Author: healthyfunapp

¿Es posible comer bien con un presupuesto ajustado?

Consejos prácticos para una alimentación saludable y asequible

Cuando nos planteamos darle un giro a nuestra vida e intentar comenzar un estilo de vida saludable por una cuestión de bienestar físico, mental y social, una de las primeras excusas que se nos suele plantear (tanto internas, como externas) es lo caro que puede llegar a ser comer saludable, o que, seguir una alimentación saludable es muy costoso. La realidad es que cuando nos planteamos cualquier cambio vital que requiera de un esfuerzo relevante por nuestra parte, que necesite de algo más que de seguir optando por el piloto automático, es bastante común que surjan numerosos pensamientos intrusivos y/o excusas que aparentemente nos justifiquen el por qué es demasiado difícil o incluso imposible esos cambios de conducta que nos estamos planteando a priori. 

Aún sabiendo que no en todas las personas viven este patrón de pensamiento y comportamiento, es una forma muy común de autosabotearse y retrasar el cuidado de nuestra salud. Muchas veces esto sucede por una falta de conciencia del verdadero impacto que pueden tener algunos hábitos en nuestro organismo, así como en el propio crecimiento y desarrollo desde que nacemos. Comer saludable es más sencillo de lo que parece.

Partiendo de este déficit social, y con el conocimiento previo de que este patrón conductual es tremendamente común, está en nuestra mano el hecho de no dejarnos llevar por él y poner de nuestra parte para ejercer la autocrítica y sentido común y cuestionarnos. Por ello, en el artículo de hoy nos planteamos, ¿qué puedo hacer yo, con los recursos y obligaciones que tengo, para mejorar mi alimentación y estilo de vida en general? Dicho esto, te presentaremos algunas ideas a continuación que puede que te sean útiles para resolverla. 

Cabe mencionar, que en estos casos, lo último que nos ayudará es compararnos con los procesos completamente individuales de otras personas, sea nuestro mejor amigo o la influencer fitness que vemos a través de la pantalla. Quizás para ti, sea todo un logro dejar de desayunar todos los días leche con cacao azucarado y galletas, y, para otra persona será todo un logro dejar de contar las calorías que consume y hacer compensaciones atroces para la salud. Cada cambio y cada hábito sustituido es velar por nuestro bienestar y amor propio. Dejando todas estas bases claras, ¿cómo podemos seguir una alimentación más saludable empleando los mínimos recursos económicos posibles, ajustados a mi bolsillo?

Si bien es cierto que, muchos productos y alimentos menos nutritivos como son los ultraprocesados (bollería industrial, galletas, fritos, snacks, comidas precocinadas, etc.) en ocasiones son más económicos que  algunas materias primas como ciertos pescados azules y verduras frescas, entre otros alimentos, pero no podemos afirmar que una alimentación saludable no sea posible con un presupuesto más justo. Esto sucede porque cuando analizamos aquello que gastamos en comida para ver si realmente es más económico comprar principalmente alimentos menos nutritivos, no tenemos en cuenta la ingesta real de alimentos ni su poder saciante, así como lo económico que nos puede resultar a largo plazo haber prevenido numerosas enfermedades. 

Consejos prácticos para una alimentación saludable y asequible

El poder del consumo de materias primas de calidad: en relación a lo que comentábamos anteriormente sobre la importancia de seguir una alimentación saciante, nos referimos a que si realmente consumimos en nuestro día a día en la mayoría de ingestas que realizamos elaboraciones completas como platos basados en hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, grasas de calidad, carnes, pescados, huevos, lácteos naturales y frutos secos o semillas, es mucho más sencillo que no tengamos la necesidad de picar más a través de alimentos ultraprocesados, así como indirectamente comeremos más comida casera por elección propia, pues nos apetecerá mucho más disfrutar de una comida que consideramos como mucho más saludable, e indirectamente gastaremos menos.

Compra a granel: los mercados de este estilo pueden ser nuestro mayor aliado, sobre todo si somos muchos miembros en casa. En este caso, no solo podemos contribuir nuestro granito de arena en un tipo de comercio que contribuye a una mayor sostenibilidad, si no también es más probable que nos gastemos mucho menos por la misma o mayor cantidad de producto o alimento. Además, si ya llevamos nuestros propios recipientes o bolsas reutilizables, estamos contribuyendo al residuo cero. 

Por otro lado, en algunas ciudades existen ciertos comercios que trabajan al por mayor en los que a través de una cuota anual, podemos comprar productos de muy buena calidad a muy buen precio, al menos en comparación con los precios ofrecidos por los supermercados clásicos nacionales. Este método de compra puede ser más práctico para familias numerosas u hogares con muchos integrantes. 

No es necesario que siempre compremos productos ecológicos u orgánicos: otro de los grandes grupos de alimentos entendidos socialmente como excepcionales y ultra maravillosos son los alimentos procedentes de cultivo ecológico. A pesar de que en algunos casos sí que hayan sido obtenidos de una forma mucho más sostenible que su sustituto tradicional, en ocasiones, si analizamos su completa trazabilidad y envasado, esto no es del todo cierto. Sobre todo, cuando nos encontramos con alimentos envasados en grandes cantidades de plástico u otros materiales que no son tan sostenibles para el planeta. En este caso, lo ideal es que hagamos balance de la procedencia del producto, es decir, desde donde ha sido transportado, qué clase de procesado ha seguido el mismo y como está presentado a la venta. No obstante, si queremos empezar a iniciarnos en el mundo de la vida saludable, si optamos de primeras por estos productos generalmente más caros, podríamos decir que estaríamos empezando la casa por el tejado.

Cocinar en el momento para más de una comida: este consejo suele ser eficaz para seguir una alimentación saludable y asequible porque nos permite evitar situaciones en las que optemos por pedir comida a domicilio o comprar comida preparada porque estamos en el trabajo, o simplemente fuera de casa y no hemos tenido tiempo de cocinar. Si cada vez que realizamos una elaboración como unas lentejas con verduras, un potaje o un cocido, apartamos un tupper para reservar para el día siguiente o bien para congelar, reduciremos el número de gastos hormiga en nuestra rutina e invertiremos menos parte de nuestra economía en el área de la comida.

Comprar hortalizas y frutas de temporada: este puede ser un gran recurso para hacer la compra con el menor presupuesto posible dado que aquellos alimentos que se encuentran en su estado óptimo y natural de maduración, es decir, los de temporada, son mucho más económicos y sabrosos que aquellos que han sido producidos en etapas que no les corresponden de forma lógica. Además de comprar hortalizas y fruta de temporada, se recomienda que éstas sean de cercanía, así evitamos gastar más recursos materiales y energéticos. 

Pescados congelados: otro de los aspectos a tener en cuenta, es el formato en el que compramos los alimentos. Generalmente cuando adquirimos alimentos en su versión congelada suelen ser mucho más económicos que los frescos, además de muy nutritivos también. Así mismo, es una gran opción para tener en casa sin el riesgo de que se nos estropee, y es más fácil recurrir a ellos cuando los necesitemos.

Conservas: pescados, hortalizas, legumbres etc.: hablando de alimentos cuyo estado óptimo se vea prolongado, también tenemos las conservas, alternativas generalmente más económicas que sus versiones en fresco. Este formato es perfecto para días donde tengamos menos tiempo, pero queramos comer económico y saludable. 

Carnes más saludables y baratas como el pollo, pavo o conejo: cuando hablamos de carnes recomendadas con respecto a sus propiedades saludables, casual y generalmente también nos solemos referir a aquellas que se encuentran a un precio más económico en el mercado: la pechuga de pollo, de pavo etc., un gran ejemplo para deconstruir el mito de que comer saludable es mucho más caro. 

Con todo lo aprendido, descubriremos que casi siempre existen opciones para comer mucho más saludable de lo que estamos haciendo ya, y que si queremos encontrar la excusa para no hacerlo, será muy sencillo debido a los patrones de pensamiento que ya hemos comentado. Así mismo, derrocando los autosabotajes clásicos por los que puede pasar cualquier persona, se pueden encontrar recursos y no excusas para alimentarse nutritivamente.

¿Dieta sana para bajar de peso o para estar saludable?

Uno de los grandes conflictos de la “cultura de la dieta” en la que nos encontramos inmersos en el mundo de la alimentación saludable y el ejercicio físico es el origen o la finalidad con la que intentamos una y otra vez comer saludable, o al menos, lo que creemos por comer saludable y cuidar nuestro estilo de vida. Es muy común encontrarnos con una gran sucesión o historial de dietas intentadas, todas con un factor común: querer bajar de peso y tener ese cuerpo “perfecto” que nos han dicho o se nos ha vendido que debemos tener. Y casualmente, casi todas con un final también muy común: la frustración, la desgana, y en bastantes casos, el efecto rebote y una mala relación con la comida, con nuestro cuerpo y con la percepción que tenemos de lo que es correcto y lo que no en lo que alimentación se refiere. 

Por todo lo anterior, en este artículo reflexionaremos sobre la importancia de que tengamos en mente el por qué es relevante el hecho de comer determinados alimentos y seguir determinados hábitos por una cuestión de salud real, y no exclusivamente por pura estética.

¿Qué es la “cultura de la dieta”?

Para entender mejor a qué nos referimos con “cultura de la dieta” empecemos por su propio concepto, pues hace referencia a esa obsesión relacionada con el peso corporal y por ende, con la alimentación y la práctica constante de dietas o planes de alimentación más cuadriculados que llevan a la restricción y al deseo incondicional de cambiar nuestro cuerpo de forma excesivamente radical, rápida, poco realista y sostenible en el tiempo, desembocando en conductas poco saludables, tanto a nivel fisiológico y/o metabólico, como a nivel mental. Por supuesto, corriente alimentaria fomentada por la existencia de estereotipos físicos muy marcados en nuestra sociedad, así como una visión de la alimentación muy reducida a lo estético, sin tener en cuenta la realidad de la diversidad corporal existente en la mayoría de personas. La composición corporal es uno de los tantos aspectos a cuidar en nuestra salud, pero no encajar con un molde muy concreto ofrecido no implica que en todos estos casos no estemos sanos o sanas o no nos estemos cuidando. Al igual que un cuerpo normativo no implica salud, un cuerpo que no lo es no implica siempre enfermedad. 

Aclarado este concepto, ¿crees que tienen un enfoque correcto de por qué es interesante seguir un estilo de vida saludable?

Cuando nuestro foco está en estar verdaderamente conectadas y conectados con nuestras necesidades, generalmente es más fácil dejar de lado el pensamiento dicotómico del todo o nada, o de la pretensión de la perfección. Entender que el hecho de cuidarse no significa seguir una alimentación restrictiva donde no se contempla el largo plazo, es imprescindible para tener una relación saludable con la comida y con nuestro cuerpo.

Y tú, ¿sientes que te fuerzas a comer saludable para tener el cuerpo que en teoría crees que debes tener, desde el odio y rechazo a tu yo actual, o bien intentas comer saludable por una cuestión de salud real en todos los sentidos?

Con esto no queremos decir que cuidarnos también por estética sea algo inherentemente negativo, pues somos seres sociales y es completamente lógico querer encajar en ciertos roles y esquemas que de alguna manera se nos exigen, pues somos personas humanas desarrolladas y construidas en base a la imitación, las referencias y el aprendizaje a través de ellas. No obstante, cuando esta es nuestra principal motivación, podemos perdemos en conductas alimentarias para nada alineadas con un verdadero estilo de vida saludable: restricción diaria y demonización de algunos alimentos, rechazo personal, drásticas compensaciones en aquellos días o semanas en los que hayamos sentido que hemos “comido demasiado” o tras pensamientos de culpa tras comer, pasar hambre durante horas porque “ya he comido demasiado” o “eso no puedo comerlo”, condicionar de forma excesiva nuestra vida social en base al miedo de comer alimentos que no entendemos por saludables, encasillarnos en una ingesta calórica fija cada día cuando quizás cada día tengamos unas necesidades completamente diferentes en base a nuestro trabajo, actividad física y demás procesos naturales de nuestro organismo, entre otras múltiples acciones muy comunes entre personas que han sufrido las consecuencias negativas de la cultura de la dieta. Cabe decir que para nada tenemos que sentirnos culpables por sufrir de estas consecuencias, sobre todo porque al final es normal entrar en esta vorágine de creencias erróneas sobre la alimentación, pues estamos completamente rodeados de estímulos, comentarios e ideas infundadas que nos hace entrar en esta rueda.

Como siempre afirmamos, el conocimiento también es poder, pues nos da la oportunidad de ser conscientes de la realidad lógica y del origen de estas conductas tan dañinas para nuestra salud. Por ello, vamos a analizar algunas de las señales, pensamientos o acciones que nos indican que probablemente estemos alimentarnos correctamente por salud real y no solo exclusivamente por estética:

• Adaptamos nuestras ingestas a nuestras necesidades diarias.
• Si llevamos unos días sin comer todo lo saludable que nos gustaría, no solo no nos sentimos culpables, si no que además nuestro cuerpo nos pide alimentos más nutritivos para sentirnos mejor y más energéticos: hortalizas, legumbres, cereales integrales,etc. 
• No cancelamos planes sociales por condiciones puramente alimentarias.
• No ponemos en práctica dietas excesivamente restrictivas o que tengan determinados alimentos terminantemente prohibidos.
• No pretendemos la perfección. Si algún día comemos algo menos nutritivo, no sentimos que “estamos tirando todo por la borda”, simplemente entendemos que es parte de una alimentación saludable también, si contemplamos la salud como un completo estado de bienestar físico, mental y social. 

Se podrían nombrar muchas situaciones, pensamientos o acciones que también nos indican que tenemos un concepto correcto de lo que es la alimentación saludable, pero quizás estas son las más comunes y claras. Por supuesto, con todo esto no queremos dar a entender que la alimentación saludable consiste en comer siempre lo que nos apetezca sin ningún patrón o cuidado, solo es llegar a ese equilibrio tan personal y a la vez tan necesario para no agobiarnos en el proceso de cuidarnos de forma compasiva y con la que consigamos mantener una adherencia a largo plazo, y que nos permita sentirnos bien con los progresos que estemos consiguiendo de forma sana y sobre todo, muy paulatinamente para no caer en ningún tipo de efecto rebote, ni de peso, ni en el ámbito alimentario con restricciones y compensaciones. 

LA DIETA MEDITERRÁNEA

Beneficios para la salud y consejos para incorporarla en tu vida diaria

En España e incluso en otras partes de Europa, se escucha lo interesante que es la dieta mediterránea a nivel nutricional, y con ello, de todos los beneficios que genera a corto y largo plazo. Por ello, en este artículo hablaremos sobre dicha dieta, en qué consiste, de qué está compuesta y qué beneficios tiene en aquella persona que la sigue asiduamente.

¿En qué consiste la dieta mediterránea? ¿De qué alimentos está compuesta?

Esta dieta puede ser definida como algo más que una forma de alimentarse, como una forma de incluir alimentos saludables y agradables al paladar. También,está considerada como un estilo de vida equilibrado que incluye recetas y/o preparaciones culinarias hechas con productos de proximidad, sostenibles y que forman parte de una dieta saludable, así como ciertas costumbres, celebraciones y actividades humanas que forman parte de una cultura en concreto.

En ella podemos encontrar alimentos muy nutritivos como el aceite de oliva virgen extra, el pescado, los frutos secos, los cereales integrales, los tubérculos, las legumbres, los huevos, las frutas, las hortalizas de temporada, las carnes, los lácteos de calidad y múltiples semillas ricas también en diversos micronutrientes, así como las diferentes especias y hierbas aromáticas presentes, grandes olvidadas pero que tienen la capacidad de aportar el extra de palatabilidad y disfrute a nuestros platos de una forma muy saludable y variada.

¿En qué consistiría la práctica de esta dieta en nuestro día a día?

Para ser más concretos, vamos a analizar la nueva pirámide propuesta por la Fundación Dieta Mediterránea, en la que la base está compuesta por la actividad física diaria, un descanso adecuado, una ingesta adecuada de agua y una gestión adecuada de nuestras relaciones (incluida la que tenemos con nosotros y nosotras mismas), y la conciencia sobre importancia de llevar una vida donde cuidemos la sostenibilidad. Cuidando estos pilares básicos, que forman parte de los aspectos a tener en cuenta en un estilo de vida saludable, por consiguiente, podremos construir un buen cimiento para tener el hábito de seguir una alimentación saludable, a partir del consumo de alimentos que veremos a continuación. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la salud física y mental siempre deben ir de la mano para un completo bienestar a corto y largo plazo.

En primer lugar, el consumo ideal de frutas y hortalizas (a ser posible de cercanía y temporada) corresponde con unas 5 piezas al día de media. Por supuesto, cuanto más variadas y coloridas mejor, pues nos aportarán una mayor diversidad de micronutrientes y otras sustancias naturalmente presentes en estos alimentos que contribuyen a un estado óptimo de nuestra salud. Su consumo puede ser en algunos casos en crudo y en otros, en cocido, según las propiedades del alimento o la preparación culinaria que hagamos con ellos. Esto indirectamente ayuda a potenciar la cantidad de nutrientes que podemos consumir, pues algunos pueden verse beneficiados con el cocinado y otros, por el contrario, con el consumo en crudo, pues se conservan mucho mejor ciertas propiedades en ciertos casos.

El siguiente grupo de alimentos que tendremos en cuenta en esta puesta en práctica de la dieta mediterránea serían los frutos secos y la semillas, como los pistachos, nueces, anacardos, cacahuetes, así como las pipas de calabaza, girasol, chía, lino y muchas más. Lo ideal es que cada día incluyamos un puñado de algunos de ellos, algo relativamente sencillo teniendo en cuenta la gran variedad existente. Podemos introducirlos fácilmente en nuestras ensaladas, meriendas, o incluso en nuestros bowls de desayuno, pues nos aportarán una cantidad alta de micronutrientes y grasas de calidad, mejorando nuestra función cognitiva, cardiovascular entre otras muchas.

Por otro lado tenemos los lácteos y sus derivados, a ser posible enteros. Esto es debido a que no solo nos aportará una mayor cantidad de nutrientes, sino que la propia grasa presente contribuirá a la correcta absorción de ciertas vitaminas, como son las vitaminas liposolubles. Lo ideal es realizar un consumo de unas 2 – 4 raciones diarias a través de alimentos como el yogur natural, kéfir, skyr, leche entera, quesos de calidad y otros muchos más, pudiendo incluirlos en preparaciones culinarias de prácticamente todas las ingestas: Yogur con granola y fruta, Tostadas de queso fresco, leche entera con cacao puro, queso crema entero en purés etc.

Con respecto a las carnes blancas, pescados blancos y/o azules, mariscos y huevos, lo más importante a tener en cuenta es la variedad así como la calidad que escogemos de los mismos. Cada uno nos aportará diferentes beneficios, por lo que idealmente es interesante que incluyamos una buena variedad de cada grupo, sin olvidarnos de ninguno en nuestra ingesta semanal. Por el contrario, alimentos como las carnes o pescados excesivamente procesados, como podemos encontrar en productos tales como los palitos de merluza, salchichas, embutidos con un bajo porcentaje en carne, san jacobos etc., son opciones con una calidad nutricional muy mejorable por lo que es necesario reducir su consumo.

En relación a alimentos como los cereales integrales, legumbres y tubérculos, grandes fuentes de minerales y fibra, alimentos muy completos para garantizar nuestra salud intestinal, sobre todo con respecto a la salud de nuestra microbiota, así como consecuentemente, sobre nuestro tránsito gastrointestinal.

Por último, tenemos aquellos alimentos a consumir de forma menos regular, como bien pueden ser aquellos alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas de baja calidad, presentes en mayor o menor medida en nuestro contexto. Eliminarlos puede ser una práctica excesivamente restrictiva y poco realista, pero reducirlos puede ser una idea muy sabía para nuestra salud. Dejarlos para ocasiones más especiales o, simplemente, menos recurrentes es la mejor forma de cuidar nuestra salud, así como de disfrutarlos más aquellas situaciones más puntuales en las que los consumimos.

No obstante, es fundamental puntualizar que teniendo en cuenta uno de los pilares de la salud, como bien es nuestra salud mental, en caso de que gestionemos estos consumos puntuales desde la culpabilidad o con ciertos sentimientos quizás más ansiosos debido múltiples factores personales y/o sociales, siempre será buena opción, como siempre recordamos, acudir a un profesional que nos ayude a gestionar nuestra relación con la comida y con nosotras mismas, obteniendo las herramientas suficientes para encontrar nuestro propio equilibrio y salud.
Esta dieta está claramente respaldada por la evidencia científica desde hace muchos años, gracias a sus potenciales propiedades protectoras del corazón, del sistema nervioso así como sus múltiples propiedades preventivas de enfermedades muy prevalentes en nuestra sociedad, como el cáncer entre otras. Facilita además, el desarrollo y mantenimiento de una composición corporal saludable, además de elevar nuestros niveles de energía ante esa alta densidad nutricional consumida.

BIBLIOGRAFÍA

¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA? – FUNDACIÓN DIETA MEDITERRANEA

CÓMO LEER LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

Una guía práctica para tomar decisiones informadas

El etiquetado de los alimentos y/o productos alimenticios es una de las grandes herramientas que nos ofrece la industria para poder tomar decisiones inteligentes y nutritivas, es decir, permite al consumidor realizar una selección de alimentos saludables, contribuye a facilitar el propio comercio internacional y nacional de estos productos e indirectamente, invita a la industria a mejorar la calidad de su productos.

El problema es que en ocasiones puede ser complejo comprender las etiquetas de los alimentos, así como hacer un uso interesante del mismo, debido a esos numerosos aditivos e ingredientes diversos que pueden incluirse. Por ello, en este artículo veremos algunas de las claves necesarias para interpretar correctamente las etiquetas de los alimentos y ser más conscientes de aquello que ingerimos a diario y que, por tanto, construye las bases de nuestra alimentación y estilo de vida.

¿Qué se considera etiquetado?

Son aquellas indicaciones, marcas de fábrica, dibujos, etc., que estén referidos a un producto alimenticio o simplemente, lo acompañen. Todo ello nos informará de aspectos como la denominación del alimento, la información nutricional, la fecha de duración mínima o de caducidad, las condiciones especiales de conservación o “modo de empleo”, el nombre o la razón social y la dirección del operador de la empresa alimentaria de la que proviene, el país de origen o lugar de procedencia y el lote pertinente, en caso de que proceda.

Información nutricional:

En la tabla nutricional podemos identificar aspectos como el valor energético (cantidad de energía presente en el alimento en forma de kcal o kJ), la cantidad de gramos de cada nutriente (grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas, sales, fibras alimentarias, vitaminas y minerales, expresándose o bien por cada 100 gramos o mililitros de producto obligatoriamente, o, también, opcionalmente en forma de porciones o unidades de consumo , indicando la cantidad de porciones o unidades que contiene el producto en cuestión). Por otro lado, nos sonará el concepto de ingesta recomendada o %IR: se trata de aquellas cantidades diarias recomendadas de energía y de los nutrientes presentes. No obstante, estas cantidades son muy genéricas y aproximadas, pues cada organismo requiere unas cantidades diferentes según múltiples factores genéticos y ambientales.

Listado de ingredientes: aspectos importantes a tener en cuenta

La normativa indica que estos deben situarse de mayor a menor cantidad, de tal forma que el primer ingrediente que veamos en la lista será el que en mayor cantidad se presente y, por el contrario, el último será el que menos presente esté en dicha preparación o producto alimenticio.

A día de hoy, todos los aditivos y demás ingredientes añadidos en dichos productos son seguros en las cantidades empleadas. No obstante, lo ideal es que cuantos menos de estos añadidos consumamos, mejor. Por tanto, cuantos menos ingredientes tenga el producto concreto, probablemente estaremos ante una mejor opción alimentaria. Con ello, aprovechamos para recordar la importancia que existe de consumir principalmente materias primas en nuestra dieta, las cuales probablemente tendrán un nulo o bajo etiquetado. Efectivamente, nos referimos a los alimentos de toda la vida pertenecientes a la dieta mediterránea, como son esas hortalizas y verduras, frutas, legumbres, carnes, pescados, huevos, cereales integrales, frutos secos, semillas, tubérculos, grasas y lácteos de calidad. Todos ellos con una característica común: el ingrediente principal es la propia materia prima, sin ingredientes milagrosos, vitaminas añadidas u otros ingredientes idealizados por la industria alimentaria.

Con todo ello no queremos afirmar que cualquier producto envasado es una nefasta elección alimentaria, sólo afirmamos que lo más interesante es escoger alimentos frescos o naturales en la mayoría de nuestras elecciones, sabiendo que existen otras múltiples opciones envasadas que también pueden ser buenas opciones, sabiendo interpretar el etiquetado.

Considerando las bases anteriores, ¿Qué ingredientes principales podemos encontrar en la etiqueta además de los propios alimentos? ¿Cuáles son sus funciones?

• Azúcares añadidos y/o libres:
  Este tipo de azúcares son de los ingredientes más empleados en la industria alimentaria, con múltiples finalidades. Principalmente, este le otorga una mayor palatabilidad al producto dado, así como algunas propiedades conservantes. Pero, ¿qué se entiende por azúcar libre? ¿Y por azúcares añadidos? Entendemos por azúcares libres aquellos como el azúcar de mesa y demás azúcares refinados clásicos. Por otro lado, el azúcar añadido (que está incluido en los libres), es el que está presente en la miel y el almíbar, así como en los concentrados de zumos y zumos de frutas y/o hortalizas.
  Uno de los aspectos más conflictivos de este, es que puede denominarse de muchísimas formas en el propio etiquetado, pudiendo causar algo de confusión en el consumidor. Por ello, en este artículo también te descubriremos o recordaremos cada uno de los nombres que puede estar dentro de la lista de ingredientes y que son considerados azúcares libres o añadidos: azúcar, sacarosa, galactosa, fructosa, glucosa, dextrosa, sirope, dextranos, jarabes (jarabe de glucosa, jarabe de fructosa…), néctar, melaza, jugo de caña, panela, miel, caramelo, concentrados de frutas, refinados. Conociendo las posibles denominaciones del azúcar, podemos ver que en un mismo etiquetado puede aparecer el azúcar en más de una ocasión. De esta forma, es mucho más sencillo realizar elecciones más conscientes sobre la misma y la cantidad presente.
• Grasas no saludables:
  Las grasas no saludables son otro de los ingredientes menos interesantes a nivel nutricional que podemos encontrar en las etiquetas de los alimentos de muchos productos. En este grupo de grasas no saludables destacamos las grasas hidrogenadas y grasas trans. Algunos ejemplos de estas podrían ser: aceite de palma, de girasol (no alto oleico), de colza, de nabina o aceite de oliva refinado entre otros muchos más, presentes en la gran mayoría de productos como la margarina, bollería industrial, fritos, comida precocinada como las pizzas, croquetas, nuggets, pastas, lasañas, empanadas, canelones, snacks o aperitivos varios, palomitas de microondas, chuches, helados, barritas de cereales o cereales desayuno y/o galletas.
• Aditivos alimentarios:
  Los aditivos alimentarios son ingredientes útiles para mejorar el aspecto de los alimentos, la resistencia a ciertos microorganismos, su textura etc a ser posible desde que se fabrican hasta su almacenamiento. Dentro de este campo encontramos los colorantes, los conservantes, edulcorantes, antioxidantes etc.
  Todos ellos son los que encontramos en el etiquetado como E – XXX, cuyos números vienen regidos por una normativa y con un orden lógico, pues cada uno corresponde con una característica concreta:
  -Primer dígito: E – 1XX: Colorantes, E – 2XX: conservantes, E – 3XX: antioxidantes, E – 4XX: emulsionantes, gelificantes, espesantes, emulgentes, estabilizantes, E – 5XX: acidulantes, correctores de la acidez, antiaglomerantes, E – 6XX: potenciadores del sabor, E – 9XX: edulcorantes y otros.
  -Segundo dígito: se trata de una subcategoría del primer dígito, es decir, corresponde a la familia del aditivo, es decir, el color concreto en caso de los colorantes etc.
  -Tercer dígito: nos permite identificar la sustancia concreta añadida.

En definitiva, conocer todos estos ingredientes y aspectos sobre el etiquetado nutricional es imprescindible para conocer aquello que ingerimos en su totalidad y por ende, hacer elecciones verdaderamente interesantes para nuestra salud. El consumo elevado de alimentos como los nombrados anteriormente, pueden generar a largo plazo problemas cardiovasculares, hipertensión, mayor dificultad para mejorar nuestra composición corporal, así como desplazar alimentos muy nutritivos de nuestra dieta habitual.

BIBLIOGRAFÍA

Aesan – Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición

Nutrición y bienestar: la conexión entre la alimentación y la salud mental

Actualmente, tenemos la gran suerte de tener al alcance de un clic una gran cantidad de información sobre numerosos temas, realmente, de casi todo lo que deseemos buscar. Entre ellos, la alimentación y consejos para seguir un estilo de vida saludable y sostenible. Sin embargo, el hecho de encontrarnos con tanta variedad de ideas, opiniones y dietas, puede causarnos algo de confusión y frustración. Esa sobreinformación puede desembocar en conductas rígidas o, por el contrario, en “rendirnos” con respecto a seguir una serie de hábitos saludables que nos permitan sentirnos bien, por fuera y por dentro.

Al final, siendo conscientes de la gran diversidad de profesionales que se dedican a la divulgación científica, y no tan científica, de temáticas relacionadas con este campo, es complicado discernir cuál es la que más nos conviene o, simplemente, realizar una interpretación mentalmente saludable de las mismas. Todo ello como resultado probable de estar bombardeados por datos, definiciones y afirmaciones, algunas quizás un tanto dogmáticas y/o excesivamente simplistas. Con todo lo anterior, en este artículo queremos reflexionar sobre qué se entiende por seguir una alimentación saludable en todos los sentidos, aprendiendo cómo ser más coherentes con la puesta en práctica de la misma.

Cuando hablamos de hábitos saludables o de salud en general, es interesante que recordemos cuál es la definición de salud según la OMS (Organización Mundial de la Salud): “la salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Teniendo este concepto presente, podemos destacar la dificultad que tenemos en nuestra sociedad para darle el valor y la importancia que se merece a la salud mental, siendo esta igual de relevante que la física.

Cuando hablamos de hábitos saludables o de seguir un estilo de vida saludable también nos referimos a tener una buena relación con la comida y con nuestros hábitos. Implica no desarrollar conductas obsesivas en cualquiera de sus formas, implica encontrar nuestro verdadero equilibrio en nuestro día a día, permitiéndonos o mejor dicho, no exigiéndonos una perfección absolutamente irreal y muy dañina para quien la pretenda.

¿Cómo sé si estoy encontrando el equilibrio que mi salud física y mental merecen, a la par que me nutro como mi cuerpo necesita para estar saludable?

• Cuando priorizo alimentos y materias primas reales (hortalizas y verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, grasas de calidad, carnes, huevo, pescado) pero no me siento culpable en aquellas situaciones puntuales en las que no puedo consumir dichos alimentos por los motivos que sean.
• Cuando no analizo de forma excesiva y/u obsesiva aquellas elecciones alimentarias que quizás no son las más nutritivas, pero forman parte del contexto social puntual en el que me encuentro en ese momento, bien sea porque nos encontramos en una festividad, comida familiar, de empresa, plan social etc.
• Cuando no sentimos una culpa desmedida y una sensación de descontrol abusiva y poco compasiva con nosotros y nosotras mismas en situaciones como la anterior.
• Cuando las motivaciones por comer saludable o seguir determinados hábitos de vida no están exclusivamente relacionadas con la estética y el físico.
• Cuando no seguimos dietas restrictivas y poco sostenibles en el tiempo, además de probablemente dañinas para nuestra óptima salud, mental y física.
• Cuando no limito mis ingestas de forma excesiva (aún cuando mis necesidades fisiológicas para estar saludable me lo requieren) por tener el objetivo de bajar de peso para una fecha muy cercana.
• Cuando entiendo que seguir una alimentación saludable corresponde al conjunto de ingestas que realizo en el largo plazo, y no cuando “me pongo a dieta”.

Existen múltiples acciones, pensamientos o sentimientos que nos pueden ayudar a saber si realmente tenemos una relación saludable con la comida y por ende, con nuestra mente y cuerpo. Cuando nuestro objetivo principal al alimentarnos saludablemente y poner en práctica determinados hábitos, o mejor dicho, sustituir algunos por otros mejores para nuestro bienestar a corto y largo plazo, por supuesto, siendo actos que vienen dirigidos por nuestro deseo de cuidarnos desde el amor y no desde el odio hacia nuestro cuerpo, nos damos cuenta que estamos en el camino correcto, así como más compasivo con la realidad de ser una persona, como todas las demás.

Con todo esto, las profesionales del campo de la salud no queremos referirnos a que debamos comer o hacer aquello que nos apetece solo por el mero hecho de que momentáneamente lo deseamos. Con esto queremos referirnos a que encontrar nuestro equilibrio entre la salud física y mental, ingiriendo alimentos predominantemente más nutritivos así como permitirnos más puntualmente aquellos más palatables y asociados a diversos contextos sociales sin culpabilidad (pues al final la comida está en numerosos contextos de disfrute y quedadas comunes), es imprescindible para el correcto desarrollo de nuestras funciones y vida en general.

¿Qué sucede con el hambre real y el hambre emocional? ¿Cómo lo gestionamos para encontrar el equilibrio?

Como comentábamos anteriormente es fundamental entender la salud como algo que comprende tanto el bienestar físico como el mental. Para ello es muy importante conocer que el hambre emocional es igual de válida que la que entendemos por hambre “real”, pues al final forma parte de nuestra persona.

Las diferencias principales entre el hambre real y emocional radica en la necesidad fisiológica de alimento, lo cual generalmente es lo que entendemos por hambre real. Cuando el hambre emocional se siente en situaciones puntuales y no es incapacitante o no influye de forma notoria en nuestra rutina, generalmente no supone un problema. Es más, es interesante no castigarnos por ella para no caer en conductas nocivas a nivel mental.

Por otra parte, para distinguir cada una de ellas y tomar decisiones de la manera más óptima, es necesario que estemos conectadas y conectados con nuestras señales de hambre y saciedad. En caso de encontrar mucha dificultad en ello, puede ser muy útil trabajarlo con una persona profesional de la Psicología y/o la Nutrición correspondiente. De esta forma, podremos encontrar herramientas que nos permitan conocer dichas señales, pues existen múltiples factores influyentes, tanto externos como internos.

Saber cuándo necesitamos ayuda profesional y permitirnos acudir a ella es el primer paso para evolucionar en nuestra mejora en todos los sentidos. Nuestro cuerpo y mente siempre van de la mano. De hecho, cuando se desarrollan afecciones o síntomas a los que muchas veces no asociamos a ninguna enfermedad física común, es lo que entendemos por somatizar, se trata del reflejo de una ausencia de una plena salud mental a través de síntomas físicos o funcionales. El primer paso para llevar un estilo de vida saludable es saber escucharnos, comprender lo que nos sucede y actuar como nuestro cuerpo necesita, en el plano físico y mental.

BIBLIOGRAFÍA

https://www.who.int/es/

ZERO WASTE KITCHEN: REDUCIR RESIDUOS MIENTRAS COCINAS DE MANERA SALUDABLE

Cada vez tenemos más presente la necesidad de reducir residuos y por ende minimizar el impacto humano en el planeta y, por ello, mentes creativas desarrollan o crean mejores ideas para cuidar todo lo que nos rodea, dentro de nuestros límites. Una de las maneras en la que podemos reducir el impacto medioambiental en el planeta, podemos hacerla desde casa y está relacionada con nuestra forma de alimentarnos. En este artículo nos centraremos en qué acciones relacionadas con el acto de cocinar pueden ser revisadas y mejoradas para una mayor consciencia sobre la sostenibilidad de la Tierra. Atender a todas esas pequeñas rutinas que tenemos en torno a nuestra forma de consumo es una buena manera de saber qué puntos podemos cambiar y mejorar.

¿Qué es el Zero waste kitchen o desperdicio cero en la cocina?

Reducir residuos, se trata de un formato de consumo que implica implementar un uso más sostenible de aquello que compramos, utilizamos y aprovechamos en nuestras prácticas culinarias. Está compuesto por algunas acciones, desde las más simples: reducir el número de ingredientes empleados en nuestras recetas o minimizar el consumo de energía, agua o material empleado para la elaboración de las mismas, hasta las más complejas como utilizar aquellos desperdicios o partes del alimento no comestibles en forma de compostaje (aunque esta última práctica es más bien empleada por industrias o instituciones alimentarias mayores que nuestra propia cocina).

¿Cómo lo ponemos en práctica en nuestro día a día?

Desde que estamos en el colegio hemos escuchado la “regla de las tres erres”: reducir, reciclar y reutilizar. Pues bien, esto es perfectamente aplicable en nuestra cocina, desde que hacemos la compra en el supermercado y todas las acciones que giran en torno a ello, hasta que consumimos nuestra receta en la comida, cena o ingesta correspondiente. En el caso del Zero Waste Kitchen podemos ampliar esta regla a las 5R: Refuse (rechazar), Reduce (reducir), Reuse (reutilizar), Recycle (reciclar), rot (reintegrar). A continuación veremos la puesta en práctica de estas 5R tan necesarias para el planeta.

Realización de una compra consciente

En primer lugar, en este estilo de cocina de aprovechamiento, debemos realizar una compra consciente de aquello que vayamos a consumir. Puede parecer bastante evidente, pero en ocasiones por esa falta de planificación o concienciación sobre la importancia de evitar todo lo posible el desperdicio alimentario, compramos de forma excesivamente aleatoria, aumentando la probabilidad de que muchos alimentos terminen caducándose (o perdiendo sus cualidades y propiedades óptimas) en nuestra despensa o nevera. Por ello es importante comprar cada semana aquello que se adecúe a las recetas que vayas a realizar y a aquellos alimentos que vayas a consumir. Siempre será mejor opción volver a comprar si es necesario antes que tirar alimentos.

En este sentido, también sería interesante cuidar el cómo compramos los alimentos. ¿Escogemos las opciones con menos plástico? ¿Llevamos nuestras bolsas reutilizables para guardar la compra? ¿Tenemos pequeñas bolsas de tela para comprar productos frescos como frutas, verduras y/o hortalizas? Al final pequeños gestos que convertimos en hábitos pueden ser e implicar grandes cambios en la cantidad de residuos que generamos individual y globalmente.

La planificación: menú saludable

Para ello, puede ser muy interesante realizar un menú semanal previamente. No tiene que ser muy concreto o perfecto, simplemente será tu guía para llevar a cabo una compra más consciente, eficiente, económica y organizada, además de saludable. Todo ello, también contribuirá indirectamente en invertir mejor la energía que empleamos en cocinar, pues probablemente gracias a esa planificación y compra eficiente, realizaremos recetas y/o prácticas culinarias que podamos consumir en más de una comida, reduciendo una gran cantidad de desecho y elementos como el agua, la electricidad etc. En esta línea o forma de cocinar y alimentarnos, se nos repite crear diferentes recetas con la preparación de muchos alimentos. Un ejemplo concreto de aprovechamiento y reutilización de alimentos sería el hecho de congelar el caldo resultante de hervir diversas verduras y/o hortalizas entre otros alimentos tremendamente nutritivos como carnes de calidad etc., hecho que nos permite sustituir el clásico caldo de verduras comprado, teniendo una opción muy nutritiva para complementar otras preparaciones y reduciendo la compra de un envase.

Alimentación a base de comida real. Cocina casera: saludable para ti y para el planeta

No hay mejor forma de alimentarse que a base de materias primas de calidad, pudiendo seguir un estilo de vida saludable e incluyendo nuestra ética en todo este proceso. No solo por una cuestión de bienestar físico y mental, si no también porque cuando cocinamos este tipo de alimentos, reducimos en un gran porcentaje de los diversos y numerosos residuos generados en la alimentación, en comparación con el consumo habitual de comida precocinada entre otras elaboraciones generalmente menos saludables y sostenibles.

Aprovechamiento de envases

En muchas ocasiones, compramos alimentos que vienen en pequeños tarros de cristal u otros materiales interesantes para guardar otros alimentos en nuestra cocina. No solo evitamos que esa compra se convierta en un residuo desde que gastamos el contenido del envase, si no que podemos evitar comprar otros envases para conservar alimentos como pastas, legumbres, cereales etc. Se trata de una forma sostenible, económica y creativa de guardar nuestros alimentos para que se conserven mucho mejor que en su propio envase de plástico.

Consumo local y de temporada

El consumo local y de temporada es otras de las mejores formas indirectas de reducir residuos y el desperdicio en nuestra cocina. A priori, es común no contemplar dicha relación. Sin embargo, cada vez tenemos más presente esta realidad: se trata de alimentos que requieren de una menor cantidad de materiales y productos en su crecimiento y desarrollo, al menos con respecto a los que podemos obtener de otros países o continentes. Además, fomentan aún más la práctica de una compra de residuo cero, pues se trata de alimentos generalmente no excesivamente envasados.

Reutilizar los restos: cáscaras, pieles y otros sobrantes no comestibles

Esta estrategia puede ser útil en aquellos casos en los que tenemos la oportunidad de tener cerca un huerto. Estos sobrantes pueden ser una fuente más de nutrientes y minerales para nuestra tierra, contribuyendo a no desechar ese residuo orgánico y consiguiendo ese verdadero residuo zero o zero waste (reducir residuos).

En definitiva, prestar atención a todas esas acciones que marcan la diferencia en el impacto que generamos como seres humanos en el bienestar del planeta, y sobre todo, convertirlas en hábito como acto de amor hacia nuestras convicciones y hacia la Tierra, es tan fundamental como saber qué alimentos nos sientan mejor y peor, así como aquellos que realmente nos aportan los nutrientes necesarios para estar saludables, con energía y vitalidad. Por supuesto, existen múltiples formas más de generar residuo cero que podemos desarrollar y crear en nuestra vida cotidiana. Encontrar y poner en práctica aquellas que se adapten más a nuestra persona contribuirá a garantizar esa adherencia tan necesaria para mantener hábitos a largo plazo y reducir residuos. Permitirnos probar diferentes métodos es lo mejor para encontrar los propios y sostenerlos en el tiempo. Como siempre recordamos, muchas pequeñas acciones pueden generar grandes cambios positivos en nuestro entorno.

BIBLIOGRAFÍA

Palian Landa, C. R., & Tipiani Quiroga, A. A. Beneficios de la aplicación del Zero Waste en restaurantes.

Kleeberg Cotrina, R. A., García Rodríguez, H. L., & Capacho Tirado, D. F. (2023). Recetario. Cocina zero waste: reduciendo el desperdicio al máximo.

DESCUBRE CÓMO LLEVAR UNA DIETA SALUDABLE A LA VEZ QUE SOSTENIBLE CON EL PLANETA

Cuidar tu salud al mismo tiempo que cuidas el planeta, es posible

Cada vez somos más conscientes del gran impacto que tiene la actividad humana sobre el desarrollo natural de los ecosistemas y del planeta en general. Una de las numerosas formas que tenemos de contribuir a que esta situación no se siga agravando tan velozmente sería cuidar aquello que comemos, compramos y tiramos. Realizar elecciones conscientes sobre qué alimentos incluimos en la cesta de la compra, si somos realistas con las cantidades que incluimos (reducir el desperdicio alimentario es una forma maravillosa de cuidar el planeta y nuestro bolsillo), así como saber cuáles son las mejores combinaciones para llevar a cabo un menú saludable y sostenible es imprescindible para una alta calidad de vida en todos los sentidos.

Por todo ello, en este artículo conoceremos algunas de las sencillas formas en la que podemos cuidar todos estos aspectos, consiguiendo potenciar nuestra salud, energía y como no, contribuyendo a luchar contra el cambio climático. Cada acción de una persona cuenta, y entre todas, podemos reducir nuestro impacto climático, a la vez que invertimos tiempo en obtener mayor energía vital para desempeñar todas nuestras funciones correctamente, por supuesto gracias a seguir una alimentación saludable.

¿En qué consiste seguir una alimentación saludable?

Una dieta saludable consiste en consumir todos los nutrientes que nuestro cuerpo requiere a través de diferentes alimentos. En la mayoría de ocasiones, cuanto más variada sea la dieta, es decir, cuantos más alimentos diversos incluyamos a lo largo de nuestro día, es más probable que ingiramos todo lo que nuestro cuerpo necesita para estar fuertes, saludables y con energía. Veamos qué grupos de alimentos podemos encontrar y por qué son interesantes para nuestra dieta.

Grupos de alimentos y su importancia.

• El grupo de las frutas y el de las hortalizas y/o verduras: Deberían ser la base de nuestra alimentación. Contienen múltiples micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, así como agua, antioxidantes y fibras necesarias para que nuestro organismo pueda desarrollar todas las funciones fisiológicas correctamente. Contribuyen a regular el tránsito intestinal, una correcta salud digestiva, prevención de numerosas enfermedades multifactoriales, fortalecen nuestro sistema inmune y un largo etc. Deben estar presentes en cualquier tipo de dieta para una salud óptima.
• El grupo de los cereales integrales y el de las legumbres, tubérculos y frutos secos: Se trata de diferentes grupos alimentos predominantemente ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, no solo van a ser nuestra fuentes principales de energía y algunos minerales, sino también de fibra. Como habíamos aprendido, esta nos ayudará a una mayor salud intestinal, mayor saciedad y una mayor estabilidad en nuestros niveles de glucosa en sangre, algo muy positivo para regular nuestras ingestas durante el día y muy interesante para prevenir el riesgo de Diabetes. En el caso de las legumbres, estamos ante un grupo de alimentos también muy rico en proteínas de origen vegetal de fácil digestión, muy interesantes para el planeta y para nuestra salud. No solo son mucho más sostenibles al generar un uso más eficiente de los recursos energéticos y de los ecosistemas, si no también tienen múltiples componentes beneficiosos para nuestra salud como son las sustancias fitoquímicas (también presentes en otros alimentos de origen vegetal como las verduras, frutas etc.), que también contribuyen a regular muchos procesos orgánicos, prevención del cáncer entre otros efectos positivos. Son muy saciantes por la fibra presente, así como mejoran también la salud de nuestra microbiota.
• El grupo de las carnes, pescados, huevos y el grupo de los lácteos y sus derivados: Por último, tenemos los grupos de alimentos de origen animal. Estos nos aportan principalmente proteínas de gran calidad, así como grasas muy interesantes y muchos minerales y vitaminas. Sin embargo, son menos sostenibles para el planeta. Algunas investigaciones apuntan a que la ganadería y su cadena de suministro generan el 50 % del metano que se emite a la atmósfera. Por ello, sería muy interesante para la Tierra y para nuestra salud que consumiéramos una menor cantidad de productos de origen animal, sobre todo de carnes. Encontrar nuestro equilibrio y reducir el consumo de estos productos o alimentos, ya sería un gran paso para contribuir a la reducción de la deforestación y el impacto que generan determinados gases en la atmósfera. Por supuesto, en caso de optar por una dieta vegana o vegetariana sería una opción sostenible y saludable. Eso sí, siempre y cuando sepamos realizarla correctamente, a ser posible gracias a un o una Dietista – Nutricionista que pueda orientarnos y hacérnoslo más fácil.
• El grupo de las grasas y aceites: por otro lado, y también para una correcta salud hormonal, cardiovascular, etc., es fundamental realizar una correcta ingesta de grasas saludables, sobre todo de origen vegetal. La mejor opción es el aceite de oliva virgen extra. Aunque el aguacate,los frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, piñones, pistachos, así como las semillas, pertenecen a otros grupos, son fuentes de grasas saludables.

Lo ideal es que incluyamos una cantidad óptima de hortalizas y frutas (mínimo 2 y 3 piezas de las mismas respectivamente), junto con su correcta fuente de proteínas (sobre todo de origen vegetal), así como una buena fuente de hidratos de carbono complejos. Esto es mucho más sencillo cuando en las comidas principales seguimos las recomendaciones del plato saludable: la mitad del mismo formado por el primer grupo mencionado ( hortalizas y frutas ), un cuarto por esas fuentes proteicas y el cuarto restante por esas fuentes de hidratos de carbono complejos. De esta forma obtendremos los macro y micronutrientes necesarios e imprescindibles para nuestro correcto desarrollo.

Una vez sabemos en qué consiste una alimentación saludable y aquellos alimentos principales que contribuyen a la prevención del cambio climático, ¿qué otras acciones podemos hacer para seguir una dieta saludable y sostenible para el planeta?

1. Reducir el consumo de productos de origen animal: como bien hemos comentado anteriormente es recomendado reducir la cantidad de alimentos de origen animal que ingerimos por todos los beneficios que tiene a nivel de salud física y planetaria.
2. Consumir productos locales y de temporada: hacer una lista de la compra centrada en productos frescos y locales no solo beneficia tu salud, sino que también apoya a agricultores locales y reduce la huella de carbono. Visita mercados de agricultores para obtener productos frescos y de temporada. Es vital conocer qué verdura y qué fruta de temporada hay en cada momento, para así consumirlas en el periodo correspondiente. Este estilo de consumo tiene múltiples beneficios, tanto económicos, nutricionales como ecológicos. Al consumir estos alimentos en su ciclo de producción natural, evitamos que haya un cultivo excesivamente artificial o forzado de los mismos, estimulando además la producción local y los pequeños negocios que las ofrecen a su público. Incluso, tendrán mejor sabor, precio y mantendrán mucho mejor sus propiedades sensoriales y nutricionales. Además, reducimos el larguísimo transporte que requieren algunos alimentos existentes en otros países e incluso continentes.
3. Evitar los envases innecesarios y las bolsas de plástico: las bolsas de tela son cada vez más fáciles de encontrar, así como las bolsas de otros materiales reutilizables. Todos aquellos alimentos que puedas comprar sin envases de plástico como algunas frutas, verduras etc. sería interesante llevarlas en este tipo de bolsas.
4. Compra a granel: es una de las maneras más sencillas de ahorrar y ahorrar envases, así como viajes a la hora de hacer la compra. No solo reducimos el impacto del plástico no consumido sino el del transporte evitado.
5. Comprar solo aquello que vayamos a consumir: es una de las mejores formas de luchar contra el desperdicio alimentario y de la producción excesiva de determinados grupos de alimentos y productos alimentarios.

Como hemos visto, existen grandes motivos por los que sensibilizarnos con este estilo de consumo. Por nosotros y nosotras mismas, y por el planeta. A través de acciones muy pequeñas podemos generar grandes cambios en nuestro organismo y en el cambio climático.

10 RECETAS RÁPIDAS Y SALUDABLES PARA EL DÍA A DÍA

¡Comer sano puede ser muy sencillo!

En este artículo te presentamos algunas ideas de recetas para diferentes momentos del día. Son ideales para aquellas semanas en las que el tiempo no es tu gran aliado. En la sociedad en la que vivimos, es muy frecuente basar nuestra rutina en la absoluta productividad y, en ocasiones, es común dejar de lado nuestras necesidades vitales: comer saludable, evitar el sedentarismo, cuidar el tiempo de calidad con nuestros seres queridos etc., precisamente debido a toda esa vorágine de trabajo y tareas pendientes. En este artículo vamos a ponértelo un poco más fácil, eso sí, no debemos pretender nunca la perfección, pues sabemos que no existe. Sin embargo, sí sería interesante que al menos encontrásemos esas herramientas o truquitos que nos permitan cuidarnos todo lo posible dentro de nuestros límites, consiguiendo mejorar aquellos hábitos que sí están de nuestra mano.

Con todo ello, a continuación te ofrecemos varias recetas muy sencillas, rápidas y saludables para que incluso con lo mencionado, en la mayoría de ingestas diarias puedas nutrirte correctamente.

DESAYUNOS:

1-Gachas de avena

• Ingredientes: leche o bebida vegetal a elegir, avena, cacao desgrasado en polvo y arándanos congelados.
• Preparación: calentar la leche junto con la avena y el cacao desgrasado en el microondas durante 1 minuto. Cuando conseguimos la textura deseada, añadimos los arándanos congelados. Para añadirle un toque crujiente podemos incluir algún fruto seco, como las nueces. ¡Y a disfrutar!
• Consejo: si tenemos muy poco tiempo por las mañanas, podría prepararse la noche anterior y conservarla en la nevera. ¡Ojo! La avena absorbe muy fácilmente cualquier líquido, así que añádele en este caso un pelín más de leche extra. Al día siguiente solo será abrir y ¡listo!

2-Tostadas de huevo revuelto y aguacate.

• Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 2 huevos, aguacate, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
• Preparación: batir dos huevos, añadirle un poco de sal y pimienta y hacerlos en la sartén con unas gotas de aceite. Poner los huevos encima de las tostadas y unas rodajas de aguacate.
• Consejo: no te olvides del chorrito de aceite de oliva virgen en el pan, ¡nutritivo y delicioso!

3-Yogur natural con granola casera, crema de cacahuete y fruta.

• Ingredientes: 1 yogur natural (u otro preparado lácteo como el kéfir o el skyr), un puñado de granola casera, 1 cucharada de crema de cacahuete y frutas según tu como: arándanos, frambuesas, plátano, manzana, etc.
• Preparación: la granola es un alimento que puede realizarse a base de copos de avena, frutos secos, semillas, frutas deshidratadas, como las pasas, plátano, arándanos etc. y especias como la canela, el jengibre en polvo, cardamomo, clavo u otras que tú desees. Algunos toppings extra que podríamos añadirle serían el chocolate negro 85% en trocitos o ralladura de limón o naranja para darle un toque más fresco. Podemos combinarlo con leche entera fresca o alguna bebida vegetal al gusto, así como con otros lácteos como el yogur, el kéfir o el skyr.
  Para su realización solo tendríamos que mezclar todos los ingredientes mencionados sobre una capa de papel vegetal en una bandeja de horno. Una vez extendamos dicha mezcla en una capa bastante fina, la introduciremos al horno aproximadamente durante 20-25 minutos a 160 grados. Lo ideal es introducir las frutas deshidratadas tras este proceso para no perder sus propiedades sensoriales.
  Cuando la granola esté a temperatura ambiente podremos tomar aquella que vayamos a consumir en ese momento y guardar la restante para otros desayunos o meriendas.
  De esta forma, tras poner el yogur en el cuenco, introduciremos la granola y las frutas deseadas. ¡Un desayuno muy completo y lleno de sabor!

COMIDAS:

4-Ensalada de pollo al curry

• Ingredientes: Mezclum de hojas verdes, tomate pera, queso feta, pollo troceado con curry y arroz integral precocido( vasitos para el microondas)..
• Preparación: Primero aportar esa base de hojas verdes, saltear un poco de pollo con sal, curry, cúrcuma y pimienta negra mientras que calentamos el arroz al microondas. Finalmente mezclaremos el resto de ingredientes en un bol que te motive. Añadir AOVE, vinagre de manzana y sal ¡hecho!

5-Ensalada campera:

• Ingredientes: papas cocidas (para hacerlo más rápido puedes tener en casa varios botes de papas ya cocidas en conserva que puedes encontrar en múltiples supermercados), 2 huevos cocidos, pimiento rojo y verde, cebolla, AOVE y sal.
• Preparación: Cortar en dados las papas, así como la cebolla y los pimientos mientras cocinamos los huevos durante 10-12 minutos, para posteriormente trocearlos también. ¡Mezclar todo y aliñar!
• Consejo: si añades un chorrito de vinagre al agua de los huevos antes de su ebullición y tras su cocinado, los metes en agua fría, los podremos pelar en un santiamén.

6-Salmón a la plancha, rodajas de calabacín rehogadas y mezcla de quinoa y arroz integral con semillas de sésamo

• Ingredientes: 1 filete de salmón, 1 calabacín, 1 vasito de arroz y quinoa precocinado(una opción muy versátil y perfecta para aquellos días que tengamos menos tiempo) y un puñado de semillas de sésamo que le dará el toque crujiente a la receta
• Preparación: ¡muy sencillo! Dorar el salmón en una sartén o en la airfryer unos 8 – 10 minutos 180 grados mientras doramos el calabacín previamente cortado en finas en una sartén(cuanto más finas, más suave será su textura y más agradable será al paladar). Calentar el vasito de arroz y quinoa, emplatar con las semillas de sésamo y ¡listo!

7-Espaguetis con tofu, calabaza, cebolla y queso

• Ingredientes: 1 cebolla, media calabaza, 1 bloque de tofu, espaguetis integrales y mozarella rallada. Especias: pimentón, ajo en polvo, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra (AOVE) y sal.
• Preparación: cortar en daditos la calabaza y la cebolla para dorarlas en la sartén unos 8 minutos con un poco de AOVE. Durante este proceso, hervimos los espaguetis según las indicaciones del paquete. Tras esto, añadimos el tofu previamente marinado la noche anterior (te lo explico en el apartado de consejos de esta receta) para dorarlo en la sartén y, finalmente, incluiremos en este paso los espaguetis previamente cocidos. Para una mayor jugosidad, puedes añadirle un poco de caldo de verduras a la mezcla, junto con la pimienta negra y la sal. Cuando consigas la textura que más te guste, deja reposar y a disfrutar.
• Consejos: cuando vayas a escoger un queso, bien sea rallado o en otras texturas, lo ideal es que cuantos menos ingredientes tenga en su etiqueta, mejor. Los ingredientes principales que suelen estar presentes en estos quesos saludables serían: leche pasteurizada, cuajo, fermentos lácticos y sal. Por otro lado, para conseguir darle un sabor delicioso al tofu en daditos, la noche anterior podemos añadirle pimentón dulce, ajo en polvo, un chorrito de AOVE y sal. Al dejarlo toda la noche (o un ratito antes de cocinarlo) permitiremos que adopte un sabor más intenso y agradable.

MERIENDA:

8-Yogur natural con macedonia de frutas y chocolate negro 85%

• Ingredientes: yogur natural sin azúcares añadidos, 2 o 3 frutas cortadas a elegir y 2 onzas de chocolate negro.
• Preparación: lavar bien las frutas y cortarlas previamente y ñadirlas al bol junto con el yogur y el chocolate negro rallado o cortado en trocitos. ¡Mezcla todo y a disfrutar!

CENAS:

9-Burritos de lentejas saludables

• Ingredientes: 1 o 2 tortillas integrales, lentejas en conserva, 1 aguacate, 1 tomate y queso de untar, a ser posible entero si no hay ninguna intolerancia o alergia.
• Preparación: untar el queso en las tortillas, trocear el tomate y el aguacate mezclándolos con un pelín de aceite de oliva virgen y sal. Incluir posteriormente las lentejas bien lavadas y escurridas y ¡a comer!

10-Lubina a la plancha con boniato y verduras

• Ingredientes: 1 filete de lubina, verduras variadas, salsa de soja y boniato
• Preparación: dorar la lubina mientras salteamos las verduras variadas con AOVE y salsa de soja, a la vez que cocinamos el boniato en tiras en el horno/airfryer durante 10 min a 130 grados (dependiendo del tamaño y grosor del corte, así que ojear de vez en cuando para que no se queme). Emplatar y ¡que aproveche!

¿Y LOS POSTRES?

Disfrutar de un buen postre puede ser una muy buena forma de concluir una comida. Por ello, algunas ideas saludables para ello serían: una onza de chocolate negro 85% con crema de cacahuete, un yogur natural, kefir o skyr con canela y algún fruto seco o cualquier fruta al gusto entre otros muuuuuuchos más.
Como has podido comprobar, comer saludable no tiene por qué ser una tarea ni ardua, ni costosa ni larga. ¡Solo basta con saber hacer buenas elecciones y combinaciones!

¿EXISTEN LOS SUPERALIMENTOS? DESCÚBRELO EN ESTE BLOG

El conocimiento es la mejor forma de hacer buenas elecciones

En múltiples ocasiones habremos escuchado la palabra “superalimento”. En torno a este término se han atribuido múltiples beneficios algo confusos. Por ello, con este artículo queremos aclararte algunas dudas que te habrán surgido sobre los mismos. De esta forma, tendrás la oportunidad de hacer elecciones culinarias desde el conocimiento y evidencia científica.

¿Qué son los superalimentos?

Pues la realidad es que no existe una definición exacta, pues a día de hoy, no tiene una evidencia científica sólida que lo respalde. Este concepto ha surgido a raíz de múltiples modas, ya que muchos de los alimentos presentes en nuestra dieta mediterránea como hortalizas, frutas, aceite de oliva virgen extra, pescado, frutos secos, semillas, legumbres etc., también poseen propiedades muy beneficiosas para nuestra salud. Sin embargo, si atendemos a lo que estas tendencias reafirman, entendemos “superalimentos” a aquellos alimentos que en teoría poseen unas propiedades nutricionales excepcionales y, consecuentemente, un gran impacto positivo en nuestra salud.

Nada más lejos de la realidad, pues tanto a nivel proporcional con respecto a la cantidad de micronutrientes y demás sustancias beneficiosas como los polifenoles entre otras muchas, realmente estas pueden encontrarse en la gran mayoría de alimentos mencionados anteriormente, incluidos en una dieta mediterránea común. La gran diferencia entre lo que conocemos como un alimento de toda la vida con respecto a un superalimento sería principalmente el precio, siendo bastante más elevado en los superalimentos.

¿Por qué se suele denominar a algunos alimentos “superalimentos”? ¿Qué los diferencia del resto?

En ocasiones, algunos alimentos son denominados con el término de superalimento debido a su alto contenido en algún nutriente o ingrediente. A veces, incluso, son productos o alimentos de origen exótico, algo que contribuye a otorgarles ese carácter idílico con respecto a su composición y los beneficios que posee. Al ser alimentos que a priori no tenemos tan normalizados o interiorizados en nuestra dieta, es mucho más sencillo que un medio de comunicación tenga la capacidad de transmitir que estos “superalimentos” son excepcionales y maravillosos para nuestra salud. Hay que aclarar que, un alimento o un nutriente en sí, no tiene la capacidad de sanar ni de hacer milagros, pero una dieta saludable, equilibrada y variada, junto a la práctica de actividad física y otros hábitos saludables, sí que tiene efecto protector sobre el organismo, lo cual ayuda a prevenir enfermedades y a estar saludables.

La problemática es que este tipo de bulos, además de confusión, aumentan la existencia de creencias erróneas o simplemente, perpetúa el desarrollo de conductas extremistas, dejando de lado lo más importante:la salud. Seguir una dieta o un estilo de vida saludable supone y engloba un conjunto de factores, así como el consumo de diferentes grupos de alimentos. Cada uno de estos nos aporta numerosos y diferentes nutrientes que son necesarios para nuestro organismo, el cual requiere de esta “diversidad nutricional” para estar saludable, no nos basta con uno o dos nutrientes “milagrosos”.

Para comprender todo esto mejor, no nos debemos olvidar de la importancia de consumir una gran variedad de frutas y hortalizas, que en su conjunto, cuentan con propiedades antioxidantes, así como de prevención de numerosas enfermedades multifactoriales. El consumo habitual de legumbres ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena microbiota o cuenta con propiedades preventivas contra enfermedades como el cáncer, por ejemplo. En resumen, lo más interesante es el consumo global de los diferentes grupos de alimentos, ya que se trata de una de las mayores herramientas que tenemos para prevenir numerosas enfermedades, afecciones y dolencias, así como garantizarnos una mayor calidad de vida en general. Ningún alimento tiene el poder de transformar tu vida, tu cuerpo o tu salud por sí mismo, así como ninguno tiene el poder curativo de ninguna afección, pues necesitamos más de un nutriente o propiedad para estar sanos y sanas. Entender esto nos ayuda a ser más críticos con aquella información que absorbemos y a decidir nuestra alimentación conscientemente, independientemente de la cantidad de ocasiones que veamos repetida determinada tendencia, moda o alimento. Al final, que algo sea una tendencia no implica mayor veracidad o credibilidad o veracidad de los hechos mencionados.

¿Cuáles son algunos de los alimentos a los que se les atribuye el poder de “superalimentos”?

Teniendo en cuenta que este tipo de alimentos se encuentran entre una de las mayores tendencias alimentarias, destacaremos sólo algunos de ellos.

• Bayas de Goji: se trata de un alimento al que se le han atribuido propiedades milagrosas debido a su composición en un grupo concreto de antioxidantes, como son los polifenoles. Este tipo de compuestos, sí que es cierto, que tienen una elevada evidencia sobre su capacidad de reducir el riesgo de algunas enfermedades como las cardiovasculares, pero es el compuesto y no el alimento en sí el que cuenta con esta propiedad. Además, estas sustancias podemos consumirlas en muchos alimentos típicos de la dieta mediterránea, como son las frutas como los arándanos, las fresas o las uvas, por ejemplo. Estas últimas mucho más económicas y menos idolatradas.
• Zumos y superalimentos “detox”: entendemos a este tipo de zumos, batidos o preparaciones a aquellos que están compuestos generalmente por diversas hojas verdes y frutas. Se trata de preparaciones a las que se les atribuyen propiedades detoxificantes. Estos alimentos no tienen la capacidad de “desintoxicarnos”. Para ello, ya tenemos ciertos órganos de nuestro cuerpo que se encargan perfectamente de ello, pues es su función fisiológica normal: los riñones, el hígado, los pulmones e incluso nuestra piel. Además, es más recomendable consumir las hortalizas y las frutas enteras que en un zumo, ya que al triturarse, se pierde la fibra y muchas vitaminas y minerales que van asociadas a esta.
• La espirulina: se trata de una cianobacteria filamentosa que posee propiedades antiinflamatorias, utilizada en ocasiones como antiviral o antialérgico, además de otros nutrientes. Sin embargo, no dejan de ser propiedades y nutrientes que podamos encontrar en una preparación culinaria cotidiana con alimentos reales propios también de la dieta mediterránea.

Por otra parte, no solo debemos analizar esto a nivel nutricional, sino también desde la perspectiva de sensibilidad y sostenibilidad ambiental. Al final es mucho más ecológico consumir productos locales o de cercanía, reduciendo así el gran impacto del transporte aéreo que estos alimentos de otros continentes requieren. No solo obtenemos prácticamente los mismos beneficios en nuestra salud, sino también cuidamos el planeta.

Tenemos otros muchos otros como las semillas de chía, la quinoa entre otros. Por supuesto, tienen múltiples propiedades beneficiosas, pero, como bien afirmábamos, no muchísimas más que otros alimentos que conocemos desde hace siglos en nuestro país y continente. Es bastante habitual que diversas industrias o empresas contribuyan a la divulgación, o mejor dicho, a la nula eliminación de estos bulos por una cuestión económica. Sin embargo, es interesante que leamos y/o veamos estas modas con algo de escepticismo y nos informemos.

En definitiva, existen numerosas tendencias con respecto a la alimentación saludable. Teniendo en cuenta que la sociedad está cada vez más sensibilizada con la importancia de aquello que hacemos, cómo vivimos y qué ingerimos, es bastante frecuente encontrarnos con numerosas perspectivas, formas y estilos de alimentación que en un inicio podamos contemplar como idóneos, pero que en cuanto nos informemos en base a la evidencia científica existente, dejamos de seguir o idolatrar.

Internet, así como otros medios de comunicación pueden ser unas herramientas maravillosas para conseguir obtener respuestas a aquellas dudas que puedan surgirnos, siempre y cuando escojamos las fuentes adecuadas, con un fundamento detrás y con profesionales de la salud que inviertan tiempo y energía en comprobar la veracidad de lo mencionado.

BIBLIOGRAFÍA

Villalba, M., & Mateos, R. (2022). Guía Didáctica:¿ Qué sabemos de? Los superalimentos.

Pérez-Jiménez, J., & Gulis, M. (2022). Superalimentos: mucho marketing y poca evidencia científica.

CÓMO ADOPTAR UNA DIETA BASADA EN PLANTAS.

Pequeños cambios, grandes soluciones

En la búsqueda de un estilo de vida más saludable y sostenible, adoptar una dieta basada en plantas ha ganado popularidad. Este artículo explica qué es una dieta basada en plantas y cómo llevarla a cabo de forma saludable, a la vez que cuidamos el planeta.

¿En qué consiste una Dieta Basada en Plantas?

Una dieta basada en plantas se centra en un alto consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, hortalizas, verduras, granos enteros, legumbres, semillas, aceites vegetales de calidad y frutos secos. Al eliminar o reducir los productos de origen animal, se promueve la salud, ya que estamos incluyendo alimentos saludables y nutritivos para el organismo.

Este enfoque nutricional no solo es beneficioso para tu bienestar personal, sino que también tiene un impacto positivo en el medio ambiente al reducir la huella de carbono y la demanda de recursos naturales.

Beneficios para la salud y el medio ambiente.

Beneficios para la salud personal:

La adopción de una dieta basada en plantas cuenta con una amplia gama de beneficios para la salud. Los efectos positivos y protectores de dichos alimentos están asociados a sus nutrientes como los ácidos grasos omega 3, otros ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, minerales, proteínas vegetales, y fibra. Esto contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, mayor facilidad para mantener una composición corporal saludable y una mejora general en la digestión. Existe una gran evidencia científica que ha mostrado que un mayor consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados, junto con una baja ingesta de alimentos vegetales, conlleva un mayor riesgo de desarrollo de anomalías cardiovasculares, además de, una mayor probabilidad de acelerar los procesos fisiológicos del envejecimiento.

Beneficios para la salud del planeta:

Al optar por alimentos de origen vegetal, contribuyes a la sostenibilidad del medio ambiente. La producción de alimentos basados en plantas suelen requerir menos recursos, lo que se traduce en una menor huella de carbono y un uso más eficiente de la tierra. Este estilo de consumo permite combatir el cambio climático y la deforestación producida a consecuencia de producciones masivas, como ocurre en la industria ganadera. Además, algunas investigaciones apuntan a que la ganadería y su cadena de suministro generan el 50 % del metano que se emite a la atmósfera.

Preparación mental y educación nutricional.

Cambios graduales e integración en la rutina diaria:

Uno de los primeros pasos hacia la adopción de una dieta basada en plantas es comprender que los cambios graduales son más efectivos y sostenibles que las transiciones más radicales. Puedes comenzar incorporando alimentos basados en plantas en una o dos comidas al día y aumentar gradualmente. Los cambios progresivos siempre son mucho más fáciles de mantener a largo plazo, ya que nos dan un espacio para construir hábitos de forma progresiva, teniendo más probabilidades de éxito. Durante este proceso, puedes buscar formas de integrar en tu rutina diaria, herramienats o trucos que realmente te funcionen en base a tu estilo de vida, y no al de los demás. Explora nuevas recetas, planifica tus comidas con anticipación y encuentra restaurantes que ofrezcan opciones vegetales. Cualquier cambio, por pequeño que sea, puede generar un gran impacto beneficioso en el planeta.

Educación nutricional:

Para adoptar con éxito este tipo de dieta, es esencial educarse sobre cómo obtener nutrientes esenciales de fuentes vegetales. Como en cualquier dieta, es imprescindible saber cómo combinar los alimentos para sacar su máximo beneficio y aportar a nuestro organismo todo lo que necesita. Aprende sobre las proteínas vegetales, cereales integrales y sus correspondientes combinaciones ideales para obtener todos los aminoácidos esenciales, así como todos los macro y micronutrientes, las vitaminas y minerales que necesitamos para desempeñar nuestras funciones y tener más energía. En definitiva, para sentirnos y estar saludables.

Para ello, es fundamental que aprendamos ciertos conocimientos básicos sobre las proteínas vegetales. A diferencia de lo que ocurre con la proteína animal, que siempre contiene los 9 aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, histidina), la proteína vegetal varía más con respecto a su contenido aminoacídico. Esto quiere decir que para obtener esos 9 aminoácidos esenciales (esas “piezas” que componen a una proteína) es necesario combinar otros alimentos que contengan aquellos que falten. De esta forma, algunos alimentos se complementarán como si de un puzle se tratase, obteniendo como comentábamos, todos los aminoácidos que necesitamos para estar sanos y sanas. Aquí te incluyo algún ejemplo:

• Los cereales como el maíz o el arroz tienen un contenido reducido de lisina. Por otra parte, las legumbres casi carecen de metionina. De esta forma al consumir ambos (no tienen porqué estar en la misma comida, pero sí en el mismo día), obtenemos todos los aminoácidos esenciales a través de una combinación muy sencilla.

Lo ideal, es poco a poco ir reduciendo el consumo de alimentos de origen animal, pero no tienes por qué eliminarlos de tu dieta completamente si no te apetece. Si lo haces, es importante consultar con un Dietista Nutricionista para que no tengas déficit de ningún nutriente que ponga en riesgo tu salud, pero es totalmente, un estilo de vida saludable que no acarrea ningún problema si tienes una dieta bien planificada, al contrario te puede ayudar a mejorar tu salud.

La Importancia de la planificación de comidas

Variedad y equilibrio:

La planificación de comidas es clave para una dieta saludable basada en plantas. Asegúrate de incluir una variedad de frutas, hortalizas, verduras, granos enteros, legumbres, semillas, aceites vegetales de calidad y frutos secos en tus comidas del día a día para garantizar un equilibrio nutricional adecuado. Un correcto aporte de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos (aquellos que sean integrales), grasas saludables y demás micronutrientes es fundamental para una buena salud.

Compra consciente:

Hacer una lista de compras centrada en productos frescos y locales no solo beneficia tu salud, sino que también apoya a agricultores locales y reduce la huella de carbono. Visita mercados de agricultores para obtener productos frescos y de temporada. Es vital conocer qué verdura y qué fruta de temporada hay en cada momento, para así consumirlas en el periodo correspondiente.
Este estilo de consumo tiene múltiples beneficios, tanto económicos, nutricionales como ecológicos. Al consumir estos alimentos en su ciclo de producción natural, evitamos que haya un cultivo excesivamente artificial o forzado de los mismos, estimulando además la producción local y los pequeños negocios que las ofrecen a su público. Incluso, tendrán mejor sabor, precio y mantendrán mucho mejor sus propiedades sensoriales y nutricionales .

Compromiso con la sostenibilidad:

Adoptar una dieta basada en plantas es más que una elección de alimentos; es un compromiso con la sostenibilidad a largo plazo. Continúa educándote sobre prácticas agrícolas sostenibles y busca maneras de reducir tu impacto ambiental en otros aspectos de tu vida.

Recetas sabrosas y sencillas: 3 ideas para cada comida del día.

Desayunos:

• Bol de avena, frutas frescas y frutos secos:
  -Ingredientes: avena, bebida vegetal o yogur de soja, frutas frescas y frutos secos.
  -Preparación: añade en un bol todos los ingredientes y disfruta de tu desayuno nutritivo y saludable.
  -Nuestra recomendación: puedes variar las frutas según la temporada, así como los tipos de frutos secos o semillas que quieras añadirles.
• Tostadas de pan integral con aguacate, tomate, aceite de oliva virgen extra y sal.
• Tostadas de plátano y crema de cacahuete 100%.

Almuerzos:

• Ensalada fría de quinoa con aguacate y garbanzos:
  -Ingredientes: quinoa cocida, aguacate, garbanzos, tomate, cebolla, cilantro.
  -Preparación: mezcla todos los ingredientes en un tazón y adereza con limón y aceite de oliva.
• Tacos de lentejas con salsa de aguacate:
  -Ingredientes: lentejas cocidas bien escurridas, tortillas de maíz o de trigo integral, aguacate, limón, cilantro, tomate y lechuga.
  -Preparación: rellena las tortillas con lentejas, el tomate y la lechuga. En un bol, tritura el aguacate con un tenedor y añádele un chorrito de limón y cilantro. Agrega tu guacamole casero.
• Ensalada de rúcula, canónigos y cherries, tofu marinado con salsa de soja, pimentón y ajo en polvo y boniato al horno

Cenas:

• Curry de garbanzos con col rizada:
  -Ingredientes: garbanzos cocidos, col rizada, tomate, cebolla y curry en polvo.
  -Preparación: : cocina las verduras y los garbanzos con especias al gusto.
• Stir fry de vegetales con tofu:
  -Ingredientes: tofu, brócoli, zanahorias, pimientos y salsa de soja.
  -Preparación: saltea los ingredientes en una sartén y agrega el tofu cortado en cuadraditos y la salsa de soja al final.
• Puré de verduras y/o hortalizas variadas con hamburguesas de remolacha, zanahoria y lentejas con especias al gusto.
  -Ingredientes para el puré: puedes añadir todas las verduras de temporada que quieras.
  -Ingredientes y preparación de las hamburguesas: escurre y lava bien las lentejas de un bote en conserva. En un bol y con un tenedor, triturarlas un poco. Añade remolacha y zanahoria rallada, un poco de pan integral y un huevo. Mezcla todo bien y hazle forma de hamburguesas. Puedes cocinarlas al horno o a la plancha.

Superando desafíos comunes

Obtención de nutrientes esenciales:

Lo ideal, si quieres comenzar una dieta basada en plantas, en consultar con un Dietista Nutricionista cómo hacerlo, pero aquí te dejamos algunas recomendaciones.

• Considera suplementos como la vitamina B12 para asegurar la ingesta adecuada.
• Conoce las fuentes vegetales de calcio (hojas verdes) y hierro (legumbres y frutos secos). Consejo: Si consumimos alimentos ricos en vitamina C en estas comidas, como la naranja, el kiwi, el pimiento rojo, etc, contribuimos a una mayor absorción del hierro.
• ¡Ojo! Recuerda la combinación de alimentos para la obtención de todos los aminoácidos esenciales.

Apoyo comunitario:

Únete a grupos en línea o participa en eventos locales relacionados con la dieta basada en plantas. Compartir experiencias y consejos con otros puede proporcionar un valioso apoyo durante tu transición, pero intenta siempre que éstos estén organizados por profesionales de la salud que tengan los títulos adecuados.

Conclusión:

Adoptar una dieta basada en plantas es un viaje emocionante y significativo hacia un estilo de vida más saludable y sostenible. Con esta guía completa para principiantes, estarás equipado con el conocimiento y las herramientas necesarias para hacer la transición de manera efectiva. No hay que olvidar que los pequeños cambios en el día a día pueden generar un gran efecto positivo en la Tierra. Entre todas y todos, podemos hacer mejoras increíbles a nivel global con poco esfuerzo. ¡Da el primer paso hacia una alimentación consciente y contribuye al bienestar personal y planetario!