Alimentos antiinflamatorios: ¿son tan beneficiosos?
En la sociedad actual, bastante influida por la incesante sobreinformación que nos rodea, pueden llegar a coexistir infinidad de términos dentro del ámbito de la alimentación saludable. Uno de los conceptos más controvertidos en los últimos meses, e incluso años, ha sido el de alimento inflamatorio, todo lo relacionado con la inflamación, los procesos fisiológicos y alimentos asociados a ella. Esta corriente analiza los posibles alimentos que teóricamente pueden desencadenar este tipo de reacciones en nuestro organismo, fomentando la aparición de numerosos dilemas y debates sobre si realmente estos pueden ser beneficiosos o perjudiciales para nuestra salud.
Ante este gran melón que hemos abierto, en el artículo de hoy profundizaremos sobre estas corrientes o tendencias de pensamiento en el ámbito de la salud y el bienestar. Como casi siempre suele ocurrir en el caso de la nutrición, la realidad puede ser mucho más compleja de lo que parece en un simple post o publicación de las redes sociales, por lo que seguidamente procederemos a matizar diferentes asuntos al respecto.
¿Qué se entiende por inflamación?
Se trata de una reacción de nuestro organismo ante un estímulo (acción, proceso, alimento etc.), más concretamente, se trata de una respuesta del sistema inmunológico a diferentes estímulos estresantes para él, como bien podrían ser una carga de trabajo muy elevada, una lesión, infección, irritación de alguna parte interna del organismo, una ingesta excesiva de alimentos poco nutritivos y un largo etc. Por tanto, se trata de una especie de mecanismo de protección del cuerpo humano que le permite ponerse en alerta y detectar que nuestro cuerpo está siendo amenazado por un estímulo de quizás deba ser cambiado lo antes posible, ya que un estado de inflamación continuo, durante un largo periodo de tiempo, lo que se entiende comúnmente como un estado de inflamación crónica puede contribuir a algunas alteraciones en el funcionamiento óptimo de nuestro organismo: diabetes tipo II, enfermedad cardiovascular, cáncer entre otras enfermedades crónicas.
¿Qué se entiende por alimentos inflamatorios? ¿Y antiinflamatorios?
El concepto de alimentos inflamatorios viene definido por el hecho de que el consumo de determinados alimentos pueden llegar a desencadenar dicha respuesta excesivamente inflamatoria en el organismo tras su consumo reiterado, contribuyendo al término que ya habíamos definido de inflamación crónica del cuerpo humano. No obstante, para que se desencadene dicha respuesta realmente, o mejor dicho, para evitarlo, ¿el consumo ideal en estos casos, existe? ¿Es igual en todos los organismos? ¿Es tan alarmante como solemos escuchar? Pues como siempre sería acertado contestar en nutrición, depende. Veamos a continuación ciertos aspectos que hay que tener en cuenta para aportar una respuesta más precisa.
¿Cuáles pueden ser los alimentos predominantemente proinflamatorios?
Los alimentos ultraprocesados, caracterizados principalmente por su elevado contenido en azúcares refinados, grasas poco interesantes a nivel nutricional, un alto aporte calórico y generalmente, un bajo contenido nutricional. Su consumo excesivo se ha visto relacionado con anomalías a largo plazo en el control glucémico, desencadenando a largo plazo problemas de salud como la diabetes, entre otras respuestas inflamatorias con numerosas consecuencias negativas. No obstante, no todos los alimentos ultraprocesados son iguales, ni contienen las mismas cantidades de ingredientes poco interesantes, por lo que para analizar su capacidad inflamatoria habría que analizar el conjunto de alimentos ingeridos por el individuo en cuestión.
Otro de los alimentos que están comúnmente extendidos como proinflamatorios serían el gluten y los lácteos. No obstante, a pesar de que en algunas personas que sí son sensibles al gluten o a los lácteos, pudiendo experimentar inflamación intestinal entre otro tipo de respuestas inflamatorias, no todas las personas sufren de este tipo de reacción del sistema inmunológico al consumirlos, solo aquellas que padezcan de alguna anomalía como las nombradas anteriormente, es decir, no son alimentos o componentes inflamatorios perse.
Por otro lado, hablando de alimentos que contribuyen, en una ingesta también equilibrada, a evitar la inflamación en nuestro organismo, al menos a partir de la alimentación serían algunos como: el boniato (gran fuente de fibra soluble y muy interesantes por sus numerosas vitaminas y minerales), los pescados azules (muy ricos en omega 3, gran conocido por su potencial antiinflamatorio), las setas o la avena (con betaglucanos, que estimulan el sistema inmune, además de una gran poder antioxidante, los espárragos (ricos en fibra y azufre, que es considerado como un hepatoprotector), el aguacate (fuente de omega 9 y numerosos antioxidantes), los frutos rojos (ricos en antioxidantes, vitaminas). Realmente podríamos incluir en este grupo a la gran mayor parte de alimentos presentes en la clásica dieta mediterránea, repleta de materias primas de calidad que en mayor o menor medida son de gran carácter antiinflamatorio, sobre todo por el poder preventivo de muchas enfermedades gracias a una gran número de sus componentes.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, para poder analizar la realidad del potencial inflamatorio de algunos alimentos, es necesario entender las propiedades de cada uno de ellos, así como los posibles efectos a largo plazo que pueden desencadenar en nuestro organismo, tanto aquellos que son perjudiciales como los que son beneficiosos. Este es un de los grandes ejemplos de la importancia de alimentarnos predominantemente mediante alimentos nutritivos y completo, ya no por una cuestión de seguir esa cultura de dieta que tan poco sostenible y realista es, si no por aportar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita para estar saludable y evitar en la medida posible aquellas respuestas del sistema inmune consideradas como inflamatorias, las cuales podrían desencadenar consecuencias aún peores. De esta manera, no pretendemos alarmar sobre este proceso fisiológico, simplemente dar la información necesaria para poder hacer elecciones desde la sabiduría y el conocimiento.
En resumen, hemos podido comprobar a través de medios digitales como las redes sociales que la alimentación inflamatoria, y por ende, la antiinflamatoria, ha logrado capturar la atención del público interesado por este mundo. Por este motivo es tan relevante hacer una revisión de aquella información que absorbemos, escoger varias fuentes y hacer lectura crítica de todas ellas, sobre todo atendiendo a todos los aspectos de nuestra vida, nuestra salud, nuestros hábitos y nuestra individualidad como tal, ya que si bien es cierto que algunos alimentos pueden contribuir a la inflamación cuando se consumen en exceso, la relación entre la alimentación y los efectos proinflamatorios es enormemente multifactorial y por tanto, compleja.
De esta forma, en lugar de situar el foco en la eliminación y/o restricción obsesiva de ciertos alimentos, lo más idóneo sería situarlo en todos esos alimentos que no incluimos tanto como quizás nuestro organismo necesita. Así pues, se garantiza un enfoque holístico de nuestra salud y bienestar, donde predominantemente incluyamos una buena variedad de alimentos naturales, integrales y nutritivos, haciendo una elección consciente de todo aquello que consumimos.
BIBLIOGRAFÍA
Unidad Académica de Salud y Bienestar. (2022). Alimentos proinflamatorios y aterogénesis. Universidad Católica de Cuenca. Jefferson Andrés Encalada Jaramillo. Disponible en: https://ucacue.edu.ec
Mindful Eating: comer conscientemente para mejorar tu relación con la comida
Dentro del mundo de la alimentación saludable, generalmente, se cae en la simplificación de hablar solo de cuáles son los alimentos más nutritivos, los mejores hábitos físicos para cuidar la salud y qué debemos descartar de nuestra dieta casi que terminantemente si queremos gozar de plena energía y vitalidad. Sin embargo, en los últimos años este paradigma está cambiando. La cultura de la dieta ya sabemos que no funciona, así como los milagros tampoco.
Esta transición social y mentalidad con respecto a nuestra salud también se ha visto acompañada de una mayor necesidad de conexión con nuestro cuerpo, mente y alma. Y aunque parezca una frase algo mística o incluso espiritual, también refleja una realidad demostrada por la evidencia científica: la importancia de estar plenamente conectados con el momento en el que comemos, con qué comemos y por qué lo comemos, es decir, enfocar nuestra energía a este hábito tan necesario a diario. En esta línea nos encontramos con lo que se ha denominado en el último lustro como mindful eating, tema que definiremos en profundidad a continuación.
Entonces, ¿qué es el mindful eating? ¿En qué consiste?
El mindful eating o alimentación consciente se trata de una manera de ingesta en la que se tiene plena consciencia sobre la comida, es decir, implica poner toda nuestra atención en todo el proceso que tiene que ver con alimentarse: la selección de alimentos en el mercado o supermercado sin ningún tipo de distracción o estímulo demasiado exigente, hasta el momento de consumirlos y disfrutarlos. Para este proceso, es necesario prestar atención a aquellos pensamientos, sensaciones y conductas que suceden durante todo el tiempo transcurrido. En resumen, significa estar presente en todo lo que conlleva el acto de comer, transformando un acto cotidiano en un acto de autocuidado.
Alimentarnos de esta manera contribuye a desarrollar y construir una mejor relación con la comida, pues nos ayuda a reconocer y reconectar con nuestras señales de hambre y saciedad y por ende, a realizar ingestas adecuadas con nuestras necesidades fisiológicas y vitales.
Este relativamente nuevo estilo de ingesta alimentaria intenta combatir estilos más rígidos de ingesta correspondientes a la cultura de dieta como lo es la prohibición, la escasez, la restricción, el peso centrismo y la monotonía con respecto a ciertos alimentos. Métodos de alimentación muy lejos de un estilo de vida saludable y sostenible a largo plazo. Así mismo, podemos encontrar un equilibrio entre la satisfacción que nos puede ofrecer la alimentación y que por cuestiones sociales nunca podrá ser separada del bienestar que ofrece y, por otro lado, la alimentación por salud física entendida como aquella que nos ofrece todos los nutrientes que necesitamos para que nuestro organismo funcione de forma óptima.
Para poner en práctica este estilo de alimentación, aparcar o apagar el piloto automático es una tarea casi que obligatoria, a la par que bastante difícil. Sin embargo, la plenitud y los múltiples beneficios que esta herramienta ofrece impulsa a cualquier persona al menos a probarla.
¿Cómo podemos llevar a cabo el mindful eating?
A continuación, te presentaremos algunos consejos para desempeñar este estilo de alimentación, de la forma más sencilla posible y en cada parte del proceso de alimentarse.
Primeramente, en el momento en el que realizamos la compra, podemos hacer esta tarea sin ningún estímulo como bien podría ser la música u otros. Simplemente centrarnos en la tarea de comprar como tal, esto también contribuirá a que nuestra compra sea probablemente más efectiva y completa, pues como seguramente habrás escuchado, cuando nos ponemos en modo multitarea, no estamos poniendo nuestro 100% de atención en ninguna de ellas.
Una vez completado el paso anterior, lo siguiente relevante en el proceso de alimentación consciente o mindful eating sería el momento de cocinado. Elaborar con calma y tiempo nuestras recetas, cortar y condimentar los alimentos, así como estar pendientes de su cocinado, puede contribuir enormemente a potenciar y mejorar nuestra relación con la comida.
Por último, pasaremos al acto de comer en sí mismo, poniendo los cinco sentidos sobre la mesa, dentro del plato, apreciando cada textura, aroma, sabor y sensaciones que nos está generando, tanto físicas como psicológicas. Para ello, recuerda no tener ningún estímulo excesivamente extenuante, como pueden ser las pantallas en todos sus formatos o incluso realizar otras obligaciones mientras comemos: ver una serie, vídeos de YouTube, programas de televisión, trabajar al mismo tiempo que comemos o hacer cualquier obligación a la vez, algo que aparentemente nos hace ahorrar tiempo pero también nos reduce, en mayor o menor medida, nuestra calidad de vida. Otro de los aspectos que nos pueden ayudar a comer con más calma y tranquilidad y nos ayuda indirectamente a disfrutar más de los alimentos con los que contamos, sería establecernos un tiempo mínimo para comer. Sí, sí, has leído bien, un tiempo mínimo. Quizás estamos más acostumbrados a establecernos un tiempo máximo, sobre todo por una cuestión de horarios establecidos, clases partidas o una jornada laboral. Sin embargo, el hecho de fijarnos un tiempo mínimo de ingesta (con un margen de tiempo lógico y coherente para nuestra rutina diaria), nos incita a invertir más tiempo en la misma, al menos más de lo que tardaríamos si no nos lo hubiésemos fijado.
En definitiva, la alimentación consciente nos ayuda a ir un paso más allá de lo que se ha considerado hasta la fecha como alimentación en general o alimentación saludable. Contempla la nutrición desde un punto de vista integrativo, que tiene en cuenta muchas más variables que la composición de un alimento en sí mismo. De este modo, se nos ofrece la posibilidad de confiar en nuestras propias decisiones (siempre desde el conocimiento) en lugar de regirnos por normativas sociales que quizás no se adaptan a nuestra individualidad como persona.
¿Qué beneficios tiene alimentarse conscientemente a largo plazo?
- Disminuye el estrés y la ansiedad.
- Nos ayuda a conectar e indirectamente reeducar a nuestras señales de hambre y saciedad, señales que en numerosos momentos hemos ignorado.
- Fomenta la adherencia a una alimentación más nutritiva y saciante.
- Nos permite mejorar nuestras digestiones y su sintomatología intestinal asociada, pues contribuye a que indirectamente, mastiquemos más y mejor.
- Promueve la concentración, pues estamos haciendo un ejercicio totalmente contrario a la multitarea.
- En definitiva, nos permite hacer un mejor uso y disfrute de la comida, dejando de lado la culpabilidad y el agobio
Seguir un estilo de vida saludable puede ser mucho más simple de lo que quizás nos han hecho creer, pues cuando partimos del amor propio y de todas las conductas que giran en torno a él, es mucho más fácil respetar nuestros tiempos, así como nuestras necesidades, tanto físicas como psicológicas.
¿Quieres mantener la energía durante el día? Aquí tienes algunos snacks saludables para ello:
¿Quieres mantener la energía durante el día?
Una de las mejores formas de empezar a alimentarnos de forma saludable es implementar una dieta saludable en todos los sentidos (entendiendo dieta como modelo de alimentación flexible en el que nos nutrimos bajo nuestras necesidades pero sin seguir una pauta tremendamente estricta o desconectada de nuestras apetencias y necesidades en cada momento), de tal manera que una de las herramientas que podemos implementar es disfrutar de unos snacks o comidas entre horas verdaderamente satisfactorias y saciantes. Por ello, en este artículo te proporcionaremos varias ideas de tentempiés saludables que nos permiten nutrirnos también entre horas, así como mantenernos saciados durante más tiempo.
¿Por qué pueden ser interesantes los snacks saludables?
Los snacks saludables pueden ser nuestros grandes aliados para mantenernos enérgicos y con un estado de ánimo más estable durante el día, hecho que nos proporciona un mayor bienestar y satisfacción con nuestro estilo de vida. Nos brindan la oportunidad de mejorar nuestra concentración, mantener unos niveles de glucosa estables, algo que se refleja en una mayor regularidad de necesidad de ingesta y por consiguiente, una ingesta más relajada y pausada en las comidas principales, asegurándonos de una mayor probabilidad de realizar una masticación y digestión más óptimas.
Opciones de snacks saludables para el día a día:
- Macedonia de frutas frescas y de temporada: la fruta casi siempre es nuestra gran aliada, y en estos casos aún más. De hecho, en ocasiones nos encontramos con que nos cuesta meterla en nuestra alimentación diaria, por lo que introducirla entre horas puede ser muy buena opción.
- Manzana con mantequilla de cacahuete y canela: esta es una mezcla que suele triunfar, ya no solo por su gran versatilidad, si no por la combinación de texturas y nutrientes tan interesantes.
- Semillas y frutos secos: tenemos una gran variedad a elegir, pero lo ideal es disfrutar de las diferentes vitaminas, minerales y demás nutrientes que nos ofrece cada uno. Por ello, lo ideal es consumir un puñado de algún mix ya elaborado, como podemos encontrar en muchos supermercados. Lo mismo sucede con los mix de semillas que nos podemos encontrar ya mezclados, repletos de nutrientes y que nos pueden aportan esa satisfacción y saciedad que nos puede resultar muy útiles y nutritivos entre horas.
- Palitos de zanahoria con hummus o guacamole: como siempre recordamos, cuanto más casero, mejor. No obstante, en algunos casos podemos comprar la zanahoria ya cortada para que nos resulte mucho más práctico el consumo de estos alimentos. Además, la masticación extra que requieren estos alimentos con una textura en crudo, nos proporciona una mayor sensación de saciedad, muy beneficioso en aquellos casos en los que tengamos unas señales de hambre – saciedad más alteradas y que, por tanto, nos interese regular.
- “Nachos” caseros con hummus: los nachos industriales no suelen ser más nutritivos, y a pesar de que para un momento de ocio y disfrute puntual puedan ser muy prácticos, si los queremos llevar al trabajo de forma regular, lo mejor sería hacerlos en casa. Para ello, necesitaríamos el horno o la airfryer. Generalmente en la airfryer es bastante más rápido y cómodo, pero cada persona con sus recursos. La idea sería escoger las tortillas de trigo o avena clásicas (a ser posible las que mejores ingredientes tengan) y cortarlas en triángulos consiguiendo la típica forma de nacho comercial. Cuando ya tengamos la cantidad deseada de nachos ya cortados, le añadiremos un chorrito de aceite de oliva virgen extra, ajo en polvo, pimentón dulce y una pizca de sal. Una vez bien impregnados de este mejunge, los introduciremos en la airfryer durante 5 minutos a 200 grados. En caso de hacerlo en el horno, los dejaremos durante 15 minutos a 165 grados. Dejar enfriar bien separados para que no pierdan el punto óptimo de textura y listo. En este caso hemos planteado dipear con hummus de remolacha, pero podemos combinarlo con la salsa saludable que más disfrutemos y que más sencillo nos resulte transportar, como bien podría ser también el hummus clásico, un poco de ricotta o aquella que se nos ocurra con ingredientes nutritivos. Metemos ambas cosas en un tupper y en el bolso o mochila que llevemos en el día a día.
- Huevos duros o guisados: los huevos entran dentro de lo que podríamos considerar alimentos de emergencia, pues podríamos hacer casi cualquier receta con ellos. En este caso, los huevos duros pueden ser un snack o media mañana súper saciante, nutritivo y además, super fácil de cocinar y transportar. Quizás no sea el tentempié más clásico pero casi que seguro de los más nutritivos a nivel proporcional.
- Granola casera: snack ideal para mezclar con kéfir, yogur natural o incluso un mini brick de leche entera o la bebida vegetal que más nos guste. Lo ideal es hacer bastante cantidad e ir repartiendo para los diferentes snacks que consideremos oportunos durante la semana. Para hacerla necesitamos 3 tazas de avena, a ser posible, integral, 1 puñado de frutos secos picados, un puñado de semillas variadas, un puñado de coco rallado al gusto, 1 chorrito de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharadita de canela, un toque de sal y un puñado de pasas, manzana deshidratada y arándanos deshidratados. Como ingrediente extra, podemos incluir un chorro de miel, que aunque no sea el ingrediente más saludable, le puede aportar un sabor que nos hará disfrutar más de esta granola, mucho más saludable que muchas que podríamos encontrar en el supermercado.
- Galletas caseras de plátano: otro de los snacks más típicos suelen ser las galletas ultra procesadas, en todas sus facetas. Bien sea por su escasa necesidad de preparación por parte del consumidor, por su gran variedad y palatabilidad o por su precio. Sin embargo, podemos hacer las nuestras propias con muy pocos ingredientes, y también con muy poca necesidad de preparación. Un ejemplo de una receta muy sencilla y rápida serían las clásicas galletas de plátano con avena, frutos secos y chocolate negro. Como ingrediente opcional, la canela en recetas dulces también suele ser maravillosa. Una vez tengamos dicha mezcla elaborada, la dividimos en pequeños montones con forma de galleta y las introducimos en la airfryer durante 12 minutos a unos 180 grados. En caso de realizarlo en horno, las cocinaremos durante unos 20 – 25 minutos a unos 180 – 200 grados, por supuesto, siempre según el grosor de la masa y la potencia de nuestros respectivos electrodomésticos.
En definitiva, los snacks saludables podrían ser considerados una parte fundamental de una alimentación equilibrada, contribuyendo al mantenimiento de una composición corporal saludable y, probablemente, ayudándote a cumplir tus objetivos de salud y bienestar físico y mental. Cada pequeña mejora cuenta, y por supuesto, teniendo en cuenta que cada estilo de vida es un mundo, y lo que es saludable para una persona puede no serlo tantísimo para otra.
En definitiva, los snacks saludables podrían ser considerados una parte fundamental de una alimentación equilibrada, contribuyendo al mantenimiento de una composición corporal saludable y, probablemente, ayudándote a cumplir tus objetivos de salud y bienestar físico y mental. Cada pequeña mejora cuenta, y por supuesto, teniendo en cuenta que cada estilo de vida es un mundo, y lo que es saludable para una persona puede no serlo tantísimo para otra.
Alimentos ricos en proteínas: ejemplos y recetas deliciosas.
Uno de los macronutrientes de los que más se habla en los últimos años es la proteína. No solo se le ha dado una gran voz en el ámbito de la nutrición deportiva, si no en el mundo de la alimentación saludable en general. Y aunque sí que es cierto que encontrar el equilibrio y no demonizar o idealizar ciertas ideas es complicado, como suele suceder con otras muchas temáticas o conductas en concreto, es un hecho que consumir las cantidades de proteína que verdaderamente necesita, no solo es fundamental para una correcta recuperación muscular, si no también para una adecuada saciedad, regulación metabólica y celular, entre otras partes y/o funciones del organismo.
Por ello, como siempre recomendamos en el plato saludable, es muy importante cuidar al mismo nivel la proporción necesaria de proteínas, como lo hacemos con los nutrientes aportados por las hortalizas y los alimentos predominantemente ricos en hidratos de carbono. Por consiguiente, a continuación te daremos algunas ideas menos comunes de alimentos y recetas ricas en este macronutriente que te permitan llegar a tus objetivos físicos y/o de salud de una forma muy sencilla y práctica.
Recetas ricas en proteínas: prácticas, fáciles, deliciosas y saciantes.
Revuelto de garbanzos y quinoa
- Ingredientes:
- Quinoa cocida
- Garbanzos cocidos
- Espinacas frescas
- media cebolla morada
- Tomates cherry
- 1 pimiento rojo
- Pepino
- Aceitunas negras
- Queso feta desmenuzado
- Aderezo de aceite de oliva virgen extra, limón, sal y hierbas provenzales
- Preparación: primeramente, corta el pepino, los tomates cherry, el pimiento rojo y la cebolla roja. Si optas por usar espinacas enteras, lávalas y sécalas. En un bol grande, combina la quinoa, garbanzos, pepino, tomates, pimiento, cebolla, aceitunas y espinacas. En un pequeño tazón, mezcla el aceite de oliva, virgen extra, limón, sal y hierbas provenzales. Bate bien hasta obtener una mezcla homogénea. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla cuidadosamente para asegurar que todos los ingredientes. Si lo deseas, espolvorea queso feta desmenuzado sobre la ensalada.
Por supuesto, recuerda que estas recetas las puedes ajustar las cantidades según tus necesidades nutricionales. Es bastante probable que las comidas que realizamos con un porcentaje proteico alto sean mucho más saciantes, por lo que es muy útil seguir esta forma de alimentación no solo para cubrir nuestros requerimientos proteicos, si no también en aquellos casos donde nos cuesta saciarnos fácilmente. No obstante, las señales de hambre y saciedad están influidas por una infinidad de factores que en algunos casos es ideal que sean analizados por un profesional de la nutrición para poder regularlos y proporcionarnos el bienestar que necesitamos.
Curry de lentejas y vegetales:
- Ingredientes:
- 1 bote de lentejas 400g
- 1 cebolla grande
- 3 dientes de ajo
- 2 zanahorias
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 lata de tomate triturado
- Sal, jengibre, curry, cúrcuma, sal, cilantro fresco y aove
- Preparación: primero, enjuagar las lentejas para retirar el exceso de conservante. Posteriormente picar todos los ingredientes de la fritura al gusto y sofreír con las especias y , la sal y el AOVE. Cuando tengamos la textura deseada en el sofrito, aproximadamente tras 5-10 minutos, incluimos el tomate triturado hasta que este se consuma un poco y tenga, por tanto, mucha menos agua. Finalmente, dejamos reposar y decoramos con el cilantro fresco. Como truco para obtener un plato más completo, podemos servir dicha preparación junto con un poco de arroz integral y así completar el valor nutricional del mismo, sobre todo a nivel nutricional. Esto sucede debido a la complementariedad de los aminoácidos que corresponden a las lentejas y al arroz, pues con esta mezcla conseguiremos crear una receta con proteína completa, sin incluir ningún ingrediente cárnico o de origen animal.
Tortilla española de espinacas
- Ingredientes:
- 5 huevos grandes y 2 claras (puedes aportarlas a través de otros 2 huevos o mediante claras pasteurizadas que podemos encontrar en muchos supermercados)
- 2 papas grandes
- 1 puñado de espinacas frescas
- 1 cebolla grande
- 2 dientes de ajo
- Queso rallado
- 2 cucharadas de AOVE
- Sal y pimienta negra al gusto
- Preparación: en primer lugar, cortar las papas en trozos muy pequeños junto con la cebolla, y los dientes de ajo. Una vez tengamos todo cortado, sofreír en primer lugar los ajos, y posteriormente añadir la cebolla y las espinacas. Simultáneamente, en otra sartén, freír todas las papas previamente cortadas en dados. Tras unos 15-20 minutos, dependiendo del grosor de los alimentos y de la temperatura a la que hayamos cocinado, apartamos los ingredientes de la cocción y los reservamos en una misma sartén. Tras esto batiremos los huevos junto con las claras (la parte del huevo que posee una cantidad muy interesante de proteínas) con un poco de sal y pimienta negra al gusto. Seguidamente, incorporaremos las papas, las cebollas, el ajo y las espinacas junto con el huevo salpimentado en una misma sartén para realizar la tortilla. Si lo deseamos, podemos incluir el queso rallado en la propia mezcla, como toque final.
Lubina rellena de jamón serrano al horno:
- Ingredientes:
- 1 lubina entera, limpia y sin escamas
- 100 g de jamón serrano, cortado en lonchas finas
- Zumo de 1 limón
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de AOVE
- Sal y pimienta negra al gusto
- 1 rama de perejil para decorar
- Preparación: primeramente, precalentar el horno a 200º unos 10 minutos. Mientras, con la lubina ya limpia y seca, realizar varios cortes diagonales con la finalidad de que la cocción y absorción de sabores sea mucho más óptima. Tras esto, colocar las lonchas de jamón serrano en el interior de la lubina, junto con un chorrito de zumo de limón. También podemos incluir unas rodajas de limón en vez de su formato en zumo para una presentación más colorida y una menor intensidad de sabor de este último, por supuesto en la parte superior de la lubina. Como aderezo final, mezclamos el AOVE con el ajo picado, la sal y la pimienta y untamos dicha “salsa” sobre el pescado. Finalmente, horneamos la lubina durante unos 20-25 minutos, hasta que se puedan desmenuzar muy fácilmente solo con el tenedor, consiguiendo una textura muy apetecible y jugosa. Cuando ya hayamos sacado la lubina del horno, la dejamos reposar unos minutos. Por último, decoramos con la rama de perejil. Un acompañamiento ideal para esta preparación sería una menestra de verdura o algún tubérculo al horno como bien podrían ser las papas o la batata.
Estos podrían ser algunos ejemplos de recetas ricas en proteínas, encontrando en ellas tanto proteínas de origen vegetal (la quinoa, los garbanzos, lentejas) como proteína de origen animal (el huevo, el pescado, el jamón serrano). Como bien hemos comentado en ocasiones anteriores es muy importante disfrutar de ambas fuentes proteicas, pues los alimentos que las contienen nos aportan una gran riqueza y diversidad de nutrientes necesarios para el correcto desarrollo de nuestras funciones vitales, tanto internas como externas, así como nos permite conseguir un equilibrio mayor con el planeta que habitamos. Por otro lado, cuidar la proporción de cada uno de los macronutrientes de nuestro plato sabiendo para qué es importante cada uno es la base que nos ayuda a tomar conciencia sobre no dejar ninguno de lado, siempre y cuando no tengamos ninguna alteración física bajo la cual alguno de ellos nos puedan causar algún perjuicio. Para estos casos, lo ideal siempre será consulta con un profesional y seguir una alimentación completamente individualizada.
¿Quieres llevar una vida sana? ¿También en la oficina? Aquí tienes algunos almuerzos y snacks saludables.
Comer saludable en casa puede parecer la opción más sencilla, pues quizás tengamos más tiempo para cocinar recetas más elaboradas y/o podamos consumir comidas más complejas y completas a nivel nutricional. Sin embargo, cuando vemos que nuestro tiempo se reduce y tenemos que planificarnos aún más aquello que vamos a comer durante el día porque trabajamos fuera de casa y queremos comer saludable, esto puede verse más complicado.
¿En cuántas ocasiones nos entra hambre a media mañana durante nuestro horario laboral y terminamos comiendo a diario una gran diversidad de alimentos ultraprocesados?
Bien sea por esa falta de planificación o de recursos saludables en el espacio en el que estamos trabajando, solemos recurrir al bar de enfrente o a la máquina expendedora que tenemos más cercana.
Muchas veces esto sucede porque nuestra rutina es tan demandante a nivel laboral o personal, que nos cuesta priorizar sacar tiempo para organizar cómo serán nuestras comidas fuera de casa, así como realizarlas.
Como esta es una realidad que suele ser muy común en la vida de muchas personas, en este artículo comentaremos algunas ideas de almuerzos saludables y snacks para mantener la energía durante la jornada gracias a su poder saciante y a su carácter nutricional. Esto puede parecer a priori bastante difícil o aburrido, pero nada más lejos de la realidad.
Bebidas saludables para tomar en la media mañana:
Empecemos por la bebida más socorrida en estos ambientes: el café solo o con leche. ¿Es esta una opción saludable? Pues como siempre, depende. Lo ideal es que si es una bebida que consumimos todos los días, o en ocasiones, más de una vez al día, intentemos reducir o eliminar el azúcar que le añadimos. Sobre todo, si solemos consumir más azúcar añadido a lo largo de nuestro día en otros productos.
El café en sí mismo no es inherentemente negativo o poco saludable.
De hecho todo lo contrario, pues además del poder estimulante que este contiene, nos ofrece otras sustancias o componentes como los polifenoles, compuestos asociados a una mejor función cardiovascular y un gran poder antioxidante. Por otro lado, en caso de no tomarlo solo, podemos mezclarlo con bebidas como la leche entera de vaca u otras bebidas vegetales no azucaradas (soja, avena, coco, arroz etc.) las cuales son opciones muy saludables siempre y cuando no contengan decenas de ingredientes poco necesarios. Y si además, queremos darle un extra de sabor, podemos añadirle especias como la canela o el jengibre en polvo, por ejemplo.
En resumen, esta bebida tan popular puede ser muy apetecible y nutritiva, siempre y cuando sepamos cómo prepararla.
Siguiendo con el grupo de las bebidas saludables, tenemos las infusiones, dentro de las cuales podemos encontrar una gran variedad de opciones, tanto en frío como en caliente. Desde las más afrutadas hasta las más amargas, cada una con unas diferentes cualidades. Destacar y aclarar que ninguna posee propiedades adelgazantes ni milagrosas.
Como mucho diuréticas, algo que a nivel superficial puede llegar a dar señales físicas de haber perdido grasa corporal, cuando lo que realmente habremos reducido es el porcentaje de agua al eliminar o disminuir la retención de líquidos tras expulsarlos a través de la orina, el sudor u otras secreciones corporales.
¿Y con respecto a los snacks de media mañana? ¿Qué alimentos son los más adecuados?
Una vez nombradas las diferentes bebidas que pueden ser mejores opciones para estos casos, pasemos a algunos ejemplos de snacks o alimentos que podemos incluir como tentempié de media mañana. Para aquellos días que nos olvidemos de preparar algo un pelín más elaborado, podemos optar por incluir en nuestro maletín, mochila, bolsa o bolso de trabajo uno o dos paquetes clásicos de frutos secos naturales variados (a ser posible naturales, sin un exceso de sal ni aceites refinados), alguna fruta que podamos escoger de la nevera justo antes de salir de casa, tortitas de maíz, lácteos naturales no azucarados, cereales integrales, o algún bocadillo integral con opciones saludables como queso fresco, hummus, tomate, aceite de oliva virgen, pavo con más de un 90% de carne, etc.
Esta opción será de las más factibles en esos momentos en los que igual nos hemos olvidado de planificar esa media mañana y en la oficina o lugar en el que trabajemos no hay opciones que se adapten a nuestras necesidades.
En primer lugar, para ser realistas con nuestro día a día y antes de elegir la opción anterior, podemos hacer introspección sobre aquellos alimentos que mejor nos sientan a nosotros y nosotras mismas, a qué solemos recurrir y qué podemos cambiar, sobre todo de la forma más gradual posible para poder conseguir una buena adherencia.
Un ejemplo: si todas las mañanas hacemos una media mañana compuesta por una napolitana y un café con leche con su respectivo sobre de azúcar, quizás no es tan realista que de repente cada mañana incluyamos solo fruta y frutos secos. En este caso, puede que lo mejor sea incluir una vez a la semana frutos secos, fruta y una o dos onzas de chocolate negro, así durante varias semanas. Una vez pasado este tiempo, podemos incluir dicho ejemplo de media mañana más de una vez a la semana, de nuevo durante varias semanas.
Este ejemplo nos permite ver desde algo cotidiano como podemos cambiar un hábito por otro un poco más saludable, muy paulatinamente para poder garantizar, como bien comentábamos, su mantenimiento a largo plazo.
Teniendo en cuenta la reflexión anterior, otras opciones de media mañana saludables que podríamos preparar antes de ir al trabajo, o si nos resulta más cómodo, la noche anterior, podría ser:
- Macedonia de frutas y yogur natural: podemos pelar y cortar la fruta y guardarla en un tupper la noche anterior para que así solo tengamos que coger a la mañana siguiente el tupper preparado, el yogur natural y los utensilios que necesitamos para comerlo. Un truco que podemos emplear en este caso para que algunas frutas (como la manzana), no se oxiden podemos añadirle un ligero chorrito de limón, pues lo protegerá de este proceso natural. Además, se trata de una forma un poco diferente de consumir diferentes frutas a la vez y algo original con respecto a comernos una fruta sola directamente de la nevera y lavada.
- Palitos de zanahoria con guacamole: si queremos optar por opciones más saladas pues se quizás se puedan asemejar más a nuestras apetencias tenemos esta gran opción. De hecho, en algunos supermercados tenemos estos palitos ya cortados y el guacamole ya preparado (con buenos ingredientes en la mayoría de los casos), por lo que puede ser también una opción muy cómoda y factible, incluso con poco tiempo.
- Bocadillo de pan integral con AOVE, queso fresco y tomate en rodajas: otra opción salada para aquellas personas que prefieran el salado al dulce por la mañana. Muy sencillo y nutritivo siempre y cuando escojamos un queso fresco, un aceite de oliva de calidad, a ser posible virgen o virgen extra y tomate fresco en rodajas o incluso triturado, el cual también comprar en este estado.
Como podemos comprobar con estos ejemplos, incluir alimentos saludables también en la media mañana puede ser muy sencillo si hacemos por encontrar aquellos que mejor se adaptan a nuestros gustos, preferencias y contienen los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Consejos para hacer la compra saludable y sostenible. Guía para el supermercado.
Para empezar a alimentarnos de forma saludable, lo mejor es empezar por mejorar nuestra despensa y nevera. Para ello, en este artículo te ofreceremos diversas pautas, recomendaciones, consejos y trucos que te permitan tener un esquema mental de qué aspectos son los más importantes a la hora de hacer la compra semanal y/o mensual. Además, tendremos en cuenta la elección de alimentos predominantemente sostenibles, al menos en la mayoría de elecciones alimentarias que hagamos.
En primer lugar, recordar qué grupos de alimentos o alimentos concretos se recomienda que contenga nuestra cesta de la compra: el aceite de oliva virgen extra, el pescado, los frutos secos, los cereales integrales, los tubérculos, las legumbres, los huevos, las frutas, las hortalizas de temporada, las carnes, los lácteos de calidad y múltiples semillas ricas también en diversos micronutrientes, así como las diferentes especias y hierbas aromáticas presentes, grandes olvidadas pero que tienen la capacidad de aportar el extra de palatabilidad y disfrute a nuestros platos de una forma muy saludable y variada.
Además, queremos hacerles un breve recordatorio a aquellas personas que sigan una alimentación vegetariana o vegana: seguir una alimentación saludable sin incluir productos o alimentos de origen animal es perfectamente factible, solo nos debemos informar adecuadamente o asesorarnos por un profesional de la dietética y nutrición que nos facilite los puntos más clave para no desarrollar ningún tipo de alteración o deficiencia alimentaria.
Dicho todo esto, la primera clave que nos puede ser de utilidad a la hora de hacer nuestra compra saludable semanal, de la manera más sencilla posible, sería realizar un menú semanal previo.
Como hemos comentado en otras ocasiones sobre alimentación sostenible, esto no solo nos ayuda a reducir el desperdicio alimentario si no a comprar solo lo justo y necesario, facilitándonos comer sostenible, rico y saludable. Por supuesto no debe ser un menú excesivamente elaborado, solo nos tiene que bastar para poder realizar la elección de alimentos básicos en el supermercado.
Una vez tenemos esta estructura planteada, ya podemos escribir nuestra lista de la compra. Otra de las grandes herramientas que tenemos para llevar a cabo una compra saludable y sostenible es escribir exactamente que necesitamos comprar, no solo para que no se nos olvide nada fundamental, sino para agilizar el proceso y no comprar por comprar. De esta forma incluso podemos crear un presupuesto aproximado, ayudando también a nuestro bolsillo.
¿Cómo vamos a empezar y organizar esta lista de la compra?
Una forma muy útil sería escribir los alimentos por grupos o incluso por macronutrientes. Aunque esto quizás pueda parecer obsesivo, puede incluso ayudarnos a elaborar posteriormente platos diversos acorde con la estrategia de “plato saludable” y no solo las que tengamos en nuestro menú orientativo. Y ya, si queremos el nivel de organización extremo, podemos escribirlas según estén situadas en nuestro supermercado de confianza, pero esto quizás da para otro artículo. Lo importante de esto de hacer una compra repleta de una clara diversidad de alimentos y colores que nos aporten todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Ejemplo de organización por grupos: lista de la compra para una semana:
- Hortalizas: berenjena, calabacín, puerros, lechuga iceberg, canónigos y zanahorias (lo ideal es que sean de temporada).
- Frutas: kiwi, naranjas, mandarinas, plátanos, tomates, aguacates y caquis (lo ideal es que sean de temporada).
- Cereales: arroz integral,espaguetis integrales y quinoa.
- Tubérculos: papas y batatas.
- Legumbres: Macarrones de lentejas, garbanzos y tofu.
- Carnes y pescados: pechuga de pollo, filete de ternera, salmón fresco o congelado, sardinas, atún y caballa.
- Huevos camperos.
- Lácteos: yogures, kéfir, leche entera, queso fresco batido, skyr. Todos naturales y sin azúcares añadidos.
- Frutos secos y semillas: nueces, anacardos, almendras, pistachos, semillas de calabaza, girasol, lino, chía.
- Aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate virgen etc.
Ejemplo de organización por macronutrientes: lista de la compra para una semana:
Recordemos en este caso clasificaremos por el macronutriente que se encuentre en mayor cantidad en los alimentos que encontraremos a continuación, no es que no contengan ninguna cantidad de los otros restantes. Simplemente es una forma de construir nuestra alimentación y nuestro plato combinando todos los alimentos que contienen predominante diferente al de los otros del mismo plato.
- Alimentos predominantemente proteicos: carnes, pescados, huevos (también poseen un alto contenido en grasa), legumbres (tienen prácticamente la misma cantidad proteica que de hidratos de carbono) y lácteos (tienen una cantidad también elevada de los macronutrientes restantes: grasas e hidratos de carbono)
- Alimentos predominantemente grasos: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas
- Alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales integrales, tubérculos y legumbres
A medida que vamos incorporando estos esquemas en nuestras rutinas, bien sea porque lo escribamos en nuestra lista de la compra o porque sencillamente recordemos estas estructuras en el propio supermercado, se nos hará mucho más sencillo que nuestros platos sean cada vez más equilibrados y nutritivos.
Por otro lado, no nos olvidemos de la importancia del consumo de legumbres entre otros alimentos vegetales, de forma mucho más predominante que el consumo de carnes entre otros alimentos de origen animal. Sabemos el gran impacto que tienen estos últimos en el planeta, por lo que realizando una compra no abusiva de los mismos ya está aumentando la sostenibilidad de nuestra cesta semanal de compra.
El poder de las conservas y alimentos congelados:
Evidentemente, donde esté un producto local y fresco, no hay nada que lo mejore. Sin embargo, si somos realistas, no siempre tenemos todo el tiempo que nos gustaría para elaborar preparaciones culinarias complejas y que requieran una gran parte de nuestro tiempo. Por ello, conservas saludables como los espárragos, menestra de verduras, champiñones, pimientos asados, alcachofas, mix de verduras, guisantes, así como las sardinas, atún, mejillones, caballa y muchas más pueden ayudarnos a hacer un plato muy completo y rápido en estas situaciones. De esta manera, antes de recurrir a comida precocinada o comida preparada, mucho menos nutritiva, podemos escoger estos alimentos. Por supuesto, lo mejor es que intentemos que estas situaciones no se repitan a diario, solo que nos sirvan en momentos socorridos de la semana. Lo mismo sucede con las verduras, pescados u otros alimentos congelados, lo ideal es que no siempre los consumamos en este formato. Aunque con ciertos ultracongelados nos encontramos con una peculiaridad, y es que muchos de ellos pueden llegar a conservar mejor ciertos nutrientes que los alimentos frescos, pues según se recolectan se congelan, por lo que para nada son malas opciones, aun sabiendo que el producto fresco suele conservar mejor sus propiedades organolépticas.
En definitiva, la planificación, la organización y/o la clasificación de nuestras comidas diarias, así como de los alimentos específicos en nuestra lista de la compra, es la clave para que la mayoría de nuestra comidas cumplan y nos permitan tener una buena base alimentaria, una mejor alimentación y por ende, una mejor calidad de vida.
Tendencias en alimentación saludable ¿Es necesario seguirlas?
Afortunadamente, la alimentación saludable cada vez cobra más importancia en la sociedad, bien sea gracias a las redes sociales, a través de los profesionales de la salud que se encargan de divulgar sobre la misma, o bien, gracias a la propia experiencia de las personas que experimentan los grandes beneficios que tiene en su propia salud. Por consiguiente, como suele ocurrir con todas las temáticas que se vuelven relevantes en la sociedad o que, al menos, suponen un cambio de paradigma y mentalidad, surgen diversas modas o tendencias al respecto.
Por eso, en el artículo de hoy hablaremos sobre algunas de las tendencias en alimentación saludable qué más se repiten, las analizaremos y reflexionaremos sobre si son realmente una práctica interesante a incorporar en nuestra vida cotidiana o si por el contrario, se trata de una acción más con poca evidencia científica o simplemente, acciones idealizadas y generalmente descontextualizadas de la población en general.
Consumo de alimentos o productos ricos en proteínas:
Para introducir esta tendencia tan controversial, aclarar que los requerimientos nutricionales de cada persona, tanto energéticos en general, como proteicos en particular, son completamente diferentes, y, en caso de sentir que necesitamos una orientación dietética y nutricional, no dudemos en acudir a un profesional que nos ayude a descubrir cuál es la alimentación clave para construir una salud sólida y sentirnos con energía.
Dicho esto, una de las grandes tendencias que está recorriendo los supermercados españoles son los alimentos con extra de proteínas. Podemos encontrarlos en forma de postres como yogures naturales o de sabores, mousse de chocolate, caramelo o vainilla, natillas,leches, batidos de múltiples sabores y formatos, así como incluso panes. Se trata de una gran variedad de productos que suelen estar enfocados con una estética muy relacionada con el mundo fitness. ¿Pueden considerarse opciones saludables? Pues como siempre, depende.
¿Las escogemos como una opción más dentro de las múltiples opciones alimentarias que los supermercados nos ofrecen dentro del área de los lácteos? ¿Las consumimos a diario como la panacea del mundo proteico?
Si nos remitimos a los ingredientes que suelen tener, además de un ligero extra proteico, algunos, también suelen tener algunos edulcorantes entre otros ingredientes menos interesantes a nivel nutricional.
No obstante, pueden ser opciones socorridas cuando queremos consumir algo rápido más allá de un alimento ultraprocesado y fácil de comprar, abrir y consumir, sobre todo, en caso de que no nos sienten mal los edulcorantes que contienen.
Recordemos que un abuso de los mismos puede generar malestar intestinal, así como una alteración en nuestra microbiota: los microorganismos presentes en nuestro intestino (entre otras partes de nuestro cuerpo) que son tan necesarios para nuestra salud digestiva, y en parte, en nuestra salud en general.
En resumidas cuentas, lo que suele ocurrir con estos productos es que son fácilmente idealizados, sin tener en cuenta los efectos a largo plazo de algunos de sus ingredientes. Sin embargo, algunos pueden ser muy útiles en momentos puntuales que queramos añadir un ligero extra proteico a este postre o snack cuando estamos fuera de casa y no podemos elaborar algo mejor. Analizar el contexto y la frecuencia de consumo es lo mejor para analizar si estamos empleando el sentido común en el consumo de ciertos productos como estos. Además, existen algunas opciones de alimentos proteicos saludables, para poder diferenciarlos, siempre recomendamos leer sus etiquetas de ingredientes. Por ejemplo , un yogur natural proteico que solo tiene leche y fermentos lácticos, es una opción saludable.
En cambio, una natilla compuesta de leche, almidón, espesantes, aromas y edulcorantes, ya no lo es tanto y se recomiendan más de forma ocasional, o en situaciones como las comentadas anteriormente.
Alimentos y productos alimenticios en protagonizados por la proteína vegetal:
Desde el punto de vista de la sostenibilidad, esta ha sido una de las tendencias en alimentación saludable que mejor ha influido sobre el planeta. Si aumentar el consumo de proteína vegetal supone o implica aumentar el consumo de alimentos como las legumbres y elaborar una gran diversidad de recetas caseras a partir de ellas, podemos decir que estamos ante una de las mejores tendencias de estos últimos años. Sin embargo, la industria alimentaria ha utilizado este gran fenómeno para crear productos basados en proteína vegetal, pero muchos de ellos de baja calidad nutricional, con ingredientes poco interesantes y con elevadas cantidades de plástico en su envasado. Con esto no queremos decir que todos los productos alimenticios de origen vegetal sean perjudiciales, de hecho, hay algunos como los bloques de tofu fresco que son muy muy nutritivos, sostenibles y útiles. Pero hay otros muchos que no lo son tanto, por lo que lo mejor es que estemos atentas para comprar con conciencia, coherencia y sentido común.
Con todo lo anterior, los mejores alimentos o productos de origen vegetal generalmente están presentes en aquellas recetas que podamos elaborar en casa a base de legumbres, soja texturizada, tofu, verduras y/o hortalizas, además de muchas especias y hierbas aromáticas con las que podemos probar, investigar y mejorar el sabor y disfrute de nuestras recetas.
Semillas de chía:
Dentro de los alimentos que se encuentran dentro de la dieta mediterránea tenemos la semillas, que son grandes fuentes de numerosas vitaminas y nutrientes como bien podría ser el omega 3, muy necesario para una óptima función cognitiva y propiedades antiinflamatorias. No obstante, la cantidad de estos en las semillas, incluso siendo interesante, es muy limitada. Por ello, lo mejor es optar por combinarlas con el consumo de otros muchos alimentos más que contienen estos y otros nutrientes y beneficios más.
Con todo ello, por supuesto está genial consumirlas por su contenido nutricional y propiedades organolépticas, pero sin considerarlas como las fuentes principales o exclusivas de estos nutrientes mencionados. Por ejemplo, una fuente de omega 3 serían también los pescados azules como el salmón, el cuál podemos incluir en diversas preparaciones deliciosas y saludables.
Por otro lado, para aprovechar las propiedades de estas semillas en concreto, lo mejor es consumirlas previamente remojadas. De esta forma no las expulsaremos prácticamente íntegras. Pueden aportar un toque exótico a numerosos bowls de yogur con frutas, frutos secos y chocolate u otras combinaciones que deseemos hacer.
Sal del himalaya:
Esta sal tan concreta, caracterizada por un color muy peculiar y exótico con respecto a la sal común, se trata de un tipo de sal, con un precio bastante más elevado que la sal clásica de mesa y a la que se le han atribuido muchísimas propiedades beneficiosas. No obstante, nada más lejos de la realidad, pues a pesar de la gran diferencia de precio con respecto a la sal de mesa normal, las cantidades de minerales y sustancias que las componen son muy similares.
Por ello, lo ideal es que no invirtamos una parte importante de nuestro bolsillo en productos que simplemente por moda y creencias erróneas de ellos, se cree que son nutricionalmente superiores.
Podríamos incluir muchas modas o tendencias más, pero con el mensaje que nos tenemos que quedar es que si somos críticos con el origen, composición y cantidades de estos alimentos que están en tendencia, sobre todo, en base a nuestro contexto vital es muy sencillo analizar y reflexionar sobre si lo que estamos consumiendo es verdaderamente por salud y apetencia o simplemente, por seguir a la masa sin ningún tipo de criterio lógico de base. Pues como hemos visto, existen y han existido tendencias muy productivas y beneficiosas a nivel medioambiental y social, como bien pudo ser el boom de la proteína vegetal.
Sin embargo, otros no tanto como la introducción y demanda de la sal del Himalaya. El conocimiento es nuestra mejor herramienta para tomar decisiones saludables.
Platos sostenibles para el día a día: recetas deliciosas y respetuosas con el medio ambiente.
Cada año que pasa, suceden más acontecimientos en el planeta Tierra que nos invitan a ser más conscientes de la importancia e impacto que tienen nuestras acciones sobre el mismo. Por ello, en este artículo trataremos una de las formas que tenemos de cuidar el planeta y a nosotros mismos: la gastronomía sostenible. Profundizaremos en qué consiste y cómo podemos ponerla en práctica de una forma deliciosa y sencilla en nuestro día a día.
¿Qué se entiende por gastronomía sostenible?
Se trata de aquel conjunto de alimentos, recetas y preparaciones culinarias en general, que tienen como condición el cuidado del medioambiente en todos los sentidos, desde la obtención de los propios alimentos, hasta el proceso de preparación e ingesta de las comidas realizadas.
Para poder poner en práctica una gastronomía que se rija por estas condiciones, es necesario que prestemos atención a cada acción pertinente, bajo una serie de lógicas y reduciendo notablemente los recursos energéticos y materiales con respecto a cualquier tipo de gastronomía clásica o tradicional.
Este formato de gastronomía implica una cocina que cuida el origen de los ingredientes, el formato de cultivo u obtención de los mismos, así como el medio y recursos empleados para que estos lleguen al mercado y, por último pero no menos importante, a nuestros platos. Estas acciones potencian, de forma directa e indirecta, una mayor diversidad tanto natural como cultural del planeta, mucho más diversa y rica cuantas más zonas, culturas o países la tengan en cuenta y la practiquen.
Es importante destacar la relevancia y los beneficios que puede aportar esta forma revolucionaria de cocinado, la cual es una herramienta increíble y potencialmente transformadora. Se trata de una de las actividades cotidianas que más pasa desapercibida con respecto a la sostenibilidad y el cuidado medioambiental, sobre todo, una vez tenemos los alimentos en nuestros hogares y llega el momento de cocinarlos. En este caso, la sostenibilidad es llevada a nuestros platos, entendiendo la misma como una forma de cocinar que implica no desperdiciar recursos naturales y poder continuarla en el futuro sin perjudicar nuestra salud o, como bien comentábamos, el medio ambiente.
Tal es la relevancia social de este proyecto que organizaciones como la ONU, la UNESCO, y la FAO se encuentran trabajando de forma simbiótica para difundir y recomendar dicha práctica, declarando el 18 de junio como Día de la Gastronomía sostenible. Ante la pérdida de naturaleza en la que nos encontramos, así como la alteración del clima y la extenuante contaminación han forzado a estas entidades a declarar este día e incentivar a las empresas y colectividades alimentarias a que tomen decisiones y acciones al respecto.
¿Por qué razones se da un exceso de desperdicio alimentario en nuestra cocina?
Quizás puede ser por una falta de conciencia entre las compras realizadas y lo que se consume, debido a una falta de planificación adecuada, falta de tiempo, etc. A veces, influye de forma notable las condiciones socioeconómicas o individuales de las personas, las actitudes culturales, la falta de información de herramientas y trucos para reducirlo, etc. Por ello, a continuación te ofreceremos algunas recetas muy sencillas que contribuyen a reducir el desperdicio alimentario y por tanto, a fomentar la gastronomía sostenible desde casa.
¿Cómo podemos ponerla en práctica en nuestra vida cotidiana? ¿Es realmente factible?
Recetas sostenibles y consejos para cuidar el medio ambiente desde nuestra cocina
“Comer es una necesidad, pero comer inteligente es una arte”
ADICAE, Consumidores Críticos Responsables y Solidarios
Hoy en día alimentarse de forma sostenible es una responsabilidad y, prácticamente, un estilo de vida, perfectamente alineado con seguir una alimentación saludable si nosotras lo deseamos. Por esa razón, presentaremos a continuación una serie de recetas o ideas culinarias para poner en práctica todo lo nombrado anteriormente, con pequeños consejos para fomentar nuestra sostenibilidad.
Los alimentos vegetales, como ya hemos profundizado en otros artículos, generalmente son los más sostenibles y, por ende, los que mejor podemos escoger para la gran mayoría de nuestras preparaciones culinarias si deseamos no contribuir a perjudicar al planeta. Otro de los aspectos que podemos tener en cuenta sería escoger aquellos alimentos que fomenten el desperdicio cero, como bien pueden ser las materias primas de calidad que podemos encontrar en cualquier mercado y que podemos llevar o transportar mediante nuestras propias bolsas de tela reutilizables. Por otra parte, podemos cuidar también todos aquellos aspectos que tengan que ver con los recursos energéticos empleados en cocina: reducir el tiempo de cocción con métodos como la olla exprés, cocinar para varias comidas y reducir el número de veces que invertimos energía en cocinar, reutilizar el agua de cocción de verduras y hortalizas para elaborar caldos u otras preparaciones, y un largo etcétera.
A continuación, les dejamos algunas recetas deliciosas y sostenibles con el medio ambiente, por lo que podrán apreciar que la mayoría de ingredientes provienen de hortalizas, frutas y legumbres, y que, sólo de forma puntual se usa la carne, una forma de reducir el impacto que ésta produce en el medioambiente y seguir las recomendaciones nutricionales de reducir su consumo a 2-3 veces por semana.
- Revuelto de legumbres, tofu y setas variadas
Ingredientes
- 300 g de garbanzos hervidos
- 300 g de setas
- 1 bloque de tofu previamente marinado con pimentón, ajo y salsa se soja
- 1 pizca de sal, pimienta negra, ajo en polvo, aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Preparación: sería idóneo que la noche anterior al consumo de este plato, se marinase el tofu ya cortado en taquitos con las especias mencionadas y la salsa de soja, pues cuando dejamos esta preparación durante horas el tofu cogerá más sabor y textura. Al día siguiente, lavamos y cortamos las setas en láminas finas y las salteamos con uñas gotitas de AOVE, sal, pimienta negra y ajo en polvo. Cuando estén un poco blandas y doradas, añadiremos los garbanzos cocidos y lavados (para retirar el exceso de conservante, en caso de que no sean caseros) e integrar con los demás ingredientes. Tras un par de minutos, integraremos el tofu marinado a la mezcla. Emplatar y disfrutar.
- Berenjenas rellenas
Ingredientes
- 1 berenjena
- 2 tomates
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo picado
- pan rallado
Preparación: lavar la berenjena, quitarle su parte más leñosa y cortar por la mitad, para posteriormente hervirlas unos 20 minutos hasta que el interior esté completamente tierno. Tras esto, cortar el tomate, la cebolla y el ajo en trocitos pequeños para realizar el sofrito con el toque de pan rallado. Cuando las berenjenas estén bien cocidas, hayan reposado y estén a temperatura ambiente, podremos vaciarlas e introducir el sofrito realizado. Finalmente, con las berenjenas ya rellenas, las terminaríamos de cocinar durante 20 minutos a unos 180 grados en el horno para así conseguir el punto deseado.
- Zanahoria con hummus “de colores”
Ingredientes
- 400 g de garbanzos
- 3 cucharadas de tahini
- 2 dientes de ajo
- zumo de medio limón
- 2 cucharadas de AOVE, pimentón dulce/picante, comino, pimienta negra, media remolacha cocida y medio aguacate
Preparación: nos encontramos ante la receta más sencilla, pues solo
tenemos que incluir todos los ingredientes de la lista en un bol, triturar hasta conseguir una textura completamente homogénea y enfriar. Luego, ya lo podremos disfrutar con las crudités de zanahoria.
- Hamburguesa vegetal de legumbres y verduras
Ingredientes
- 400 g de lentejas cocidas
- 2 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 huevo
- 1 pizca de comino, cúrcuma, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Preparación: cuando ya tengamos las lentejas cocidas y lavadas, trocearlas en una batidora hasta convertirlas en puré junto con el pimiento, el ajo, la cebolla y la zanahoria. En un bol , batir el huevo y mezclar con el puré mencionado, además de con una pizca de sal y un chorrito de AOVE. En caso de que nos quede una textura poco maleable, añadir un poco de pan rallado. Tras darle la forma que queramos, cocinar en la sartén un par de minutos por cada lado, hasta conseguir el punto que más nos resulte apetecible.
- Crema de guisantes
Ingredientes
- 540 g de guisantes congelados
- 100 ml de bebida vegetal
- 600 ml de caldo de pollo, si es casero mejor
- 8 hojas de menta
- 2 lonchas de jamón serrano
- AOVE, Sal, pimienta negra
Preparación: dorar el jamón hasta que se quede con una textura crujiente y trocearlo en trozos muy pequeños, mientras estamos calentando el caldo junto con las especias y los guisantes durante 5 minutos. Cuando haya reposado un par de minutos, triturar en la batidora junto con la bebida vegetal y la menta. Finalmente, nos encontramos con una preparación que generalmente se consume en caliente, pero también puede disfrutarse en frío.
- Macedonia de frutas de temporada
Ingredientes
- Frutas de esta temporada: chirimoya, kiwi, mandarina, naranja, pitahaya, pomelo, caqui, guayaba, limón, papaya, plátano
- 1 pizca de canela
Preparación: cortar todas las frutas con el tamaño que más vayamos a disfrutar y espolvorear una pizca de canela, mezclar y servir Consejo: si no lo queremos consumir en el momento, echar un chorrito muy ligero de zumo de limón en aquellas frutas que suelen oxidarse más, por ejemplo, si añadimos también manzana.
- Empanadillas de verdura y huevos camperos
Ingredientes
- 1 masa de hojaldre ,podemos hacerlo casero, o bien, si es de supermercado, evitar que tengan grasas hidrogenadas como las de palma.
- Pimiento rojo
- Pimiento verde
- Cebolla
- 1 lata grande de atún natural
- Tomate triturado natural
- AOVE, orégano y sal
Preparación: una vez tengamos el hojaldre esparcido por la bandeja de horno, precalentar el horno durante unos minutos a 200 grados. Sofreímos durante unos minutos las verduras junto con el tomate triturado y el atún. Añadimos al hojaldre dicha mezcla, lo plegamos y finalmente, para que tenga una pinta mucho más apetecible, repartiremos el huevo batido por la superficie. Hornear 10 minutos a 180 grados.
- Croquetas de espinacas
Ingredientes
- 500 g de espinacas
- 1 cebolla
- Harina integral de trigo
- 1 vaso de leche o bebida vegetal a elegir
- 1 huevo campero
- pan rallado
- nuez moscada
- AOVE, sal
Preparación: Cortar la cebolla y saltearla hasta que esté blanda y dorada. Añadir las espinacas, y cuando ya se hayan consumido, incluir el resto de ingredientes: la nuez moscada, la sal, la bebida vegetal y la harina, e ir mezclando muy poco a poco hasta obtener una masa consistente. Cuando hayan pasado unas horas, ya tendremos la textura perfecta para darle forma a nuestras croquetas y bañarlas en huevo y pan rallado. Nuestro consejo es que se cocinen al horno durante 20 minutos a 180 grados, una forma más saludable de comerlas que a través de la típica fritura.
- Risotto de setas
Ingredientes
- 200 g de arroz redondo
- 300 g de setas
- 1l de caldo de pollo
- 30 g de mantequilla
- 1 cebolla
- 4 cucharadas de crema de coco
- aceite de oliva virgen extra (AOVE), sal, ralladura de limón
Preparación: ponemos la mantequilla y un chorrito de AOVE en la sartén junto con la cebolla, las setas y la sal, y, tras unos minutos, el arroz para tostarlo. Tras esto, añadir el caldo de pollo. Cuando el arroz esté prácticamente cocido (tras unos 20 minutos), incluir la crema de coco, junto con la ralladura de limón. Dejar reposar y listo.
Nota: para que los risottos cojan sabor es mejor usar granos de arroz redondo, esto significa que probablemente no sea integral, por lo que para obtener la cantidad de fibra, vitaminas y minerales ese día, se recomienda consumir el resto de cereales de origen integral y basar el resto de comidas en frutas y hortalizas.
- Canelones de verduras
Ingredientes
- 18 láminas de canelones
- ¼ pimiento rojo, verde y amarillo
- 1 berenjena
- 2 tomates
- 300 g de champiñones
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 calabacín
- 2 zanahorias
- 350 g de calabaza
- Mozzarella rallada
- Hierbas aromáticas, pimienta, sal, aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Preparación: cortamos todas las verduras en trocitos muy pequeños y las sofreímos junto con un chorrito de AOVE y sal. Preparamos las placas de los canelones en una bandeja para introducir el sofrito previamente hecho y reposado, y enrollar. Situamos los canelones colocados uno a continuación del otro y espolvoreamos el queso para gratinar encima de todos ellos. Hornear durante 15 minutos a 180-200 grados. Dejar reposar, y a comer.
Estas son solo algunas de las opciones que podemos poner en práctica, pero podemos probar numerosas combinaciones de alimentos sostenibles hasta dar con las recetas que más encajan con nuestros gustos y preferencias. Solo hay que procurar cuidar el dónde compramos los alimentos, cómo los preparamos, si compramos las cantidades que realmente necesitamos y no un excedente de las mismas, así como cocinar para varias ocasiones y reducir de esta forma tan sencilla los recursos energéticos empleados. Cada acción suma en nuestro impacto medioambiental, no hace falta realizar cambios ultra difíciles y poco realistas con respecto a nuestra rutina. Y recuerda, si no sobra comida, mejor dejar para otro día o congelar, que tirar.
BIBLIOGRAFÍA
Ascorbe Landa, C. (2018). Alimentos y gastronomía de cercanía: ¿un valor en alza?. Nutrición Hospitalaria, 35(SPE4), 44-48.
Planificación de comidas para la semana. ¡Simple y sano!
Uno de los pasos más importantes a la hora de poder llevar a cabo una alimentación saludable y realista es la anticipación y la planificación. En varios artículos hemos nombrado algunos de los aspectos que más suelen frenar o dificultar la adherencia a una alimentación saludable: a veces son las creencias erróneas, como creer que alimentarse de forma saludable es muy caro, otras veces es la falta de tiempo, y en otras ocasiones el agotamiento que supone pensar antes de cada comida o cena ¿qué voy a comer hoy? Por ello, el hecho de anticiparnos y planificarnos no tiene por qué interpretarse como una forma de control obsesivo, si no como una herramienta que nos puede ahorrar mucho tiempo, energía e incluso dinero.
En nuestra rutina, si no tenemos una idea o esquema semanal de aquellas comidas sobre las que podemos elegir, es mucho más probable que las ingestas que hagamos sean mucho menos equilibradas y nutritivas, pues es muy común que consideremos otras tareas, obligaciones o acciones de nuestro día a día mucho más urgentes o prioritarias que invertir tiempo en la elaboración de dichas recetas más complejas y completas.
Por todo esto, en el artículo de hoy trataremos el tema de la planificación en la cocina, cómo podemos plantearnos un menú semanal equilibrado y, sobre todo, cuáles suelen suelen ser los aspectos que más cuestan y cómo podemos anticiparnos a todos esos días en los que no sabemos qué desayunar, comer, merendar o cenar.
Esto también ayudará a otras realidades sociales y ambientales como una mayor sostenibilidad del planeta, un uso más eficiente de los alimentos y por ende, una mayor contribución individual y colectiva al desperdicio cero. Asimismo, esto indirectamente puede contribuir a nuestra salud mental, pues nos libera de parte del estrés de puede suponer cocinar cada día sin tener una guía, sobre todo cuando no cocinas solo para ti misma o mismo, si no también para más integrantes del hogar.
Sabiendo esto, ¿a qué esperas para empaparte de lo que aprenderás a continuación sobre organización en la cocina?
Consejos para elaborar un menú semanal saludable
El primer paso para elaborar un menú es partir de la base de qué dieta, estilo de vida o filosofía queremos seguir, además de, tener en cuenta aquellos alimentos que en teoría introducimos menos para estar más atentos a los mismos y preocuparnos de su posterior incorporación en el menú que vayamos a realizar. Por tanto, nos debemos plantear: ¿Quiero seguir una alimentación omnívora? ¿Una alimentación vegetariana? ¿Una vegana? ¿Quizás suelo comer pocas legumbres? ¿Quizás suelo comer muy poca fruta? Cuestionarnos estos aspectos que nos parecen muy simples, nos permiten construir la base de nuestro futuro menú orientativo: Qué clase de preparaciones culinarias son más interesantes para nuestro caso, cuáles no cuidamos tanto y cuáles comemos en mayor medida de la que es óptima para nuestro organismo.
- Incluir hortalizas en todas nuestras comidas y cenas: seguro que has escuchado alguna vez lo importante que es comer aproximadamente unas 5 piezas de frutas, verduras y hortalizas todos los días. Casi que es el mantra de cualquier estilo de vida saludable, no obstante, pasar de la teoría a la práctica es más complicado. Por ello, una de las maneras más clásicas, pero también menos cuidadas es introducir en prácticamente todas nuestras comidas y cenas una ración generosa de estos vegetales. En este caso y para ser realistas, podemos probar con todo tipo de preparaciones, texturas y mezclas de ingredientes, pues una de las causas principales de la baja ingesta de vegetales es la nula o baja creatividad que solemos aplicar en la cocina. No disfrutar de estos alimentos con preparaciones hervidas u otras caracterizadas por una baja palatabilidad, es lo más común. No obstante, está de nuestra mano, bien sea por nosotros y nosotras mismas, o bien mediante la ayuda de un Dietista – Nutricionista que nos facilite esta tarea, el hecho de buscar los formatos en los que podamos consumir estos alimentos con el fin de cuidar de nuestra salud. Quizás pueda ser a través de “salsas” saludables, purés o utilizando múltiples especias que no solo aumentarán la probabilidad de que las disfrutemos sino que también le sumarán un plus a sus cualidades nutricionales.
- Incluye fruta en los desayunos y entre horas: otro de los grandes grupos de alimentos más nutritivos y olvidados a la vez son las frutas. Aunque solemos verlas recomendadas en el postre de cada ingesta principal, como las comidas o las cenas, lo que suele suceder muchas veces es que llegamos a ese momento ya muy llenos y no nos apetece, o bien, puede que consumamos postres menos nutritivos por puro disfrute culinario, aspecto que por supuesto no hay que erradicar, pero sí ser conscientes de ello. En estos casos lo mejor es incluirla en nuestros desayunos dentro de nuestros bowls de yogur con cereales, en nuestras tostadas (por ejemplo: mantequilla de cacahuete y plátano, queso de untar y frambuesas o arándanos etc.) o bien, comerlas solas y enteras con nuestro rutinario café con leche mañanero, que también es muy buena opción, o entre horas en meriendas o medias mañanas. Como siempre, es encontrar en qué ingestas no es más fácil y apetecible introducirlas y, por tanto, cuáles son los trucos que más nos ayudan a mantenerlo en el tiempo.
- ¡No te olvides de las legumbres!: una de las cosas que más vemos las nutricionistas en consulta es lo difícil que es incluir las legumbres en nuestra dieta. Aunque más que difícil, es que estas se encuentran asociadas a platos muy elaborados, casi que solo las vinculamos con las recetas de abuela o recetas de toda la vida. Sin embargo, siguiendo la línea de lo anterior, podemos jugar en la cocina, es nuestra tarea a averiguar que otras preparaciones nos pueden resultar tan sencillas como para incluirlas varias veces a la semana: desde hummus con crudités, purés hasta una gran infinidad de ensaladas que podemos crear con estas como base. Otro formato sería a través de otros alimentos que siempre hemos asociado a otras materias primas, como puede ser la pasta de lenteja. Siempre será mejor comer legumbres enteras bien cocidas, pero no dejan de ser una alternativa a las pastas clásicas de trigo (a las cuales por cierto, no hay que tenerles miedo, solo hay que saber cómo combinarlas para hacerlas muy nutritivas)
- El pescado, otro olvidado: este es otro de los alimentos que más nos cuesta incluir, al menos, a nivel general. Por ello, una vez más recalcamos la importancia de planificar en qué comidas lo incluiremos, a través de qué recetas en concreto y con qué frecuencia. En este caso, podemos recurrir a una opción, menos sabrosa pero que puede contribuir a una ingesta regular de pescado: los congelados y las conservas. Sardinas, atún, caballa, salmón, merluza y un largo etc. de numerosos pescados muy nutritivos pero que no todas las semanas nos dará tiempo de obtenerlo fresco. Y no pasa nada, una vez más es recordar y contemplar la alimentación en su conjunto y en base a nuestra persona.
El impacto ambiental de la carne. Alternativas sostenibles y nutritivas.
El impacto medioambiental que supone la producción y el consumo tan elevado de productos de origen cárnico, viene originado por la contaminación del agua, la degradación de los suelos, la emisión de gases a la atmósfera o la deforestación para construir granjas industriales. Por ello, en este artículo trataremos en profundidad los motivos por los cuales la industria ganadera es tan contaminante y por ende, qué opciones alimentarias podemos escoger en mayor medida para reducir nuestro impacto individual en el planeta y contribuir directamente en que el impacto medioambiental colectivo no sea tan arduo y rápido.
¿Por qué la industria cárnica o ganadera es tan contaminante? ¿Por qué perjudica tanto al planeta?
Algunos de los aspectos como la contaminación del agua que hemos nombrado, provienen principalmente de la nula eliminación y/o gestión adecuada de desechos del propio ganado. Por otra parte, a parte de estos desechos, también se generan otros residuos como los sedimentos resultantes de pastos, elementos que también tienen consecuencias relacionadas con la contaminación del agua, tanto las superficiales como las subterráneas.
Además de la contaminación generada en estas áreas, como bien mencionamos en el párrafo anterior, también se produce una gran degradación de los suelos, principalmente a través de procesos erosivos debido a la conversión de bosques en áreas de producción animal como vienen siendo los pastizales dedicados exclusivamente a la producción ganadera, la producción de piensos y cultivos forrajeros.
El nivel de producción ganadera implica aproximadamente un 70% de las tierras agrícolas, suponiendo un 30% de la superficie de todo el planeta. Este tipo de explotación animal y ambiental, a largo plazo puede conducir a la reducción y pérdida de la capa superior del sueño, así como de la materia orgánica que puede tardar muchas décadas en recuperarse.
Otro de los conflictos de esta industria es la gran cantidad de agua que necesita, sobre todo para producir las grandes cantidades de alimentos que necesitan los animales para vivir y desarrollarse. Se trata de un recurso natural que en estos últimos años e incluso décadas se encuentra en una situación muy compleja de escasez con respecto a otros siglos de la historia y, por tanto, que más deberíamos cuidar y regular a nivel global.
Finalmente, con respecto a su influencia en el cambio climático, la producción masiva de carne genera enormes cantidades de gases efecto invernadero, como bien pueden ser el dióxido de carbono, el óxido nitroso o el metano, representando hasta un 18% de los gases que corresponden a la actividad humana.
Se trata por tanto, de uno de los mayores desafíos a los que se enfrentan las nuevas generaciones, pues este amenaza la futura calidad de vida de las mismas, desde la propia alimentación que estas puedan contemplar, hasta el aire que van a poder respirar.
A pesar de todo lo anterior, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) entre otras muchas entidades y organizaciones, se encuentran en un estado de creación y desarrollo de diferentes políticas adecuadas al apoyo, innovación e inversión en recursos que permitan regular y mejorar todos estos problemas ambientales.
Si bien es cierto que todas las personas hemos escuchado en los últimos años alguna de las consecuencias de la industria cárnica que hemos comentado, puede que a nivel individual, no hayamos cambiado enormemente nuestras acciones rutinarias, o quizás sí y algunas de las ideas que te proponemos a continuación ya las has puesto en práctica. Sea cual sea tu caso, seguidamente ofreceremos algunas recetas alternativas saludables y nutritivas que podemos incluir en muchas de nuestras comidas para fomentar el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal con respecto al animal.
Hacer cambios progresivos en la dieta puede ser la mejor manera de ayudar al planeta, en el caso de algunas personas la finalidad de estos cambios graduales puede ser llegar a seguir una alimentación vegetariana o vegana, pero no tiene por qué ser tu caso. Todas los modelos de alimentación son válidos, siempre y cuando cada uno y cada una lo hagamos desde el conocimiento y consciencia de nuestro impacto social y ambiental. Siguiendo esta filosofía de vida, si tenemos una dieta omnívora podríamos marcarnos uno o dos días a la semana sin carne ni productos derivados, o incluso intentar poner en práctica seguir una dieta vegana durante esos días de la semana.
De esta forma, no tenemos quizás la presión de seguir esta dieta o estilo de vida de forma rígida (en caso de no sentirnos en sintonía con ello) pero sí estamos reduciendo notablemente los productos de origen animal de nuestro menú semanal
¿Qué alternativas saludables, nutritivas y apetecibles podemos incluir en estos días?
Tofu al curry con arroz basmati y brócoli:
Ingredientes:
- 150 g de tofu
- 150 g de arroz basmati cocido
- 1 yogur griego
- 200 g de leche de coco
- ½ cebolla
- 1-2 dientes de ajo
- AOVE, curry, pimienta negra y sal
Preparación: en primer lugar, secar el tofu con papel de cocina, presionando para poder eliminar la mayor cantidad de agua intrínseca posible. Posteriormente, córtalo en cubitos y condimentarlo con el AOVE, el curry, la pimienta negra y sal, a ser posible unas horas o un rato antes de su cocinado para que coja mejor el sabor de las especias. Tras esto, se mezcla con el yogur griego y la leche de coco, ingredientes que le aportarán una textura y sabor increíbles. Durante este proceso, podemos ir dorando el ajo y la cebolla previamente picados y cortados, para posteriormente añadirles el arroz cocido e integrar todos los sabores. Cuando esto esté casi listo, añadir el tofu previamente preparado con su salsa en una sartén aparte y cocinarlo hasta que la salsa haya cogido un poco de espesor. Dejar reposar y ¡a comer!
Salteado de verduras con quinoa y salsa de aguacate:
Ingredientes:
- Verduras y hortalizas variadas: judías verdes redondas, pimiento rojo, brócoli y cebolla
- 1 vasito de quinoa tricolor 1 min
- 1 aguacate
- AOVE, orégano, ajo en polvo, sal y salsa de soja
Preparación: saltear las verduras seleccionadas con la quinoa cocida y añadir la salsa de soja. Tras esto procedemos a preparar nuestra salsa de aguacate: machacar el aguacate completo y mezclar con el orégano, el ajo en polvo, el AOVE y la sal. Una vez tengamos todo integrado, incluir la salsa junto con las verduras y quinoa ya emplatadas. Dejar reposar y ¡a disfrutar!
Cuscús con garbanzos asados y queso:
Ingredientes:
- 380 g de garbanzos cocidos
- 1 calabacín
- 1 tomate
- 1 ajo tierno
- 150 g de cuscús
- 100 g de queso griego
- Caldo casero vegetal
- AOVE, tomillo, pimentón ahumado, sal
Preparación: incluir en una bandeja de horno el calabacín y el tomate en rodajas, así como los garbanzos con el pimentón, el AOVE y la sal. Tras 20 – 25 minutos a 200 grados (remover a mitad de cocción). Mientras esto se cocina, tostar el ajo junto con el tomillo, la sal y el cuscús. Añadir el caldo de verduras para que este se cocine adecuadamente, hasta que su textura sea tierna. Finalmente, desmenuzar el queso y ponerlo sobre el resto de ingredientes emplatados junto con el ajo tierno.
BIBLIOGRAFÍA
Rojas, I. (2022). Impacto ambiental de la industria ganadera. Instituto Tecnológico de Santo Domingo. Recuperado de https://www.researchgate.net/publication/364151432_Instituto_Tecnologico_de_Santo_Domingo_Ciencias_Basicas_y_Ambientales_Comunicacion_ambiental_y_medios_digitales_Seccion_01_IMPACTO_AMBIENTAL_DE_LA_INDUSTRIA_GANADERA
