Descubre cómo llevar una vida saludable y sostenible con el planeta.
Cuidar tu salud al mismo tiempo que cuidas el planeta, es posible
Cada vez somos más conscientes del gran impacto que tiene la actividad humana sobre el desarrollo natural de los ecosistemas y del planeta en general. Una de las numerosas formas que tenemos de contribuir a que esta situación no se siga agravando tan velozmente sería cuidar aquello que comemos, compramos y tiramos. Realizar elecciones conscientes sobre qué alimentos incluimos en la cesta de la compra, si somos realistas con las cantidades que incluimos (reducir el desperdicio alimentario es una forma maravillosa de cuidar el planeta y nuestro bolsillo), así como saber cuáles son las mejores combinaciones para llevar a cabo un menú saludable y sostenible es imprescindible para una alta calidad de vida en todos los sentidos.
Por todo ello, en este artículo conoceremos algunas de las sencillas formas en la que podemos cuidar todos estos aspectos, consiguiendo potenciar nuestra salud, energía y como no, contribuyendo a luchar contra el cambio climático. Cada acción de una persona cuenta, y entre todas, podemos reducir nuestro impacto climático, a la vez que invertimos tiempo en obtener mayor energía vital para desempeñar todas nuestras funciones correctamente, por supuesto gracias a seguir una alimentación saludable.
¿En qué consiste seguir una alimentación saludable?
Una dieta saludable consiste en consumir todos los nutrientes que nuestro cuerpo requiere a través de diferentes alimentos. En la mayoría de ocasiones, cuanto más variada sea la dieta, es decir, cuantos más alimentos diversos incluyamos a lo largo de nuestro día, es más probable que ingiramos todo lo que nuestro cuerpo necesita para estar fuertes, saludables y con energía. Veamos qué grupos de alimentos podemos encontrar y por qué son interesantes para nuestra dieta.
Grupos de alimentos y su importancia.
- El grupo de las frutas y el de las hortalizas y/o verduras: Deberían ser la base de nuestra alimentación. Contienen múltiples micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, así como agua, antioxidantes y fibras necesarias para que nuestro organismo pueda desarrollar todas las funciones fisiológicas correctamente. Contribuyen a regular el tránsito intestinal, una correcta salud digestiva, prevención de numerosas enfermedades multifactoriales, fortalecen nuestro sistema inmune y un largo etc. Deben estar presentes en cualquier tipo de dieta para una salud óptima.
- El grupo de los cereales integrales y el de las legumbres, tubérculos y frutos secos: Se trata de diferentes grupos alimentos predominantemente ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, no solo van a ser nuestra fuentes principales de energía y algunos minerales, sino también de fibra. Como habíamos aprendido, esta nos ayudará a una mayor salud intestinal, mayor saciedad y una mayor estabilidad en nuestros niveles de glucosa en sangre, algo muy positivo para regular nuestras ingestas durante el día y muy interesante para prevenir el riesgo de Diabetes. En el caso de las legumbres, estamos ante un grupo de alimentos también muy rico en proteínas de origen vegetal de fácil digestión, muy interesantes para el planeta y para nuestra salud. No solo son mucho más sostenibles al generar un uso más eficiente de los recursos energéticos y de los ecosistemas, si no también tienen múltiples componentes beneficiosos para nuestra salud como son las sustancias fitoquímicas (también presentes en otros alimentos de origen vegetal como las verduras, frutas etc.), que también contribuyen a regular muchos procesos orgánicos, prevención del cáncer entre otros efectos positivos. Son muy saciantes por la fibra presente, así como mejoran también la salud de nuestra microbiota.
- El grupo de las carnes, pescados, huevos y el grupo de los lácteos y sus derivados: Por último, tenemos los grupos de alimentos de origen animal. Estos nos aportan principalmente proteínas de gran calidad, así como grasas muy interesantes y muchos minerales y vitaminas. Sin embargo, son menos sostenibles para el planeta. Algunas investigaciones apuntan a que la ganadería y su cadena de suministro generan el 50 % del metano que se emite a la atmósfera. Por ello, sería muy interesante para la Tierra y para nuestra salud que consumiéramos una menor cantidad de productos de origen animal, sobre todo de carnes. Encontrar nuestro equilibrio y reducir el consumo de estos productos o alimentos, ya sería un gran paso para contribuir a la reducción de la deforestación y el impacto que generan determinados gases en la atmósfera. Por supuesto, en caso de optar por una dieta vegana o vegetariana sería una opción sostenible y saludable. Eso sí, siempre y cuando sepamos realizarla correctamente, a ser posible gracias a un o una Dietista – Nutricionista que pueda orientarnos y hacérnoslo más fácil.
- El grupo de las grasas y aceites: por otro lado, y también para una correcta salud hormonal, cardiovascular, etc., es fundamental realizar una correcta ingesta de grasas saludables, sobre todo de origen vegetal. La mejor opción es el aceite de oliva virgen extra. Aunque el aguacate,los frutos secos como las nueces, almendras, anacardos, piñones, pistachos, así como las semillas, pertenecen a otros grupos, son fuentes de grasas saludables.
Lo ideal es que incluyamos una cantidad óptima de hortalizas y frutas (mínimo 2 y 3 piezas de las mismas respectivamente), junto con su correcta fuente de proteínas (sobre todo de origen vegetal), así como una buena fuente de hidratos de carbono complejos. Esto es mucho más sencillo cuando en las comidas principales seguimos las recomendaciones del plato saludable: la mitad del mismo formado por el primer grupo mencionado ( hortalizas y frutas ), un cuarto por esas fuentes proteicas y el cuarto restante por esas fuentes de hidratos de carbono complejos. De esta forma obtendremos los macro y micronutrientes necesarios e imprescindibles para nuestro correcto desarrollo.
Una vez sabemos en qué consiste una alimentación saludable y aquellos alimentos principales que contribuyen a la prevención del cambio climático, ¿qué otras acciones podemos hacer para seguir una dieta saludable y sostenible para el planeta?
- Reducir el consumo de productos de origen animal: como bien hemos comentado anteriormente es recomendado reducir la cantidad de alimentos de origen animal que ingerimos por todos los beneficios que tiene a nivel de salud física y planetaria.
- Consumir productos locales y de temporada: hacer una lista de la compra centrada en productos frescos y locales no solo beneficia tu salud, sino que también apoya a agricultores locales y reduce la huella de carbono. Visita mercados de agricultores para obtener productos frescos y de temporada. Es vital conocer qué verdura y qué fruta de temporada hay en cada momento, para así consumirlas en el periodo correspondiente. Este estilo de consumo tiene múltiples beneficios, tanto económicos, nutricionales como ecológicos. Al consumir estos alimentos en su ciclo de producción natural, evitamos que haya un cultivo excesivamente artificial o forzado de los mismos, estimulando además la producción local y los pequeños negocios que las ofrecen a su público. Incluso, tendrán mejor sabor, precio y mantendrán mucho mejor sus propiedades sensoriales y nutricionales. Además, reducimos el larguísimo transporte que requieren algunos alimentos existentes en otros países e incluso continentes.
- Evitar los envases innecesarios y las bolsas de plástico: las bolsas de tela son cada vez más fáciles de encontrar, así como las bolsas de otros materiales reutilizables. Todos aquellos alimentos que puedas comprar sin envases de plástico como algunas frutas, verduras etc. sería interesante llevarlas en este tipo de bolsas.
- Compra a granel: es una de las maneras más sencillas de ahorrar y ahorrar envases, así como viajes a la hora de hacer la compra. No solo reducimos el impacto del plástico no consumido sino el del transporte evitado.
- Comprar solo aquello que vayamos a consumir: es una de las mejores formas de luchar contra el desperdicio alimentario y de la producción excesiva de determinados grupos de alimentos y productos alimentarios.
Como hemos visto, existen grandes motivos por los que sensibilizarnos con este estilo de consumo. Por nosotros y nosotras mismas, y por el planeta. A través de acciones muy pequeñas podemos generar grandes cambios en nuestro organismo y en el cambio climático.
10 recetas rápidas y saludables para el día a día.
¡Comer sano puede ser muy sencillo!
En este artículo te presentamos algunas ideas de recetas para diferentes momentos del día. Son ideales para aquellas semanas en las que el tiempo no es tu gran aliado. En la sociedad en la que vivimos, es muy frecuente basar nuestra rutina en la absoluta productividad y, en ocasiones, es común dejar de lado nuestras necesidades vitales: comer saludable, evitar el sedentarismo, cuidar el tiempo de calidad con nuestros seres queridos etc., precisamente debido a toda esa vorágine de trabajo y tareas pendientes. En este artículo vamos a ponértelo un poco más fácil, eso sí, no debemos pretender nunca la perfección, pues sabemos que no existe. Sin embargo, sí sería interesante que al menos encontrásemos esas herramientas o truquitos que nos permitan cuidarnos todo lo posible dentro de nuestros límites, consiguiendo mejorar aquellos hábitos que sí están de nuestra mano.
Con todo ello, a continuación te ofrecemos varias recetas muy sencillas, rápidas y saludables para que incluso con lo mencionado, en la mayoría de ingestas diarias puedas nutrirte correctamente.
DESAYUNOS:
1-Gachas de avena
- Ingredientes: leche o bebida vegetal a elegir, avena, cacao desgrasado en polvo y arándanos congelados.
- Preparación: calentar la leche junto con la avena y el cacao desgrasado en el microondas durante 1 minuto. Cuando conseguimos la textura deseada, añadimos los arándanos congelados. Para añadirle un toque crujiente podemos incluir algún fruto seco, como las nueces. ¡Y a disfrutar!
- Consejo: si tenemos muy poco tiempo por las mañanas, podría prepararse la noche anterior y conservarla en la nevera. ¡Ojo! La avena absorbe muy fácilmente cualquier líquido, así que añádele en este caso un pelín más de leche extra. Al día siguiente solo será abrir y ¡listo!
2-Tostadas de huevo revuelto y aguacate.
- Ingredientes: 2 rebanadas de pan integral, 2 huevos, aguacate, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
- Preparación: batir dos huevos, añadirle un poco de sal y pimienta y hacerlos en la sartén con unas gotas de aceite. Poner los huevos encima de las tostadas y unas rodajas de aguacate.
- Consejo: no te olvides del chorrito de aceite de oliva virgen en el pan, ¡nutritivo y delicioso!
3-Yogur natural con granola casera, crema de cacahuete y fruta.
- Ingredientes: 1 yogur natural (u otro preparado lácteo como el kéfir o el skyr), un puñado de granola casera, 1 cucharada de crema de cacahuete y frutas según tu como: arándanos, frambuesas, plátano, manzana, etc.
- Preparación: la granola es un alimento que puede realizarse a base de copos de avena, frutos secos, semillas, frutas deshidratadas, como las pasas, plátano, arándanos etc. y especias como la canela, el jengibre en polvo, cardamomo, clavo u otras que tú desees. Algunos toppings extra que podríamos añadirle serían el chocolate negro 85% en trocitos o ralladura de limón o naranja para darle un toque más fresco. Podemos combinarlo con leche entera fresca o alguna bebida vegetal al gusto, así como con otros lácteos como el yogur, el kéfir o el skyr.
Para su realización solo tendríamos que mezclar todos los ingredientes mencionados sobre una capa de papel vegetal en una bandeja de horno. Una vez extendamos dicha mezcla en una capa bastante fina, la introduciremos al horno aproximadamente durante 20-25 minutos a 160 grados. Lo ideal es introducir las frutas deshidratadas tras este proceso para no perder sus propiedades sensoriales.
Cuando la granola esté a temperatura ambiente podremos tomar aquella que vayamos a consumir en ese momento y guardar la restante para otros desayunos o meriendas.
De esta forma, tras poner el yogur en el cuenco, introduciremos la granola y las frutas deseadas. ¡Un desayuno muy completo y lleno de sabor!
COMIDAS:
4-Ensalada de pollo al curry
- Ingredientes: Mezclum de hojas verdes, tomate pera, queso feta, pollo troceado con curry y arroz integral precocido( vasitos para el microondas)..
- Preparación: Primero aportar esa base de hojas verdes, saltear un poco de pollo con sal, curry, cúrcuma y pimienta negra mientras que calentamos el arroz al microondas. Finalmente mezclaremos el resto de ingredientes en un bol que te motive. Añadir AOVE, vinagre de manzana y sal ¡hecho!
5-Ensalada campera:
- Ingredientes: papas cocidas (para hacerlo más rápido puedes tener en casa varios botes de papas ya cocidas en conserva que puedes encontrar en múltiples supermercados), 2 huevos cocidos, pimiento rojo y verde, cebolla, AOVE y sal.
- Preparación: Cortar en dados las papas, así como la cebolla y los pimientos mientras cocinamos los huevos durante 10-12 minutos, para posteriormente trocearlos también. ¡Mezclar todo y aliñar!
- Consejo: si añades un chorrito de vinagre al agua de los huevos antes de su ebullición y tras su cocinado, los metes en agua fría, los podremos pelar en un santiamén.
6-Salmón a la plancha, rodajas de calabacín rehogadas y mezcla de quinoa y arroz integral con semillas de sésamo
- Ingredientes: 1 filete de salmón, 1 calabacín, 1 vasito de arroz y quinoa precocinado(una opción muy versátil y perfecta para aquellos días que tengamos menos tiempo) y un puñado de semillas de sésamo que le dará el toque crujiente a la receta
- Preparación: ¡muy sencillo! Dorar el salmón en una sartén o en la airfryer unos 8 – 10 minutos 180 grados mientras doramos el calabacín previamente cortado en finas en una sartén(cuanto más finas, más suave será su textura y más agradable será al paladar). Calentar el vasito de arroz y quinoa, emplatar con las semillas de sésamo y ¡listo!
7-Espaguetis con tofu, calabaza, cebolla y queso
- Ingredientes: 1 cebolla, media calabaza, 1 bloque de tofu, espaguetis integrales y mozarella rallada. Especias: pimentón, ajo en polvo, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra (AOVE) y sal.
- Preparación: cortar en daditos la calabaza y la cebolla para dorarlas en la sartén unos 8 minutos con un poco de AOVE. Durante este proceso, hervimos los espaguetis según las indicaciones del paquete. Tras esto, añadimos el tofu previamente marinado la noche anterior (te lo explico en el apartado de consejos de esta receta) para dorarlo en la sartén y, finalmente, incluiremos en este paso los espaguetis previamente cocidos. Para una mayor jugosidad, puedes añadirle un poco de caldo de verduras a la mezcla, junto con la pimienta negra y la sal. Cuando consigas la textura que más te guste, deja reposar y a disfrutar.
- Consejos: cuando vayas a escoger un queso, bien sea rallado o en otras texturas, lo ideal es que cuantos menos ingredientes tenga en su etiqueta, mejor. Los ingredientes principales que suelen estar presentes en estos quesos saludables serían: leche pasteurizada, cuajo, fermentos lácticos y sal. Por otro lado, para conseguir darle un sabor delicioso al tofu en daditos, la noche anterior podemos añadirle pimentón dulce, ajo en polvo, un chorrito de AOVE y sal. Al dejarlo toda la noche (o un ratito antes de cocinarlo) permitiremos que adopte un sabor más intenso y agradable.
MERIENDA:
8-Yogur natural con macedonia de frutas y chocolate negro 85%
- Ingredientes: yogur natural sin azúcares añadidos, 2 o 3 frutas cortadas a elegir y 2 onzas de chocolate negro.
- Preparación: lavar bien las frutas y cortarlas previamente y ñadirlas al bol junto con el yogur y el chocolate negro rallado o cortado en trocitos. ¡Mezcla todo y a disfrutar!
CENAS:
9-Burritos de lentejas saludables
- Ingredientes: 1 o 2 tortillas integrales, lentejas en conserva, 1 aguacate, 1 tomate y queso de untar, a ser posible entero si no hay ninguna intolerancia o alergia.
- Preparación: untar el queso en las tortillas, trocear el tomate y el aguacate mezclándolos con un pelín de aceite de oliva virgen y sal. Incluir posteriormente las lentejas bien lavadas y escurridas y ¡a comer!
10-Lubina a la plancha con boniato y verduras
- Ingredientes: 1 filete de lubina, verduras variadas, salsa de soja y boniato
- Preparación: dorar la lubina mientras salteamos las verduras variadas con AOVE y salsa de soja, a la vez que cocinamos el boniato en tiras en el horno/airfryer durante 10 min a 130 grados (dependiendo del tamaño y grosor del corte, así que ojear de vez en cuando para que no se queme). Emplatar y ¡que aproveche!
¿Y LOS POSTRES?
Disfrutar de un buen postre puede ser una muy buena forma de concluir una comida. Por ello, algunas ideas saludables para ello serían: una onza de chocolate negro 85% con crema de cacahuete, un yogur natural, kefir o skyr con canela y algún fruto seco o cualquier fruta al gusto entre otros muuuuuuchos más.
Como has podido comprobar, comer saludable no tiene por qué ser una tarea ni ardua, ni costosa ni larga. ¡Solo basta con saber hacer buenas elecciones y combinaciones!
¿Existen los superalimentos? Descúbrelo en este blog.
El conocimiento es la mejor forma de hacer buenas elecciones
En múltiples ocasiones habremos escuchado la palabra “superalimento”. En torno a este término se han atribuido múltiples beneficios algo confusos. Por ello, con este artículo queremos aclararte algunas dudas que te habrán surgido sobre los mismos. De esta forma, tendrás la oportunidad de hacer elecciones culinarias desde el conocimiento y evidencia científica.
¿Qué son los superalimentos?
Pues la realidad es que no existe una definición exacta, pues a día de hoy, no tiene una evidencia científica sólida que lo respalde. Este concepto ha surgido a raíz de múltiples modas, ya que muchos de los alimentos presentes en nuestra dieta mediterránea como hortalizas, frutas, aceite de oliva virgen extra, pescado, frutos secos, semillas, legumbres etc., también poseen propiedades muy beneficiosas para nuestra salud. Sin embargo, si atendemos a lo que estas tendencias reafirman, entendemos “superalimentos” a aquellos alimentos que en teoría poseen unas propiedades nutricionales excepcionales y, consecuentemente, un gran impacto positivo en nuestra salud.
Nada más lejos de la realidad, pues tanto a nivel proporcional con respecto a la cantidad de micronutrientes y demás sustancias beneficiosas como los polifenoles entre otras muchas, realmente estas pueden encontrarse en la gran mayoría de alimentos mencionados anteriormente, incluidos en una dieta mediterránea común. La gran diferencia entre lo que conocemos como un alimento de toda la vida con respecto a un superalimento sería principalmente el precio, siendo bastante más elevado en los superalimentos.
¿Por qué se suele denominar a algunos alimentos “superalimentos”? ¿Qué los diferencia del resto?
En ocasiones, algunos alimentos son denominados con el término de superalimento debido a su alto contenido en algún nutriente o ingrediente. A veces, incluso, son productos o alimentos de origen exótico, algo que contribuye a otorgarles ese carácter idílico con respecto a su composición y los beneficios que posee. Al ser alimentos que a priori no tenemos tan normalizados o interiorizados en nuestra dieta, es mucho más sencillo que un medio de comunicación tenga la capacidad de transmitir que estos “superalimentos” son excepcionales y maravillosos para nuestra salud. Hay que aclarar que, un alimento o un nutriente en sí, no tiene la capacidad de sanar ni de hacer milagros, pero una dieta saludable, equilibrada y variada, junto a la práctica de actividad física y otros hábitos saludables, sí que tiene efecto protector sobre el organismo, lo cual ayuda a prevenir enfermedades y a estar saludables.
La problemática es que este tipo de bulos, además de confusión, aumentan la existencia de creencias erróneas o simplemente, perpetúa el desarrollo de conductas extremistas, dejando de lado lo más importante:la salud. Seguir una dieta o un estilo de vida saludable supone y engloba un conjunto de factores, así como el consumo de diferentes grupos de alimentos. Cada uno de estos nos aporta numerosos y diferentes nutrientes que son necesarios para nuestro organismo, el cual requiere de esta “diversidad nutricional” para estar saludable, no nos basta con uno o dos nutrientes “milagrosos”.
Para comprender todo esto mejor, no nos debemos olvidar de la importancia de consumir una gran variedad de frutas y hortalizas, que en su conjunto, cuentan con propiedades antioxidantes, así como de prevención de numerosas enfermedades multifactoriales. El consumo habitual de legumbres ayuda al desarrollo y mantenimiento de una buena microbiota o cuenta con propiedades preventivas contra enfermedades como el cáncer, por ejemplo. En resumen, lo más interesante es el consumo global de los diferentes grupos de alimentos, ya que se trata de una de las mayores herramientas que tenemos para prevenir numerosas enfermedades, afecciones y dolencias, así como garantizarnos una mayor calidad de vida en general. Ningún alimento tiene el poder de transformar tu vida, tu cuerpo o tu salud por sí mismo, así como ninguno tiene el poder curativo de ninguna afección, pues necesitamos más de un nutriente o propiedad para estar sanos y sanas. Entender esto nos ayuda a ser más críticos con aquella información que absorbemos y a decidir nuestra alimentación conscientemente, independientemente de la cantidad de ocasiones que veamos repetida determinada tendencia, moda o alimento. Al final, que algo sea una tendencia no implica mayor veracidad o credibilidad o veracidad de los hechos mencionados.
¿Cuáles son algunos de los alimentos a los que se les atribuye el poder de “superalimentos”?
Teniendo en cuenta que este tipo de alimentos se encuentran entre una de las mayores tendencias alimentarias, destacaremos sólo algunos de ellos.
- Bayas de Goji: se trata de un alimento al que se le han atribuido propiedades milagrosas debido a su composición en un grupo concreto de antioxidantes, como son los polifenoles. Este tipo de compuestos, sí que es cierto, que tienen una elevada evidencia sobre su capacidad de reducir el riesgo de algunas enfermedades como las cardiovasculares, pero es el compuesto y no el alimento en sí el que cuenta con esta propiedad. Además, estas sustancias podemos consumirlas en muchos alimentos típicos de la dieta mediterránea, como son las frutas como los arándanos, las fresas o las uvas, por ejemplo. Estas últimas mucho más económicas y menos idolatradas.
- Zumos y superalimentos “detox”: entendemos a este tipo de zumos, batidos o preparaciones a aquellos que están compuestos generalmente por diversas hojas verdes y frutas. Se trata de preparaciones a las que se les atribuyen propiedades detoxificantes. Estos alimentos no tienen la capacidad de “desintoxicarnos”. Para ello, ya tenemos ciertos órganos de nuestro cuerpo que se encargan perfectamente de ello, pues es su función fisiológica normal: los riñones, el hígado, los pulmones e incluso nuestra piel. Además, es más recomendable consumir las hortalizas y las frutas enteras que en un zumo, ya que al triturarse, se pierde la fibra y muchas vitaminas y minerales que van asociadas a esta.
- La espirulina: se trata de una cianobacteria filamentosa que posee propiedades antiinflamatorias, utilizada en ocasiones como antiviral o antialérgico, además de otros nutrientes. Sin embargo, no dejan de ser propiedades y nutrientes que podamos encontrar en una preparación culinaria cotidiana con alimentos reales propios también de la dieta mediterránea.
Por otra parte, no solo debemos analizar esto a nivel nutricional, sino también desde la perspectiva de sensibilidad y sostenibilidad ambiental. Al final es mucho más ecológico consumir productos locales o de cercanía, reduciendo así el gran impacto del transporte aéreo que estos alimentos de otros continentes requieren. No solo obtenemos prácticamente los mismos beneficios en nuestra salud, sino también cuidamos el planeta.
Tenemos otros muchos otros como las semillas de chía, la quinoa entre otros. Por supuesto, tienen múltiples propiedades beneficiosas, pero, como bien afirmábamos, no muchísimas más que otros alimentos que conocemos desde hace siglos en nuestro país y continente. Es bastante habitual que diversas industrias o empresas contribuyan a la divulgación, o mejor dicho, a la nula eliminación de estos bulos por una cuestión económica. Sin embargo, es interesante que leamos y/o veamos estas modas con algo de escepticismo y nos informemos.
En definitiva, existen numerosas tendencias con respecto a la alimentación saludable. Teniendo en cuenta que la sociedad está cada vez más sensibilizada con la importancia de aquello que hacemos, cómo vivimos y qué ingerimos, es bastante frecuente encontrarnos con numerosas perspectivas, formas y estilos de alimentación que en un inicio podamos contemplar como idóneos, pero que en cuanto nos informemos en base a la evidencia científica existente, dejamos de seguir o idolatrar.
Internet, así como otros medios de comunicación pueden ser unas herramientas maravillosas para conseguir obtener respuestas a aquellas dudas que puedan surgirnos, siempre y cuando escojamos las fuentes adecuadas, con un fundamento detrás y con profesionales de la salud que inviertan tiempo y energía en comprobar la veracidad de lo mencionado.
BIBLIOGRAFÍA
Pérez-Jiménez, J., & Gulis, M. (2022). Superalimentos: mucho marketing y poca evidencia científica. Recuperado de http://hdl.handle.net/10261/288251
Villalba, M., & Mateos, R. (2022). Guía didáctica: ¿Qué sabemos de? Los superalimentos. Recuperado de http://hdl.handle.net/10261/288243
Cómo llevar una alimentación basada en plantas.
Pequeños cambios, grandes soluciones
En la búsqueda de un estilo de vida más saludable y sostenible, adoptar una dieta basada en plantas ha ganado popularidad. Este artículo explica qué es una dieta basada en plantas y cómo llevarla a cabo de forma saludable, a la vez que cuidamos el planeta.
¿En qué consiste una dieta basada en plantas?
Una dieta basada en plantas se centra en un alto consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, hortalizas, verduras, granos enteros, legumbres, semillas, aceites vegetales de calidad y frutos secos. Al eliminar o reducir los productos de origen animal, se promueve la salud, ya que estamos incluyendo alimentos saludables y nutritivos para el organismo.
Este enfoque nutricional no solo es beneficioso para tu bienestar personal, sino que también tiene un impacto positivo en el medio ambiente al reducir la huella de carbono y la demanda de recursos naturales.
Beneficios para la salud y el medio ambiente.
Beneficios para la salud personal:
La adopción de una dieta basada en plantas cuenta con una amplia gama de beneficios para la salud. Los efectos positivos y protectores de dichos alimentos están asociados a sus nutrientes como los ácidos grasos omega 3, otros ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, minerales, proteínas vegetales, y fibra. Esto contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, mayor facilidad para mantener una composición corporal saludable y una mejora general en la digestión. Existe una gran evidencia científica que ha mostrado que un mayor consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados, junto con una baja ingesta de alimentos vegetales, conlleva un mayor riesgo de desarrollo de anomalías cardiovasculares, además de, una mayor probabilidad de acelerar los procesos fisiológicos del envejecimiento.
Beneficios para la salud del planeta:
Al optar por alimentos de origen vegetal, contribuyes a la sostenibilidad del medio ambiente. La producción de alimentos basados en plantas suelen requerir menos recursos, lo que se traduce en una menor huella de carbono y un uso más eficiente de la tierra. Este estilo de consumo permite combatir el cambio climático y la deforestación producida a consecuencia de producciones masivas, como ocurre en la industria ganadera. Además, algunas investigaciones apuntan a que la ganadería y su cadena de suministro generan el 50 % del metano que se emite a la atmósfera.
Preparación mental y educación nutricional.
Cambios graduales e integración en la rutina diaria:
Uno de los primeros pasos hacia la adopción de una dieta basada en plantas es comprender que los cambios graduales son más efectivos y sostenibles que las transiciones más radicales. Puedes comenzar incorporando alimentos basados en plantas en una o dos comidas al día y aumentar gradualmente. Los cambios progresivos siempre son mucho más fáciles de mantener a largo plazo, ya que nos dan un espacio para construir hábitos de forma progresiva, teniendo más probabilidades de éxito. Durante este proceso, puedes buscar formas de integrar en tu rutina diaria, herramienats o trucos que realmente te funcionen en base a tu estilo de vida, y no al de los demás. Explora nuevas recetas, planifica tus comidas con anticipación y encuentra restaurantes que ofrezcan opciones vegetales. Cualquier cambio, por pequeño que sea, puede generar un gran impacto beneficioso en el planeta.
Educación nutricional:
Para adoptar con éxito este tipo de dieta, es esencial educarse sobre cómo obtener nutrientes esenciales de fuentes vegetales. Como en cualquier dieta, es imprescindible saber cómo combinar los alimentos para sacar su máximo beneficio y aportar a nuestro organismo todo lo que necesita. Aprende sobre las proteínas vegetales, cereales integrales y sus correspondientes combinaciones ideales para obtener todos los aminoácidos esenciales, así como todos los macro y micronutrientes, las vitaminas y minerales que necesitamos para desempeñar nuestras funciones y tener más energía. En definitiva, para sentirnos y estar saludables.
Para ello, es fundamental que aprendamos ciertos conocimientos básicos sobre las proteínas vegetales. A diferencia de lo que ocurre con la proteína animal, que siempre contiene los 9 aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, histidina), la proteína vegetal varía más con respecto a su contenido aminoacídico. Esto quiere decir que para obtener esos 9 aminoácidos esenciales (esas “piezas” que componen a una proteína) es necesario combinar otros alimentos que contengan aquellos que falten. De esta forma, algunos alimentos se complementarán como si de un puzle se tratase, obteniendo como comentábamos, todos los aminoácidos que necesitamos para estar sanos y sanas. Aquí te incluyo algún ejemplo:
- Los cereales como el maíz o el arroz tienen un contenido reducido de lisina. Por otra parte, las legumbres casi carecen de metionina. De esta forma al consumir ambos (no tienen porqué estar en la misma comida, pero sí en el mismo día), obtenemos todos los aminoácidos esenciales a través de una combinación muy sencilla.
Lo ideal, es poco a poco ir reduciendo el consumo de alimentos de origen animal, pero no tienes por qué eliminarlos de tu dieta completamente si no te apetece. Si lo haces, es importante consultar con un Dietista Nutricionista para que no tengas déficit de ningún nutriente que ponga en riesgo tu salud, pero es totalmente, un estilo de vida saludable que no acarrea ningún problema si tienes una dieta bien planificada, al contrario te puede ayudar a mejorar tu salud.
La Importancia de la planificación de comidas
Variedad y equilibrio:
La planificación de comidas es clave para una dieta saludable basada en plantas. Asegúrate de incluir una variedad de frutas, hortalizas, verduras, granos enteros, legumbres, semillas, aceites vegetales de calidad y frutos secos en tus comidas del día a día para garantizar un equilibrio nutricional adecuado. Un correcto aporte de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos (aquellos que sean integrales), grasas saludables y demás micronutrientes es fundamental para una buena salud.
Compra consciente:
Hacer una lista de compras centrada en productos frescos y locales no solo beneficia tu salud, sino que también apoya a agricultores locales y reduce la huella de carbono. Visita mercados de agricultores para obtener productos frescos y de temporada. Es vital conocer qué verdura y qué fruta de temporada hay en cada momento, para así consumirlas en el periodo correspondiente.
Este estilo de consumo tiene múltiples beneficios, tanto económicos, nutricionales como ecológicos. Al consumir estos alimentos en su ciclo de producción natural, evitamos que haya un cultivo excesivamente artificial o forzado de los mismos, estimulando además la producción local y los pequeños negocios que las ofrecen a su público. Incluso, tendrán mejor sabor, precio y mantendrán mucho mejor sus propiedades sensoriales y nutricionales .
Compromiso con la sostenibilidad:
Adoptar una dieta basada en plantas es más que una elección de alimentos; es un compromiso con la sostenibilidad a largo plazo. Continúa educándote sobre prácticas agrícolas sostenibles y busca maneras de reducir tu impacto ambiental en otros aspectos de tu vida.
Recetas sabrosas y sencillas: 3 ideas para cada comida del día.
Desayunos:
- Bol de avena, frutas frescas y frutos secos:
-Ingredientes: avena, bebida vegetal o yogur de soja, frutas frescas y frutos secos.
-Preparación: añade en un bol todos los ingredientes y disfruta de tu desayuno nutritivo y saludable.
-Nuestra recomendación: puedes variar las frutas según la temporada, así como los tipos de frutos secos o semillas que quieras añadirles. - Tostadas de pan integral con aguacate, tomate, aceite de oliva virgen extra y sal.
- Tostadas de plátano y crema de cacahuete 100%.
Almuerzos:
- Ensalada fría de quinoa con aguacate y garbanzos:
-Ingredientes: quinoa cocida, aguacate, garbanzos, tomate, cebolla, cilantro.
-Preparación: mezcla todos los ingredientes en un tazón y adereza con limón y aceite de oliva. - Tacos de lentejas con salsa de aguacate:
-Ingredientes: lentejas cocidas bien escurridas, tortillas de maíz o de trigo integral, aguacate, limón, cilantro, tomate y lechuga.
-Preparación: rellena las tortillas con lentejas, el tomate y la lechuga. En un bol, tritura el aguacate con un tenedor y añádele un chorrito de limón y cilantro. Agrega tu guacamole casero. - Ensalada de rúcula, canónigos y cherries, tofu marinado con salsa de soja, pimentón y ajo en polvo y boniato al horno
Cenas:
- Curry de garbanzos con col rizada:
-Ingredientes: garbanzos cocidos, col rizada, tomate, cebolla y curry en polvo.
-Preparación: : cocina las verduras y los garbanzos con especias al gusto. - Stir fry de vegetales con tofu:
-Ingredientes: tofu, brócoli, zanahorias, pimientos y salsa de soja.
-Preparación: saltea los ingredientes en una sartén y agrega el tofu cortado en cuadraditos y la salsa de soja al final. - Puré de verduras y/o hortalizas variadas con hamburguesas de remolacha, zanahoria y lentejas con especias al gusto.
-Ingredientes para el puré: puedes añadir todas las verduras de temporada que quieras.
-Ingredientes y preparación de las hamburguesas: escurre y lava bien las lentejas de un bote en conserva. En un bol y con un tenedor, triturarlas un poco. Añade remolacha y zanahoria rallada, un poco de pan integral y un huevo. Mezcla todo bien y hazle forma de hamburguesas. Puedes cocinarlas al horno o a la plancha.
Superando desafíos comunes
Obtención de nutrientes esenciales:
Lo ideal, si quieres comenzar una dieta basada en plantas, en consultar con un Dietista Nutricionista cómo hacerlo, pero aquí te dejamos algunas recomendaciones.
- Considera suplementos como la vitamina B12 para asegurar la ingesta adecuada.
- Conoce las fuentes vegetales de calcio (hojas verdes) y hierro (legumbres y frutos secos). Consejo: Si consumimos alimentos ricos en vitamina C en estas comidas, como la naranja, el kiwi, el pimiento rojo, etc, contribuimos a una mayor absorción del hierro.
- ¡Ojo! Recuerda la combinación de alimentos para la obtención de todos los aminoácidos esenciales.
Apoyo comunitario:
Únete a grupos en línea o participa en eventos locales relacionados con la dieta basada en plantas. Compartir experiencias y consejos con otros puede proporcionar un valioso apoyo durante tu transición, pero intenta siempre que éstos estén organizados por profesionales de la salud que tengan los títulos adecuados.
Conclusión:
Adoptar una dieta basada en plantas es un viaje emocionante y significativo hacia un estilo de vida más saludable y sostenible. Con esta guía completa para principiantes, estarás equipado con el conocimiento y las herramientas necesarias para hacer la transición de manera efectiva. No hay que olvidar que los pequeños cambios en el día a día pueden generar un gran efecto positivo en la Tierra. Entre todas y todos, podemos hacer mejoras increíbles a nivel global con poco esfuerzo. ¡Da el primer paso hacia una alimentación consciente y contribuye al bienestar personal y planetario!
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Obesidad Infantil: desafíos, soluciones y salud para el futuro de tus hijos e hijas
La obesidad infantil es un desafío global que ha alcanzado proporciones preocupantes en las últimas décadas. Este fenómeno, caracterizado por un exceso de acumulación de grasa en el cuerpo de los niños, no solo impacta su bienestar físico, sino también su salud emocional y su calidad de vida a largo plazo.
El aumento en la disponibilidad de alimentos procesados, cambios en los patrones de actividad física y hábitos alimenticios poco saludables han contribuido significativamente al crecimiento de esta problemática. La obesidad en la infancia no solo conlleva riesgos inmediatos para la salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y presión arterial alta, sino que también aumenta la probabilidad de sufrir estas y otras enfermedades en la edad adulta.
Abordar la obesidad infantil no se reduce solo a cuestiones de peso; implica cambios en el estilo de vida, educación nutricional, apoyo familiar y comunitario, así como políticas públicas que fomenten entornos más saludables para los niños. Esta introducción busca explorar no solo las causas y consecuencias de la obesidad infantil, sino también las estrategias efectivas para prevenirla y tratarla, con el objetivo de garantizar un futuro más saludable para las generaciones venideras.
Desafío global: abordando la obesidad infantil para un futuro saludable
La obesidad infantil plantea un desafío creciente en todo el mundo, evidenciando un exceso de grasa corporal en los más jóvenes. Sus implicaciones van más allá de la salud física, con riesgos que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión y desafíos psicosociales.
La obesidad infantil se ha convertido en un problema alarmante y creciente a nivel mundial. Esta condición, caracterizada por un exceso de grasa corporal en niños y adolescentes, no solo impacta la salud física, sino que también conlleva una serie de riesgos a corto y largo plazo. Enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión y complicaciones psicosociales son solo algunas de las implicaciones preocupantes de este fenómeno.
Los factores que contribuyen a este incremento son interconectados. La disponibilidad y el consumo generalizado de alimentos procesados, ricos en calorías, azúcares y grasas saturadas, han propiciado un aumento en la ingesta calórica, contribuyendo así al desarrollo de un peso poco saludable en los niños. A su vez, la falta de acceso a alimentos frescos y nutritivos en muchas comunidades ha limitado las opciones alimenticias más saludables, perpetuando este problema.
Causas interconectadas
Este desafío de la obesidad infantil surge de la interrelación de diversos factores. La dieta desempeña un papel central, ya que la disponibilidad de alimentos procesados, con alto contenido de calorías y nutrientes poco saludables, ha llevado a un incremento en la ingesta calórica en los niños. La falta de acceso a alimentos frescos y saludables, especialmente en áreas desfavorecidas, agrava esta situación, limitando las opciones alimenticias más beneficiosas para la salud de los más jóvenes.
Riesgos a la salud
La obesidad infantil va más allá de ser un asunto puramente físico. Esta condición impacta en la calidad de vida de los niños, incrementando el riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo problemas cardíacos, diabetes tipo 2, presión arterial alta y desafíos emocionales y psicosociales. Además, puede tener un efecto significativo en el bienestar psicológico y emocional de los niños, afectando su autoestima y salud mental.
Soluciones integradas
Abordar la obesidad infantil requiere una estrategia integrada. No es solo cuestión de cambios en la dieta, sino de transformar el panorama de la alimentación y la actividad física en las comunidades. La promoción de una alimentación balanceada, que incluya una variedad de alimentos nutritivos, enfatizando frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras, es esencial. Se destaca la importancia de proporcionar acceso a alimentos saludables en todas las comunidades, priorizando aquellas desfavorecidas.
Además, fomentar la actividad física es crucial. Reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias y promover el ejercicio regular en entornos escolares y comunitarios son estrategias clave para mantener a los niños activos y saludables.
¿Cómo se define la obesidad infantil y cuáles son sus implicaciones según la OMS?
La obesidad en niños es una preocupación global que se identifica a través del Índice de Masa Corporal (IMC). Este indicador se calcula considerando el peso y la estatura del niño. La OMS establece estándares en los que se considera que un niño padece obesidad cuando su IMC supera el percentil 95 para su edad y sexo. Esta medida refleja un exceso de peso en relación con la estatura, lo que sugiere que el niño acumula una cantidad de grasa corporal que excede los niveles considerados saludables.
Relevancia e impacto de la definición de la OMS
Este enfoque sobre la definición de la obesidad infantil por parte de la OMS es fundamental para entender y abordar esta problemática de salud. Al aclarar el criterio utilizado para identificar la obesidad en niños, se proporciona una base clara para padres, profesionales de la salud y educadores. Esto permite una detección temprana y el diseño de estrategias para prevenir y tratar la obesidad infantil.
Causas de la obesidad infantil: factores conectados y soluciones
La obesidad infantil es una preocupación creciente y compleja, afectando la salud de niños y adolescentes a nivel global. Para comprenderla, es esencial analizar las causas interrelacionadas que han contribuido a su aumento.
1. Dieta y acceso a alimentos:
El acceso a alimentos procesados, ricos en calorías, azúcares y grasas saturadas, ha generado un incremento en la ingesta calórica de los niños. Esta dieta poco saludable se ve agravada en algunas comunidades por la falta de acceso a alimentos frescos y nutritivos. Esta situación limita las opciones de alimentación más saludables, contribuyendo al aumento del peso no deseado.
2. Sedentarismo y actividad física:
El aumento de actividades sedentarias, en particular el tiempo frente a las pantallas, ha reducido significativamente el ejercicio diario de los niños. Esta combinación de una dieta poco saludable con la falta de actividad física ha creado un entorno propicio para el desarrollo de la obesidad.
3. Factores genéticos y hábitos heredados:
La predisposición genética y los patrones de alimentación heredados de generación en generación pueden contribuir a mantener y agravar esta problemática. Los entornos familiares con malos hábitos alimenticios también juegan un papel significativo.
4. Soluciones y herramientas educativas:
El uso de aplicaciones educativas como Healthy Fun se ha vuelto crucial en la promoción de hábitos saludables. Estas herramientas, al ser lúdicas e interactivas, educan a los niños en los colegios sobre la importancia de un estilo de vida saludable, manteniendo la diversión como parte del aprendizaje.
La implementación de enfoques integrales que involucran a diversos sectores, desde el gobierno hasta la familia, resulta fundamental para abordar este desafío. La colaboración y la conciencia colectiva son esenciales para prevenir y reducir la obesidad infantil.
El papel de la OMS en la prevención de la obesidad infantil
La Organización Mundial de la Salud (OMS) es una autoridad destacada en salud pública a nivel mundial. Se involucra de manera crucial en la lucha contra la obesidad infantil, no solo estableciendo criterios para su diagnóstico y definición, sino también generando recomendaciones para prevenir y controlar esta condición en niños.
La OMS utiliza indicadores como el Índice de Masa Corporal (IMC), combinado con datos demográficos, para definir y clasificar la obesidad infantil. Esta definición estandarizada facilita la comparación y el análisis en una escala global, lo que aporta un entendimiento más completo de la magnitud del problema.
Además de definir y clasificar la obesidad, la OMS monitorea activamente la prevalencia de este problema a nivel mundial. Esta información es esencial para identificar patrones, desafíos específicos y, lo más importante, para adaptar estrategias a las necesidades de cada región.
No se limita solo al monitoreo, sino que también proporciona directrices integrales para la prevención y el control de la obesidad infantil. Sus recomendaciones incluyen la promoción de la lactancia materna, el fomento de una dieta equilibrada desde edades tempranas y la importancia de la actividad física.
Más allá de las recomendaciones, la OMS enfatiza la necesidad de un enfoque holístico. Esto implica la implementación de políticas y programas de salud pública, junto con la colaboración con varios sectores como la educación, la industria alimentaria y la sociedad civil. Esta sinergia es clave para abordar la obesidad infantil desde diferentes perspectivas y generar un impacto significativo en la salud de los niños en todo el mundo.
Estrategias efectivas para la prevención de la obesidad infantil
La obesidad infantil representa un desafío en crecimiento en todo el mundo, aumentando los riesgos para la salud y el bienestar de los más jóvenes. La prevención de este problema no se reduce únicamente a la alimentación y la actividad física; involucra múltiples esferas, desde la formulación de políticas gubernamentales hasta la dinámica familiar y el entorno educativo.
Alimentación equilibrada
Una alimentación balanceada es esencial para prevenir la obesidad infantil. Esta estrategia abarca la promoción de una amplia variedad de alimentos nutritivos, con énfasis en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras. Es crucial garantizar el acceso a estos alimentos, especialmente en comunidades desfavorecidas, para fomentar hábitos alimenticios saludables desde una edad temprana.
Fomento de la actividad física
La prevención de la obesidad infantil no solo depende de la alimentación, sino también de la actividad física. Reducir las actividades sedentarias y fomentar el ejercicio regular son pilares fundamentales en esta estrategia. Introducir actividades físicas en entornos escolares y comunitarios, junto con la creación de espacios seguros para el juego al aire libre, son estrategias vitales para mantener a los niños activos y saludables.
Enfoque sistémico
Prevenir la obesidad infantil requiere un enfoque sistémico que vaya más allá de los cambios individuales. La colaboración entre diferentes sectores, como el gobierno, la industria alimentaria y el sistema educativo, es clave para abordar este desafío de salud de manera efectiva. La promulgación de políticas y programas que promuevan la salud y la nutrición, así como la educación continua para padres y cuidadores sobre hábitos saludables, es esencial.
Herramientas digitales
Las aplicaciones educativas, como Healthy Fun, han surgido como aliados efectivos en la prevención de la obesidad infantil. Estas herramientas utilizan la gamificación y la interactividad para educar a los niños sobre la importancia de adoptar un estilo de vida saludable. Ofrecen un enfoque lúdico y atractivo, motivando a los niños a adoptar y mantener hábitos saludables.
Gamificación y educación holística
La gamificación, con sus desafíos, recompensas y experiencias interactivas, ha demostrado ser una herramienta poderosa para educar a los niños sobre la nutrición y la importancia de la actividad física. Estas aplicaciones no solo educan sobre alimentación saludable, sino que también promueven un enfoque integral, incluyendo la gestión del estrés, el descanso adecuado y la importancia de mantener un equilibrio en la vida diaria.
Conclusión
La obesidad infantil es un desafío cada vez más relevante en la salud pública. Afecta no solo el bienestar físico sino también el bienestar emocional y psicológico de los niños. Los problemas relacionados a esta condición son extensos, desde riesgos cardíacos y diabetes tipo 2 hasta posibles problemas de salud mental y social a largo plazo.
El Índice de Masa Corporal (IMC), determinado por la OMS, es una herramienta fundamental para identificar a niños y adolescentes con obesidad. Esta medición permite clasificar y analizar la presencia de obesidad en este grupo demográfico, facilitando comparaciones a nivel mundial.
La prevención de la obesidad infantil no se limita solo a cambios en la dieta y la actividad física. Abordar este problema implica una amplia gama de intervenciones, incluyendo políticas gubernamentales, la colaboración con la industria alimentaria y la promoción de un entorno familiar saludable.
Los desafíos de la obesidad infantil no solo se enfrentan con estrategias individuales, sino también a través de un cambio cultural y de mentalidad. Se enfatiza la necesidad de acceso a alimentos nutritivos en todas las comunidades, con un enfoque especial en las áreas menos privilegiadas. Además, reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias y promover la actividad física es un punto crítico en la prevención de la obesidad infantil.
Herramientas digitales como aplicaciones educativas y de juego, ejemplificado por Healthy Fun, han demostrado ser un recurso eficaz para educar a los niños sobre hábitos saludables. Estas plataformas utilizan la gamificación y la interactividad para hacer que la nutrición y el ejercicio sean experiencias atractivas y entretenidas para los más jóvenes.
En resumen, abordar la obesidad infantil es un esfuerzo integral que combina cambios en la dieta, promoción de la actividad física y colaboración entre distintos sectores. La integración de herramientas digitales en esta lucha destaca el papel esencial de la tecnología para educar y prevenir la obesidad infantil. El trabajo conjunto entre diferentes sectores y la aplicación de estrategias efectivas son vitales para superar este desafío de salud y garantizar un futuro más saludable para las generaciones futuras.
