? ¿A qué personas les puede resultar beneficiosa esta forma de alimentarse?
- Cuando somos una persona que no tenemos hambre según nos levantamos. En este caso, más que practicar el ayuno intermitente, estaríamos escuchando nuestras señales de hambre y saciedad, tan importantes para una correcta salud física y mental. Además, el hecho de estar conectados con estas señales nos revela mucho sobre nuestro estado de salud hormonal, pues algunas hormonas, como la leptina o la grelina, son las que rigen estas señales en parte. Siempre hemos escuchado lo importante que es desayunar todos los días. Sin embargo, desayunar, no es más que des-ayunar, es decir, romper el ayuno. Esta acción implica realizar nuestra primera comida del día cuando nuestro cuerpo realmente lo necesite, y quizás, en el caso de algunas personas, esta necesidad biológica surge a la hora de la media mañana o de la comida. Indirectamente, estamos aplicando áreas del ayuno intermitente sin entenderlo como una estrategia que nos debemos autoimponer porque es “mejor para nuestra salud”. Lo ideal es escoger aquellas herramientas alimentarias lógicas y moldearlas en base a nuestra vida, persona y salud.
- Cuando somos una persona que no nos saciamos con facilidad, bien sea por nuestros altos requerimientos nutricionales o por el motivo fisiológico que sea. En este caso, podría ser útil reducir el número de comidas que realizamos al día y aumentar las cantidades en el momento de ingesta, por supuesto encontrando un equilibrio saludable y en sintonía con nuestra capacidad digestiva. Esto contribuirá a sentirnos saciados durante más tiempo y no sentirnos tan “dependientes” de comer cada pocas horas. Dicho esto, realizar cinco comidas al día como método exclusivo para estar sano es otro de los grandes mitos que siempre nos han acompañado. Lo ideal es ajustar el número de comidas diarias a nuestras necesidades y requerimientos en general, así como a nuestros horarios y obligaciones.
Como hemos visto, en estos casos o perfiles que hemos nombrado, se han escogido algunas de las ventajas que supone poner en práctica algunas de las características del ayuno intermitente, sin seguirlo como si fuese un dogma o una teoría radical.
Simplemente se ha hecho un análisis muy sencillo de aquellas necesidades alimentarias de un perfil de persona muy habitual y, por consiguiente, se han ofrecido aquellas acciones que pueden corresponder y ayudar a seguir una alimentación saludable. Construir nuestras propias estrategias alimentarias a través de otras existentes puede ser la mejor forma de conseguir mantener un estilo de vida saludable a largo plazo, y todo ello gracias a la escucha corporal y personalización de nuestros propios hábitos, algo a lo que nos puede ayudar un buen profesional de la dietética y nutrición en el caso de que así lo necesitemos.
BIBLIOGRAFÍA
Carvajal, V., Marín, A., Gihardo, D., Maluenda, F., Carrasco, F., & Chamorro, R. (2023). El ayuno intermitente y sus efectos en la salud metabólica en humanos. Revista médica de Chile, 151(1), 81-100.
Navea-Cuadra, B., Castillo-Vera, B., Pedraza-Veloso, G., & López-Espinoza, M. Á. (2022). Efectividad del ayuno intermitente en dos protocolos sobre perfil lipídico, composición corporal y presión arterial en adultos. Una revisión sistemática. Revista chilena de nutrición, 49(4), 513-523.
Alimentos fermentados: beneficios para la salud y recetas fáciles.
Los alimentos fermentados han formado parte de la civilización desde los inicios de la misma, empleándose la fermentación inicialmente y casi que exclusivamente, como método de conservación para preservar el alimento durante periodos de tiempo más largos. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos fermentados por nuestros antepasados serían la leche, la carne o las hortalizas, entre otros. A día de hoy, además de los mencionados destacaríamos alimentos o bebidas como el yogur, el queso, el pan de masa madre, el kéfir, la kombucha, la cerveza, el vino, el chucrut, el miso, el kimchi entre otros muchos más.
Actualmente sabemos o seguro habremos escuchado que este proceso y por ende, este tipo de alimentos poseen muchos beneficios, tanto a nivel de salud como a nivel de cualidades organolépticas, sabor y textura.
Por ello, en este artículo trataremos este tipo de alimentos, cómo se elaboran, qué beneficios principales tienen y algunas sencillas recetas para probar en casa.
¿Cómo se preparan los alimentos fermentados?
En primer lugar, el proceso de fermentación consiste en un proceso propio y natural generado por microorganismos, como los hongos y las bacterias, los cuales pueden encontrarse de forma natural en el alimento y se consumen en el mismo (como sucede con el yogur) o que tras el proceso de fermentación ya no se encuentran en el producto final (como sucede con el pan de masa madre). En ambos casos, en el transcurso de su acción, estos emplean algunos componentes del alimento como sustrato para poder crecer y convertir algunos de ellos en otras sustancias que le otorgan sabores y texturas mucho más peculiares y llamativas, además de aportar propiedades beneficiosas para la salud del que lo consuma, especialmente por su gran capacidad de potenciar la calidad de nuestra microbiota.
Pero, ¿por qué exactamente el consumo de los mismos es beneficioso?
Beneficios de los alimentos fermentados en nuestra salud:
- Su composición en microorganismos potencialmente probióticos, es decir, microorganismos vivos que en determinadas cantidades confieren un gran beneficio para la salud del huésped concreto, puede aumentar la diversidad bacteriana de la microbiota, aquellas bacterias que se encuentran en nuestro organismo y que son necesarias para su correcto funcionamiento y que influyen en procesos biológicos como el hecho de reducir ciertos marcadores inflamatorios, otro de los grandes indicativos de salud integral de un ser humano.
- Por otra parte, el proceso de fermentación alimentaria, es capaz de disminuir la cantidad de antinutrientes (sustancias que se encuentran de forma natural en los alimentos, generalmente vegetales, y que en algunos casos puede afectar a la absorción y aprovechamiento de ciertos compuestos y nutrientes), así como de ciertas toxinas.
- Otro de los compuestos beneficiosos de estos alimentos son los compuestos postbióticos, algo menos conocidos que los que ya hemos ido nombrando. Son otra serie de compuestos integrados en los alimentos tras el proceso de fermentación que tienen la capacidad de aumentar el valor nutricional intrínseco del alimento en cuestión.
Conociendo qué son los alimentos fermentados, así como los potenciales y variados beneficios que estos ofrecen al consumidor, continuemos con algunas recetas, ideas o combinaciones que pueden ayudarnos a incluirlos en nuestra dieta de forma sencilla y apetecible, las cuales podremos incluir tanto en los desayunos, almuerzos, comidas, meriendas o cenas.
- Kéfir con nueces y chocolate negro:
¿Cómo hacer nuestro propio kéfir casero? Pues bien, partiendo de la base de que se trata de una bebida cremosa, bastante ácida y además, con cierto toque efervescente, esta puede realizarse a través de unos nódulos o granos, una especie de comunidad de bacterias y levaduras simbióticas, las cuales pueden generar dicho alimento junto con la introducción de la leche en la preparación. Tras realizar esta mezcla, dejar reposar uno o dos días y colar los restantes más sólidos, ya estaría listo para beber o combinarlo con otros ingredientes saludables como los que componemos a continuación: las nueces y el chocolate negro. En este caso, tendríamos un desayuno, merienda o tentempié ideal para cuidar nuestra microbiota, obtener muchos nutrientes y sentirnos saciados. Destacar que como muchos otros alimentos, también lo podemos encontrar ya elaborado en los supermercados, aunque si queremos optar por la opción más intensa y natural, hacerlo casero será lo mejor en este caso.
- Crema de chucrut: nos puede ayudar a consumir tostadas o bocadillos con ingredientes mucho más saludables que un embutido clásico. En este caso, necesitaríamos elaborar la siguiente receta:
- Ingredientes:
- 200 g de ricota entera
- 100 g de chucrut
- 2 cucharadas de
- AOVE
- 1 pizca de sal
- Preparación: mezclar primero el chucrut listo con la ricota hasta tener una textura homogénea. Posteriormente, mezclar con el AOVE y la sal hasta que se vuelva a integrar todo el conjunto de ingredientes. En este momento ya estaría listo para incluirlo en nuestras tostadas de desayuno o merienda, como salsa o nuestro wrap saludable o como salsa en nuestro bocadillo vegetal.
- Sopa de miso: otra receta ideal, sobre todo para épocas tan frías como el invierno, sería la sopa de miso. El miso se trata de una pasta espesa que surge como resultado de la fermentación efectuada en las semillas de soja, durante aproximadamente unos seis meses, y que le otorga un intenso sabor a los platos. Para realizar esta sopa, sería necesario:
Ingredientes:
- 1 litro de agua
- 12 g de alga wakame deshidratada
- 3 cucharadas de miso
- 175 g de tofu en cubitos
- 100 g de puerro y cebolleta
- Preparación: primero, ponemos a hervir el litro de agua. Cuando esta llegue al punto de ebullición, sacar aproximadamente medio vaso de dicho líquido para poder disolver el miso, mientras que en el resto de agua ya hervida introduciremos el alga wakame durante 5 minutos hasta que se encuentren completamente hidratadas. Nos daremos cuenta de que han llegado a este punto cuando su color se vuelva mucho más oscuro y su tamaño aumente). Tras esto, incluimos a la preparación en tofu previamente cortado, junto con las verduras mencionadas. En el momento en el que todos los ingredientes ya están cocinados, apartamos la preparación del fuego o de la vitro y añadimos el miso que habíamos disuelto al principio.
Estas son solo algunas de las muchísimas preparaciones que podemos recrear en nuestra cocina. Investigar con nuevos alimentos, así como inventar nuestras propias combinaciones alimentarias es una forma ideal de descubrir y beneficiarnos de todos los efectos positivos que generan estos en nuestra salud y bienestar. Además, también nos puede motivar a no anclarnos a los mismos alimentos y recetas, de las cuales nos podemos cansar a largo plazo y, posiblemente desvincular en parte de un estilo de vida saludable al sentir esa posible monotonía culinaria.
BIBLIOGRAFÍA
Vidal, A. P. (2023). Alimentos vegetales fermentados como fuente alternativa de probióticos a la dieta. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 27(Supl. 1), 9-11.
Zamora, M. (2018). ¿Los alimentos fermentados son buenos para la salud? Nutriguía: Nutrición, salud y gastronomía. Recuperado el 10 de enero de 2024, de https://nutriguia.com/art/36rgmkbf.html
¿Qué comer si soy celíaco? Recetas sin gluten y deliciosas.
Descubre opciones sabrosas para todos los gustos
En algunas declaraciones nutricionales o aclaraciones que podemos leer en muchos productos alimentarios podemos encontrar “sin gluten” “sin lactosa” entre otras. Sin embargo, ¿esto quiere decir que los productos sin gluten o sin lactosa entre otros son mejores y/o más saludables? Pues como siempre, depende. Como este tema suele traer muchas dudas debajo del brazo, en este artículo vamos a proceder a analizar en qué casos estos productos son fundamentales y en qué otros casos son totalmente indiferentes. Más concretamente analizaremos para qué parte de la población están indicados y por qué.
¿Qué es la celiaquía? ¿Qué es la sensibilidad al gluten no celíaca?
Antes de hablar sobre algunos ejemplos de recetas sin gluten vamos a proceder a comentar en este artículo el origen y/o la necesidad de estas recetas y para qué personas está realmente indicado seguir una dieta sin gluten o casi carente de gluten. Para no alargarnos en exceso, haremos un breve repaso sobre en qué consiste ser celíaco o ser sensible al gluten. Como aclaración, también se pueden dar otras alteraciones o dificultades para tolerar y/o digerir el gluten como la alergia al mismo, aunque esta última es menos prevalente en la sociedad con respecto a las anteriores.
En primer lugar, ¿en qué consiste ser celíaco?
Según la sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN), se trata, de una alteración sistémica (que puede afectar a cualquier función del organismo, sobre todo a largo plazo) con base inmunológica (que afecta a nuestra defensas), causada por la ingesta de gluten y generalmente causada por una predisposición genética existente, algo que puede generar síntomas como la inflamación intestinal, dolor, alteración en la absorción de nutrientes, así como de las digestiones entre otros. Todo ello generado por una elevación de unos anticuerpos específicos en sangre y una lesión intestinal (que puede variar según la persona), presente concretamente en el duodeno.
Por otro lado, ¿en qué consiste la sensibilidad al gluten no celíaca?
Se trata de una alteración en la tolerancia del gluten u otros componentes del trigo u otros cereales en general, algo con respecto a lo que a día de hoy, aún queda mucho por investigar. Las diferencias principales en relación a la celiaquía serían las siguientes: no se suelen tener los síntomas digestivos y/o extradigestivos típicos de la celiaquía, no se trata de una cuestión de alergia al trigo. Sin embargo, la persona que lo vive suele contemplar mejoras cuando sigue una alimentación exenta de gluten y por el contrario, empeora cuando introduce el gluten.
Con todo lo mencionado anteriormente, si no tenemos algún problema de tolerancia o alergia al gluten, es importante aclarar, que no es necesario reducir o eliminar los alimentos con gluten de nuestra dieta. El gluten como tal no genera inflamación intestinal ni digestiva a nivel global si no tienes una patología relacionada con él como las que hemos mencionado anteriormente, hecho que debe ser diagnosticado debidamente por un médico o profesional sanitario especializado en digestivo. Esto es fundamental aclararlo pues una de las muchas tendencias en el ámbito de la alimentación saludable es seguir dietas o pautas alimentarias “antiinflamatorias” como dieta para perder peso o dieta para mejorar nuestra salud. Realmente este tipo de pautas deben ser aconsejadas o comunicadas en casos muy específicos de intolerancias, alergias o patologías intestinales concretas, por supuesto también por un Dietista-Nutricionista o médico especializado en el ámbito digestivo.
Aclarado todo lo anterior y en caso de que seas una persona a la que el gluten no le sienta del todo o nada bien, aquí les presentamos algunas pautas a seguir, así como diferentes ideas de recetas sin gluten que pueden poner en práctica en su día a día.
¿Qué debemos evitar o tener en cuenta si nos sienta mal el gluten?
- La dieta sin gluten se fundamenta en alimentos y materias primas naturales que contienen gluten como: la leche, carnes, pescados, huevos, verduras, hortalizas, frutas, legumbres y ciertos cereales como el mijo, arroz, maíz y sorgo entre otros.
- Por tanto, los alimentos que es mejor evitar en su totalidad son: el trigo, cebada, centeno, la gran mayoría de avenas, así como los derivados de los mismos, que pueden pasar más desapercibidos; los almidones, jarabe de malta, ciertas fibras etc.
- Muchos productos envasados pueden contener pequeñas cantidades de este, casos en los que es mejor leer muy bien el etiquetado del producto y comprobar si hay riesgo o no de consumirlo.
- Cuidar la ingesta de aquellos productos a granel de los que realmente desconocemos su composición. Lo mismo sucede con muchas de las preparaciones que encontramos en establecimientos como bares y restaurantes, aunque en estos casos tenemos ayuda de las indicaciones de alérgenos de la carta. No obstante, sí podemos evitar recetas o ingredientes de riesgo, mucho mejor (es lo que sucede con ciertas frituras entre otros).
Recetas sin gluten sencillas y deliciosas
Verduras tipo wok con boniato y pollo:
Ingredientes:
- 2 calabacines
- 1 boniato grande
- 5 zanahorias
- 2 pechugas de pollo
- AOVE, sal, tomillo, orégano, cúrcuma y pimienta negra
Preparación: En primer lugar, lavar y cortar las verduras en tiras, largas y muy finas. Preparar una sartén con un chorrito de AOVE y la sal. Añadir las verduras, el boniato y si lo deseamos, algunas especias como el tomillo, orégano, cúrcuma y pimienta negra. Cuando consigamos la textura deseada, añadir las tiras de pollo y a disfrutar en cuando esté lo dorado que deseemos.
Hamburguesa vegetal de lentejas, arroz y remolacha:
Ingredientes:
- 180 g de arroz
- medio bote de lentejas cocidas
- 1 remolacha fresca
- 2 zanahorias mediana
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla pequeña
- 100 g de almendra molida
- Perejil fresco, AOVE, sal y pimienta negra
Preparación: Lavar y escurrir previamente el arroz, hervir con el doble-triple de agua con sal, el ajo picado y un chorro de AOVE. Mientras tanto, picar la remolacha, junto con la zanahoria, la cebolla y el ajo, cuanto más pequeño mejor. Saltear las verduras con las especias y cuando estén doradas, mezclar junto con el arroz y las lentejas. Saltear, dejar reposar y darle forma de hamburguesa.
Pastel de verduras:
Ingredientes:
- 2 tazas de verduras al wok
- 5 huevos
- 50 g de aceitunas picadas
- ½ bloque de queso feta
- AOVE, sal, pimienta y tomillo
Preparación: dorar las verduras mencionadas, añadir las aceitunas picadas y las especias y finalmente meter en un molde junto con los huevos batidos y el queso feta desmenuzado. Finalmente hornear durante unos 15-20 minutos al horno a 200 grados.
Crema de coliflor:
Ingredientes:
- ½ coliflor
- ½ cebolleta
- 2 papas medianas
- 200 ml leche entera o de loco
- Caldo de verduras casero
- AOVE, sal, hinojo y anís
Preparación: cortar la cebolleta muy fina y sofreír con AOVE y sal. Seguidamente añadir la coliflor previamente troceada junto con las papas en dados, además del hinojo y el anís. Cubrir con el caldo de verduras y la leche. Cocinar hasta conseguir la textura blanda deseada, dejar reposar y triturar. Como extra podemos servirlo con unas semillas tostadas de calabaza, girasol, sésamo etc, aportando un extra de sabor, vitaminas y textura apetecible.
BIBLIOGRAFÍA:
Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten. (2022). Enfermedad celíaca. Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten. Recuperado de https://www.celiacosmadrid.org/patologias-por-sensibilidad-al-gluten/la-enfermedad-celiaca/
¿Es posible comer bien con un presupuesto ajustado?
Consejos prácticos para una alimentación saludable y asequible
Cuando nos planteamos darle un giro a nuestra vida e intentar comenzar un estilo de vida saludable por una cuestión de bienestar físico, mental y social, una de las primeras excusas que se nos suele plantear (tanto internas, como externas) es lo caro que puede llegar a ser comer saludable, o que, seguir una alimentación saludable es muy costoso. La realidad es que cuando nos planteamos cualquier cambio vital que requiera de un esfuerzo relevante por nuestra parte, que necesite de algo más que de seguir optando por el piloto automático, es bastante común que surjan numerosos pensamientos intrusivos y/o excusas que aparentemente nos justifiquen el por qué es demasiado difícil o incluso imposible esos cambios de conducta que nos estamos planteando a priori.
Aún sabiendo que no en todas las personas viven este patrón de pensamiento y comportamiento, es una forma muy común de autosabotearse y retrasar el cuidado de nuestra salud. Muchas veces esto sucede por una falta de conciencia del verdadero impacto que pueden tener algunos hábitos en nuestro organismo, así como en el propio crecimiento y desarrollo desde que nacemos. Comer saludable es más sencillo de lo que parece.
Partiendo de este déficit social, y con el conocimiento previo de que este patrón conductual es tremendamente común, está en nuestra mano el hecho de no dejarnos llevar por él y poner de nuestra parte para ejercer la autocrítica y sentido común y cuestionarnos. Por ello, en el artículo de hoy nos planteamos, ¿qué puedo hacer yo, con los recursos y obligaciones que tengo, para mejorar mi alimentación y estilo de vida en general? Dicho esto, te presentaremos algunas ideas a continuación que puede que te sean útiles para resolverla.
Cabe mencionar, que en estos casos, lo último que nos ayudará es compararnos con los procesos completamente individuales de otras personas, sea nuestro mejor amigo o la influencer fitness que vemos a través de la pantalla. Quizás para ti, sea todo un logro dejar de desayunar todos los días leche con cacao azucarado y galletas, y, para otra persona será todo un logro dejar de contar las calorías que consume y hacer compensaciones atroces para la salud. Cada cambio y cada hábito sustituido es velar por nuestro bienestar y amor propio. Dejando todas estas bases claras, ¿cómo podemos seguir una alimentación más saludable empleando los mínimos recursos económicos posibles, ajustados a mi bolsillo?
Si bien es cierto que, muchos productos y alimentos menos nutritivos como son los ultraprocesados (bollería industrial, galletas, fritos, snacks, comidas precocinadas, etc.) en ocasiones son más económicos que algunas materias primas como ciertos pescados azules y verduras frescas, entre otros alimentos, pero no podemos afirmar que una alimentación saludable no sea posible con un presupuesto más justo. Esto sucede porque cuando analizamos aquello que gastamos en comida para ver si realmente es más económico comprar principalmente alimentos menos nutritivos, no tenemos en cuenta la ingesta real de alimentos ni su poder saciante, así como lo económico que nos puede resultar a largo plazo haber prevenido numerosas enfermedades.
Consejos prácticos para una alimentación saludable y asequible
El poder del consumo de materias primas de calidad: en relación a lo que comentábamos anteriormente sobre la importancia de seguir una alimentación saciante, nos referimos a que si realmente consumimos en nuestro día a día en la mayoría de ingestas que realizamos elaboraciones completas como platos basados en hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, grasas de calidad, carnes, pescados, huevos, lácteos naturales y frutos secos o semillas, es mucho más sencillo que no tengamos la necesidad de picar más a través de alimentos ultraprocesados, así como indirectamente comeremos más comida casera por elección propia, pues nos apetecerá mucho más disfrutar de una comida que consideramos como mucho más saludable, e indirectamente gastaremos menos.
Compra a granel: los mercados de este estilo pueden ser nuestro mayor aliado, sobre todo si somos muchos miembros en casa. En este caso, no solo podemos contribuir nuestro granito de arena en un tipo de comercio que contribuye a una mayor sostenibilidad, si no también es más probable que nos gastemos mucho menos por la misma o mayor cantidad de producto o alimento. Además, si ya llevamos nuestros propios recipientes o bolsas reutilizables, estamos contribuyendo al residuo cero.
Por otro lado, en algunas ciudades existen ciertos comercios que trabajan al por mayor en los que a través de una cuota anual, podemos comprar productos de muy buena calidad a muy buen precio, al menos en comparación con los precios ofrecidos por los supermercados clásicos nacionales. Este método de compra puede ser más práctico para familias numerosas u hogares con muchos integrantes.
No es necesario que siempre compremos productos ecológicos u orgánicos: otro de los grandes grupos de alimentos entendidos socialmente como excepcionales y ultra maravillosos son los alimentos procedentes de cultivo ecológico. A pesar de que en algunos casos sí que hayan sido obtenidos de una forma mucho más sostenible que su sustituto tradicional, en ocasiones, si analizamos su completa trazabilidad y envasado, esto no es del todo cierto. Sobre todo, cuando nos encontramos con alimentos envasados en grandes cantidades de plástico u otros materiales que no son tan sostenibles para el planeta. En este caso, lo ideal es que hagamos balance de la procedencia del producto, es decir, desde donde ha sido transportado, qué clase de procesado ha seguido el mismo y como está presentado a la venta. No obstante, si queremos empezar a iniciarnos en el mundo de la vida saludable, si optamos de primeras por estos productos generalmente más caros, podríamos decir que estaríamos empezando la casa por el tejado.
Cocinar en el momento para más de una comida: este consejo suele ser eficaz para seguir una alimentación saludable y asequible porque nos permite evitar situaciones en las que optemos por pedir comida a domicilio o comprar comida preparada porque estamos en el trabajo, o simplemente fuera de casa y no hemos tenido tiempo de cocinar. Si cada vez que realizamos una elaboración como unas lentejas con verduras, un potaje o un cocido, apartamos un tupper para reservar para el día siguiente o bien para congelar, reduciremos el número de gastos hormiga en nuestra rutina e invertiremos menos parte de nuestra economía en el área de la comida.
Comprar hortalizas y frutas de temporada: este puede ser un gran recurso para hacer la compra con el menor presupuesto posible dado que aquellos alimentos que se encuentran en su estado óptimo y natural de maduración, es decir, los de temporada, son mucho más económicos y sabrosos que aquellos que han sido producidos en etapas que no les corresponden de forma lógica. Además de comprar hortalizas y fruta de temporada, se recomienda que éstas sean de cercanía, así evitamos gastar más recursos materiales y energéticos.
Pescados congelados: otro de los aspectos a tener en cuenta, es el formato en el que compramos los alimentos. Generalmente cuando adquirimos alimentos en su versión congelada suelen ser mucho más económicos que los frescos, además de muy nutritivos también. Así mismo, es una gran opción para tener en casa sin el riesgo de que se nos estropee, y es más fácil recurrir a ellos cuando los necesitemos.
Conservas: pescados, hortalizas, legumbres etc.: hablando de alimentos cuyo estado óptimo se vea prolongado, también tenemos las conservas, alternativas generalmente más económicas que sus versiones en fresco. Este formato es perfecto para días donde tengamos menos tiempo, pero queramos comer económico y saludable.
Carnes más saludables y baratas como el pollo, pavo o conejo: cuando hablamos de carnes recomendadas con respecto a sus propiedades saludables, casual y generalmente también nos solemos referir a aquellas que se encuentran a un precio más económico en el mercado: la pechuga de pollo, de pavo etc., un gran ejemplo para deconstruir el mito de que comer saludable es mucho más caro.
Con todo lo aprendido, descubriremos que casi siempre existen opciones para comer mucho más saludable de lo que estamos haciendo ya, y que si queremos encontrar la excusa para no hacerlo, será muy sencillo debido a los patrones de pensamiento que ya hemos comentado. Así mismo, derrocando los autosabotajes clásicos por los que puede pasar cualquier persona, se pueden encontrar recursos y no excusas para alimentarse nutritivamente.
¿Dieta sana para bajar de peso o para estar saludable?
Uno de los grandes conflictos de la “cultura de la dieta” en la que nos encontramos inmersos en el mundo de la alimentación saludable y el ejercicio físico es el origen o la finalidad con la que intentamos una y otra vez comer saludable, o al menos, lo que creemos por comer saludable y cuidar nuestro estilo de vida. Es muy común encontrarnos con una gran sucesión o historial de dietas intentadas, todas con un factor común: querer bajar de peso y tener ese cuerpo “perfecto” que nos han dicho o se nos ha vendido que debemos tener. Y casualmente, casi todas con un final también muy común: la frustración, la desgana, y en bastantes casos, el efecto rebote y una mala relación con la comida, con nuestro cuerpo y con la percepción que tenemos de lo que es correcto y lo que no en lo que alimentación se refiere.
Por todo lo anterior, en este artículo reflexionaremos sobre la importancia de que tengamos en mente el por qué es relevante el hecho de comer determinados alimentos y seguir determinados hábitos por una cuestión de salud real, y no exclusivamente por pura estética.
¿Qué es la “cultura de la dieta”?
Para entender mejor a qué nos referimos con “cultura de la dieta” empecemos por su propio concepto, pues hace referencia a esa obsesión relacionada con el peso corporal y por ende, con la alimentación y la práctica constante de dietas o planes de alimentación más cuadriculados que llevan a la restricción y al deseo incondicional de cambiar nuestro cuerpo de forma excesivamente radical, rápida, poco realista y sostenible en el tiempo, desembocando en conductas poco saludables, tanto a nivel fisiológico y/o metabólico, como a nivel mental. Por supuesto, corriente alimentaria fomentada por la existencia de estereotipos físicos muy marcados en nuestra sociedad, así como una visión de la alimentación muy reducida a lo estético, sin tener en cuenta la realidad de la diversidad corporal existente en la mayoría de personas. La composición corporal es uno de los tantos aspectos a cuidar en nuestra salud, pero no encajar con un molde muy concreto ofrecido no implica que en todos estos casos no estemos sanos o sanas o no nos estemos cuidando. Al igual que un cuerpo normativo no implica salud, un cuerpo que no lo es no implica siempre enfermedad.
Aclarado este concepto, ¿crees que tienen un enfoque correcto de por qué es interesante seguir un estilo de vida saludable?
Cuando nuestro foco está en estar verdaderamente conectadas y conectados con nuestras necesidades, generalmente es más fácil dejar de lado el pensamiento dicotómico del todo o nada, o de la pretensión de la perfección. Entender que el hecho de cuidarse no significa seguir una alimentación restrictiva donde no se contempla el largo plazo, es imprescindible para tener una relación saludable con la comida y con nuestro cuerpo.
Y tú, ¿sientes que te fuerzas a comer saludable para tener el cuerpo que en teoría crees que debes tener, desde el odio y rechazo a tu yo actual, o bien intentas comer saludable por una cuestión de salud real en todos los sentidos?
Con esto no queremos decir que cuidarnos también por estética sea algo inherentemente negativo, pues somos seres sociales y es completamente lógico querer encajar en ciertos roles y esquemas que de alguna manera se nos exigen, pues somos personas humanas desarrolladas y construidas en base a la imitación, las referencias y el aprendizaje a través de ellas. No obstante, cuando esta es nuestra principal motivación, podemos perdemos en conductas alimentarias para nada alineadas con un verdadero estilo de vida saludable: restricción diaria y demonización de algunos alimentos, rechazo personal, drásticas compensaciones en aquellos días o semanas en los que hayamos sentido que hemos “comido demasiado” o tras pensamientos de culpa tras comer, pasar hambre durante horas porque “ya he comido demasiado” o “eso no puedo comerlo”, condicionar de forma excesiva nuestra vida social en base al miedo de comer alimentos que no entendemos por saludables, encasillarnos en una ingesta calórica fija cada día cuando quizás cada día tengamos unas necesidades completamente diferentes en base a nuestro trabajo, actividad física y demás procesos naturales de nuestro organismo, entre otras múltiples acciones muy comunes entre personas que han sufrido las consecuencias negativas de la cultura de la dieta. Cabe decir que para nada tenemos que sentirnos culpables por sufrir de estas consecuencias, sobre todo porque al final es normal entrar en esta vorágine de creencias erróneas sobre la alimentación, pues estamos completamente rodeados de estímulos, comentarios e ideas infundadas que nos hace entrar en esta rueda.
Como siempre afirmamos, el conocimiento también es poder, pues nos da la oportunidad de ser conscientes de la realidad lógica y del origen de estas conductas tan dañinas para nuestra salud. Por ello, vamos a analizar algunas de las señales, pensamientos o acciones que nos indican que probablemente estemos alimentarnos correctamente por salud real y no solo exclusivamente por estética:
- Adaptamos nuestras ingestas a nuestras necesidades diarias.
- Si llevamos unos días sin comer todo lo saludable que nos gustaría, no solo no nos sentimos culpables, si no que además nuestro cuerpo nos pide alimentos más nutritivos para sentirnos mejor y más energéticos: hortalizas, legumbres, cereales integrales,etc.
- No cancelamos planes sociales por condiciones puramente alimentarias.
- No ponemos en práctica dietas excesivamente restrictivas o que tengan determinados alimentos terminantemente prohibidos.
- No pretendemos la perfección. Si algún día comemos algo menos nutritivo, no sentimos que “estamos tirando todo por la borda”, simplemente entendemos que es parte de una alimentación saludable también, si contemplamos la salud como un completo estado de bienestar físico, mental y social.
Se podrían nombrar muchas situaciones, pensamientos o acciones que también nos indican que tenemos un concepto correcto de lo que es la alimentación saludable, pero quizás estas son las más comunes y claras. Por supuesto, con todo esto no queremos dar a entender que la alimentación saludable consiste en comer siempre lo que nos apetezca sin ningún patrón o cuidado, solo es llegar a ese equilibrio tan personal y a la vez tan necesario para no agobiarnos en el proceso de cuidarnos de forma compasiva y con la que consigamos mantener una adherencia a largo plazo, y que nos permita sentirnos bien con los progresos que estemos consiguiendo de forma sana y sobre todo, muy paulatinamente para no caer en ningún tipo de efecto rebote, ni de peso, ni en el ámbito alimentario con restricciones y compensaciones.
La dieta mediterránea: beneficios para la salud y consejos para incorporarla en tu vida diaria.
En España e incluso en otras partes de Europa, se escucha lo interesante que es la dieta mediterránea a nivel nutricional, y con ello, de todos los beneficios que genera a corto y largo plazo. Por ello, en este artículo hablaremos sobre dicha dieta, en qué consiste, de qué está compuesta y qué beneficios tiene en aquella persona que la sigue asiduamente.
¿En qué consiste la dieta mediterránea? ¿De qué alimentos está compuesta?
Esta dieta puede ser definida como algo más que una forma de alimentarse, como una forma de incluir alimentos saludables y agradables al paladar. También,está considerada como un estilo de vida equilibrado que incluye recetas y/o preparaciones culinarias hechas con productos de proximidad, sostenibles y que forman parte de una dieta saludable, así como ciertas costumbres, celebraciones y actividades humanas que forman parte de una cultura en concreto.
En ella podemos encontrar alimentos muy nutritivos como el aceite de oliva virgen extra, el pescado, los frutos secos, los cereales integrales, los tubérculos, las legumbres, los huevos, las frutas, las hortalizas de temporada, las carnes, los lácteos de calidad y múltiples semillas ricas también en diversos micronutrientes, así como las diferentes especias y hierbas aromáticas presentes, grandes olvidadas pero que tienen la capacidad de aportar el extra de palatabilidad y disfrute a nuestros platos de una forma muy saludable y variada.
¿En qué consistiría la práctica de esta dieta en nuestro día a día?
Para ser más concretos, vamos a analizar la nueva pirámide propuesta por la Fundación Dieta Mediterránea, en la que la base está compuesta por la actividad física diaria, un descanso adecuado, una ingesta adecuada de agua y una gestión adecuada de nuestras relaciones (incluida la que tenemos con nosotros y nosotras mismas), y la conciencia sobre importancia de llevar una vida donde cuidemos la sostenibilidad. Cuidando estos pilares básicos, que forman parte de los aspectos a tener en cuenta en un estilo de vida saludable, por consiguiente, podremos construir un buen cimiento para tener el hábito de seguir una alimentación saludable, a partir del consumo de alimentos que veremos a continuación. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la salud física y mental siempre deben ir de la mano para un completo bienestar a corto y largo plazo.
En primer lugar, el consumo ideal de frutas y hortalizas (a ser posible de cercanía y temporada) corresponde con unas 5 piezas al día de media. Por supuesto, cuanto más variadas y coloridas mejor, pues nos aportarán una mayor diversidad de micronutrientes y otras sustancias naturalmente presentes en estos alimentos que contribuyen a un estado óptimo de nuestra salud. Su consumo puede ser en algunos casos en crudo y en otros, en cocido, según las propiedades del alimento o la preparación culinaria que hagamos con ellos. Esto indirectamente ayuda a potenciar la cantidad de nutrientes que podemos consumir, pues algunos pueden verse beneficiados con el cocinado y otros, por el contrario, con el consumo en crudo, pues se conservan mucho mejor ciertas propiedades en ciertos casos.
El siguiente grupo de alimentos que tendremos en cuenta en esta puesta en práctica de la dieta mediterránea serían los frutos secos y la semillas, como los pistachos, nueces, anacardos, cacahuetes, así como las pipas de calabaza, girasol, chía, lino y muchas más. Lo ideal es que cada día incluyamos un puñado de algunos de ellos, algo relativamente sencillo teniendo en cuenta la gran variedad existente. Podemos introducirlos fácilmente en nuestras ensaladas, meriendas, o incluso en nuestros bowls de desayuno, pues nos aportarán una cantidad alta de micronutrientes y grasas de calidad, mejorando nuestra función cognitiva, cardiovascular entre otras muchas.
Por otro lado tenemos los lácteos y sus derivados, a ser posible enteros. Esto es debido a que no solo nos aportará una mayor cantidad de nutrientes, sino que la propia grasa presente contribuirá a la correcta absorción de ciertas vitaminas, como son las vitaminas liposolubles. Lo ideal es realizar un consumo de unas 2 – 4 raciones diarias a través de alimentos como el yogur natural, kéfir, skyr, leche entera, quesos de calidad y otros muchos más, pudiendo incluirlos en preparaciones culinarias de prácticamente todas las ingestas: Yogur con granola y fruta, Tostadas de queso fresco, leche entera con cacao puro, queso crema entero en purés etc.
Con respecto a las carnes blancas, pescados blancos y/o azules, mariscos y huevos, lo más importante a tener en cuenta es la variedad así como la calidad que escogemos de los mismos. Cada uno nos aportará diferentes beneficios, por lo que idealmente es interesante que incluyamos una buena variedad de cada grupo, sin olvidarnos de ninguno en nuestra ingesta semanal. Por el contrario, alimentos como las carnes o pescados excesivamente procesados, como podemos encontrar en productos tales como los palitos de merluza, salchichas, embutidos con un bajo porcentaje en carne, san jacobos etc., son opciones con una calidad nutricional muy mejorable por lo que es necesario reducir su consumo.
En relación a alimentos como los cereales integrales, legumbres y tubérculos, grandes fuentes de minerales y fibra, alimentos muy completos para garantizar nuestra salud intestinal, sobre todo con respecto a la salud de nuestra microbiota, así como consecuentemente, sobre nuestro tránsito gastrointestinal.
Por último, tenemos aquellos alimentos a consumir de forma menos regular, como bien pueden ser aquellos alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas de baja calidad, presentes en mayor o menor medida en nuestro contexto. Eliminarlos puede ser una práctica excesivamente restrictiva y poco realista, pero reducirlos puede ser una idea muy sabía para nuestra salud. Dejarlos para ocasiones más especiales o, simplemente, menos recurrentes es la mejor forma de cuidar nuestra salud, así como de disfrutarlos más aquellas situaciones más puntuales en las que los consumimos.
No obstante, es fundamental puntualizar que teniendo en cuenta uno de los pilares de la salud, como bien es nuestra salud mental, en caso de que gestionemos estos consumos puntuales desde la culpabilidad o con ciertos sentimientos quizás más ansiosos debido múltiples factores personales y/o sociales, siempre será buena opción, como siempre recordamos, acudir a un profesional que nos ayude a gestionar nuestra relación con la comida y con nosotras mismas, obteniendo las herramientas suficientes para encontrar nuestro propio equilibrio y salud.
Esta dieta está claramente respaldada por la evidencia científica desde hace muchos años, gracias a sus potenciales propiedades protectoras del corazón, del sistema nervioso así como sus múltiples propiedades preventivas de enfermedades muy prevalentes en nuestra sociedad, como el cáncer entre otras. Facilita además, el desarrollo y mantenimiento de una composición corporal saludable, además de elevar nuestros niveles de energía ante esa alta densidad nutricional consumida.
BIBLIOGRAFÍA
Fundación Dieta Mediterránea. (s.f.). ¿Qué es la dieta mediterránea? Fundación Dieta Mediterránea. Recuperado de https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
Cómo leer las etiquetas de los alimentos. Guía práctica para tomar decisiones informadas.
El etiquetado de los alimentos y/o productos alimenticios es una de las grandes herramientas que nos ofrece la industria para poder tomar decisiones inteligentes y nutritivas, es decir, permite al consumidor realizar una selección de alimentos saludables, contribuye a facilitar el propio comercio internacional y nacional de estos productos e indirectamente, invita a la industria a mejorar la calidad de su productos.
El problema es que en ocasiones puede ser complejo comprender las etiquetas de los alimentos, así como hacer un uso interesante del mismo, debido a esos numerosos aditivos e ingredientes diversos que pueden incluirse. Por ello, en este artículo veremos algunas de las claves necesarias para interpretar correctamente las etiquetas de los alimentos y ser más conscientes de aquello que ingerimos a diario y que, por tanto, construye las bases de nuestra alimentación y estilo de vida.
¿Qué se considera etiquetado?
Son aquellas indicaciones, marcas de fábrica, dibujos, etc., que estén referidos a un producto alimenticio o simplemente, lo acompañen. Todo ello nos informará de aspectos como la denominación del alimento, la información nutricional, la fecha de duración mínima o de caducidad, las condiciones especiales de conservación o “modo de empleo”, el nombre o la razón social y la dirección del operador de la empresa alimentaria de la que proviene, el país de origen o lugar de procedencia y el lote pertinente, en caso de que proceda.
Información nutricional:
En la tabla nutricional podemos identificar aspectos como el valor energético (cantidad de energía presente en el alimento en forma de kcal o kJ), la cantidad de gramos de cada nutriente (grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas, sales, fibras alimentarias, vitaminas y minerales, expresándose o bien por cada 100 gramos o mililitros de producto obligatoriamente, o, también, opcionalmente en forma de porciones o unidades de consumo , indicando la cantidad de porciones o unidades que contiene el producto en cuestión). Por otro lado, nos sonará el concepto de ingesta recomendada o %IR: se trata de aquellas cantidades diarias recomendadas de energía y de los nutrientes presentes. No obstante, estas cantidades son muy genéricas y aproximadas, pues cada organismo requiere unas cantidades diferentes según múltiples factores genéticos y ambientales.
Listado de ingredientes: aspectos importantes a tener en cuenta
La normativa indica que estos deben situarse de mayor a menor cantidad, de tal forma que el primer ingrediente que veamos en la lista será el que en mayor cantidad se presente y, por el contrario, el último será el que menos presente esté en dicha preparación o producto alimenticio.
A día de hoy, todos los aditivos y demás ingredientes añadidos en dichos productos son seguros en las cantidades empleadas. No obstante, lo ideal es que cuantos menos de estos añadidos consumamos, mejor. Por tanto, cuantos menos ingredientes tenga el producto concreto, probablemente estaremos ante una mejor opción alimentaria. Con ello, aprovechamos para recordar la importancia que existe de consumir principalmente materias primas en nuestra dieta, las cuales probablemente tendrán un nulo o bajo etiquetado. Efectivamente, nos referimos a los alimentos de toda la vida pertenecientes a la dieta mediterránea, como son esas hortalizas y verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, huevos, cereales integrales, frutos secos, semillas, tubérculos, grasas y lácteos de calidad. Todos ellos con una característica común: el ingrediente principal es la propia materia prima, sin ingredientes milagrosos, vitaminas añadidas u otros ingredientes idealizados por la industria alimentaria.
Con todo ello no queremos afirmar que cualquier producto envasado es una nefasta elección alimentaria, sólo afirmamos que lo más interesante es escoger alimentos frescos o naturales en la mayoría de nuestras elecciones, sabiendo que existen otras múltiples opciones envasadas que también pueden ser buenas opciones, sabiendo interpretar el etiquetado.
Considerando las bases anteriores, ¿Qué ingredientes principales podemos encontrar en la etiqueta además de los propios alimentos? ¿Cuáles son sus funciones?
- Azúcares añadidos y/o libres:
Este tipo de azúcares son de los ingredientes más empleados en la industria alimentaria, con múltiples finalidades. Principalmente, este le otorga una mayor palatabilidad al producto dado, así como algunas propiedades conservantes. Pero, ¿qué se entiende por azúcar libre? ¿Y por azúcares añadidos? Entendemos por azúcares libres aquellos como el azúcar de mesa y demás azúcares refinados clásicos. Por otro lado, el azúcar añadido (que está incluido en los libres), es el que está presente en la miel y el almíbar, así como en los concentrados de zumos y zumos de frutas y/o hortalizas.
Uno de los aspectos más conflictivos de este, es que puede denominarse de muchísimas formas en el propio etiquetado, pudiendo causar algo de confusión en el consumidor. Por ello, en este artículo también te descubriremos o recordaremos cada uno de los nombres que puede estar dentro de la lista de ingredientes y que son considerados azúcares libres o añadidos: azúcar, sacarosa, galactosa, fructosa, glucosa, dextrosa, sirope, dextranos, jarabes (jarabe de glucosa, jarabe de fructosa…), néctar, melaza, jugo de caña, panela, miel, caramelo, concentrados de frutas, refinados. Conociendo las posibles denominaciones del azúcar, podemos ver que en un mismo etiquetado puede aparecer el azúcar en más de una ocasión. De esta forma, es mucho más sencillo realizar elecciones más conscientes sobre la misma y la cantidad presente. - Grasas no saludables:
Las grasas no saludables son otro de los ingredientes menos interesantes a nivel nutricional que podemos encontrar en las etiquetas de los alimentos de muchos productos. En este grupo de grasas no saludables destacamos las grasas hidrogenadas y grasas trans. Algunos ejemplos de estas podrían ser: aceite de palma, de girasol (no alto oleico), de colza, de nabina o aceite de oliva refinado entre otros muchos más, presentes en la gran mayoría de productos como la margarina, bollería industrial, fritos, comida precocinada como las pizzas, croquetas, nuggets, pastas, lasañas, empanadas, canelones, snacks o aperitivos varios, palomitas de microondas, chuches, helados, barritas de cereales o cereales desayuno y/o galletas. - Aditivos alimentarios:
Los aditivos alimentarios son ingredientes útiles para mejorar el aspecto de los alimentos, la resistencia a ciertos microorganismos, su textura etc a ser posible desde que se fabrican hasta su almacenamiento. Dentro de este campo encontramos los colorantes, los conservantes, edulcorantes, antioxidantes etc.
Todos ellos son los que encontramos en el etiquetado como E – XXX, cuyos números vienen regidos por una normativa y con un orden lógico, pues cada uno corresponde con una característica concreta:
-Primer dígito: E – 1XX: Colorantes, E – 2XX: conservantes, E – 3XX: antioxidantes, E – 4XX: emulsionantes, gelificantes, espesantes, emulgentes, estabilizantes, E – 5XX: acidulantes, correctores de la acidez, antiaglomerantes, E – 6XX: potenciadores del sabor, E – 9XX: edulcorantes y otros.
-Segundo dígito: se trata de una subcategoría del primer dígito, es decir, corresponde a la familia del aditivo, es decir, el color concreto en caso de los colorantes etc.
-Tercer dígito: nos permite identificar la sustancia concreta añadida.
En definitiva, conocer todos estos ingredientes y aspectos sobre el etiquetado nutricional es imprescindible para conocer aquello que ingerimos en su totalidad y por ende, hacer elecciones verdaderamente interesantes para nuestra salud. El consumo elevado de alimentos como los nombrados anteriormente, pueden generar a largo plazo problemas cardiovasculares, hipertensión, mayor dificultad para mejorar nuestra composición corporal, así como desplazar alimentos muy nutritivos de nuestra dieta habitual.
BIBLIOGRAFÍA
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (s.f.). Etiquetado e información alimentaria. AESAN. Recuperado de: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/detalle/etiquetado_informacion_alimentaria.htm
