Vida sana en la oficina. Almuerzos saludables y snacks para mantener la energía
Comer saludable en casa puede parecer la opción más sencilla, pues quizás tengamos más tiempo para cocinar recetas más elaboradas y/o podamos consumir comidas más complejas y completas a nivel nutricional. Sin embargo, cuando vemos que nuestro tiempo se reduce y tenemos que planificarnos aún más aquello que vamos a comer durante el día porque trabajamos fuera de casa y queremos comer saludable, esto puede verse más complicado.
¿En cuántas ocasiones nos entra hambre a media mañana durante nuestro horario laboral y terminamos comiendo a diario una gran diversidad de alimentos ultraprocesados?
Bien sea por esa falta de planificación o de recursos saludables en el espacio en el que estamos trabajando, solemos recurrir al bar de enfrente o a la máquina expendedora que tenemos más cercana.
Muchas veces esto sucede porque nuestra rutina es tan demandante a nivel laboral o personal, que nos cuesta priorizar sacar tiempo para organizar cómo serán nuestras comidas fuera de casa, así como realizarlas.
Como esta es una realidad que suele ser muy común en la vida de muchas personas, en este artículo comentaremos algunas ideas de almuerzos saludables y snacks para mantener la energía durante la jornada gracias a su poder saciante y a su carácter nutricional. Esto puede parecer a priori bastante difícil o aburrido, pero nada más lejos de la realidad.
Bebidas saludables para tomar en la media mañana
Empecemos por la bebida más socorrida en estos ambientes: el café solo o con leche. ¿Es esta una opción saludable? Pues como siempre, depende. Lo ideal es que si es una bebida que consumimos todos los días, o en ocasiones, más de una vez al día, intentemos reducir o eliminar el azúcar que le añadimos. Sobre todo, si solemos consumir más azúcar añadido a lo largo de nuestro día en otros productos.
El café en sí mismo no es inherentemente negativo o poco saludable.
De hecho todo lo contrario, pues además del poder estimulante que este contiene, nos ofrece otras sustancias o componentes como los polifenoles, compuestos asociados a una mejor función cardiovascular y un gran poder antioxidante. Por otro lado, en caso de no tomarlo solo, podemos mezclarlo con bebidas como la leche entera de vaca u otras bebidas vegetales no azucaradas (soja, avena, coco, arroz etc.) las cuales son opciones muy saludables siempre y cuando no contengan decenas de ingredientes poco necesarios. Y si además, queremos darle un extra de sabor, podemos añadirle especias como la canela o el jengibre en polvo, por ejemplo.
En resumen, esta bebida tan popular puede ser muy apetecible y nutritiva, siempre y cuando sepamos cómo prepararla.
Siguiendo con el grupo de las bebidas saludables, tenemos las infusiones, dentro de las cuales podemos encontrar una gran variedad de opciones, tanto en frío como en caliente. Desde las más afrutadas hasta las más amargas, cada una con unas diferentes cualidades. Destacar y aclarar que ninguna posee propiedades adelgazantes ni milagrosas.
Como mucho diuréticas, algo que a nivel superficial puede llegar a dar señales físicas de haber perdido grasa corporal, cuando lo que realmente habremos reducido es el porcentaje de agua al eliminar o disminuir la retención de líquidos tras expulsarlos a través de la orina, el sudor u otras secreciones corporales.
¿Y con respecto a los snacks de media mañana? ¿Qué alimentos son los más adecuados?
Una vez nombradas las diferentes bebidas que pueden ser mejores opciones para estos casos, pasemos a algunos ejemplos de snacks o alimentos que podemos incluir como tentempié de media mañana. Para aquellos días que nos olvidemos de preparar algo un pelín más elaborado, podemos optar por incluir en nuestro maletín, mochila, bolsa o bolso de trabajo uno o dos paquetes clásicos de frutos secos naturales variados (a ser posible naturales, sin un exceso de sal ni aceites refinados), alguna fruta que podamos escoger de la nevera justo antes de salir de casa, tortitas de maíz, lácteos naturales no azucarados, cereales integrales, o algún bocadillo integral con opciones saludables como queso fresco, hummus, tomate, aceite de oliva virgen, pavo con más de un 90% de carne, etc.
Esta opción será de las más factibles en esos momentos en los que igual nos hemos olvidado de planificar esa media mañana y en la oficina o lugar en el que trabajemos no hay opciones que se adapten a nuestras necesidades.
En primer lugar, para ser realistas con nuestro día a día y antes de elegir la opción anterior, podemos hacer introspección sobre aquellos alimentos que mejor nos sientan a nosotros y nosotras mismas, a qué solemos recurrir y qué podemos cambiar, sobre todo de la forma más gradual posible para poder conseguir una buena adherencia.
Un ejemplo: si todas las mañanas hacemos una media mañana compuesta por una napolitana y un café con leche con su respectivo sobre de azúcar, quizás no es tan realista que de repente cada mañana incluyamos solo fruta y frutos secos. En este caso, puede que lo mejor sea incluir una vez a la semana frutos secos, fruta y una o dos onzas de chocolate negro, así durante varias semanas. Una vez pasado este tiempo, podemos incluir dicho ejemplo de media mañana más de una vez a la semana, de nuevo durante varias semanas.
Este ejemplo nos permite ver desde algo cotidiano como podemos cambiar un hábito por otro un poco más saludable, muy paulatinamente para poder garantizar, como bien comentábamos, su mantenimiento a largo plazo.
Teniendo en cuenta la reflexión anterior, otras opciones de media mañana saludables que podríamos preparar antes de ir al trabajo, o si nos resulta más cómodo, la noche anterior, podría ser:
- Macedonia de frutas y yogur natural: podemos pelar y cortar la fruta y guardarla en un tupper la noche anterior para que así solo tengamos que coger a la mañana siguiente el tupper preparado, el yogur natural y los utensilios que necesitamos para comerlo. Un truco que podemos emplear en este caso para que algunas frutas (como la manzana), no se oxiden podemos añadirle un ligero chorrito de limón, pues lo protegerá de este proceso natural. Además, se trata de una forma un poco diferente de consumir diferentes frutas a la vez y algo original con respecto a comernos una fruta sola directamente de la nevera y lavada.
- Palitos de zanahoria con guacamole: si queremos optar por opciones más saladas pues se quizás se puedan asemejar más a nuestras apetencias tenemos esta gran opción. De hecho, en algunos supermercados tenemos estos palitos ya cortados y el guacamole ya preparado (con buenos ingredientes en la mayoría de los casos), por lo que puede ser también una opción muy cómoda y factible, incluso con poco tiempo.
- Bocadillo de pan integral con AOVE,queso fresco y tomate en rodajas: otra opción salada para aquellas personas que prefieran el salado al dulce por la mañana. Muy sencillo y nutritivo siempre y cuando escojamos un queso fresco, un aceite de oliva de calidad, a ser posible virgen o virgen extra y tomate fresco en rodajas o incluso triturado, el cual también comprar en este estado.
Como podemos comprobar con estos ejemplos, incluir alimentos saludables también en la media mañana puede ser muy sencillo si hacemos por encontrar aquellos que mejor se adaptan a nuestros gustos, preferencias y contienen los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Consejos para hacer la compra saludable y sostenible. Tu guía en el supermercado
Para empezar a alimentarnos de forma saludable, lo mejor es empezar por mejorar nuestra despensa y nevera. Para ello, en este artículo te ofreceremos diversas pautas, recomendaciones, consejos y trucos que te permitan tener un esquema mental de qué aspectos son los más importantes a la hora de hacer la compra semanal y/o mensual. Además, tendremos en cuenta la elección de alimentos predominantemente sostenibles, al menos en la mayoría de elecciones alimentarias que hagamos.
En primer lugar, recordar qué grupos de alimentos o alimentos concretos se recomienda que contenga nuestra cesta de la compra: el aceite de oliva virgen extra, el pescado, los frutos secos, los cereales integrales, los tubérculos, las legumbres, los huevos, las frutas, las hortalizas de temporada, las carnes, los lácteos de calidad y múltiples semillas ricas también en diversos micronutrientes, así como las diferentes especias y hierbas aromáticas presentes, grandes olvidadas pero que tienen la capacidad de aportar el extra de palatabilidad y disfrute a nuestros platos de una forma muy saludable y variada.
Además, queremos hacerles un breve recordatorio a aquellas personas que sigan una alimentación vegetariana o vegana: seguir una alimentación saludable sin incluir productos o alimentos de origen animal es perfectamente factible, solo nos debemos informar adecuadamente o asesorarnos por un profesional de la dietética y nutrición que nos facilite los puntos más clave para no desarrollar ningún tipo de alteración o deficiencia alimentaria.
Dicho todo esto, la primera clave que nos puede ser de utilidad a la hora de hacer nuestra compra saludable semanal, de la manera más sencilla posible, sería realizar un menú semanal previo.
Como hemos comentado en otras ocasiones sobre alimentación sostenible, esto no solo nos ayuda a reducir el desperdicio alimentario si no a comprar solo lo justo y necesario, facilitándonos comer sostenible, rico y saludable. Por supuesto no debe ser un menú excesivamente elaborado, solo nos tiene que bastar para poder realizar la elección de alimentos básicos en el supermercado.
Una vez tenemos esta estructura planteada, ya podemos escribir nuestra lista de la compra. Otra de las grandes herramientas que tenemos para llevar a cabo una compra saludable y sostenible es escribir exactamente que necesitamos comprar, no solo para que no se nos olvide nada fundamental, sino para agilizar el proceso y no comprar por comprar. De esta forma incluso podemos crear un presupuesto aproximado, ayudando también a nuestro bolsillo.
¿Cómo vamos a empezar y organizar esta lista de la compra?
Una forma muy útil sería escribir los alimentos por grupos o incluso por macronutrientes. Aunque esto quizás pueda parecer obsesivo, puede incluso ayudarnos a elaborar posteriormente platos diversos acorde con la estrategia de “plato saludable” y no solo las que tengamos en nuestro menú orientativo. Y ya, si queremos el nivel de organización extremo, podemos escribirlas según estén situadas en nuestro supermercado de confianza, pero esto quizás da para otro artículo. Lo importante de esto de hacer una compra repleta de una clara diversidad de alimentos y colores que nos aporten todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.
Ejemplo de organización por grupos: lista de la compra para una semana:
- Hortalizas: berenjena, calabacín, puerros, lechuga iceberg, canónigos y zanahorias (lo ideal es que sean de temporada).
- Frutas: kiwi, naranjas, mandarinas, plátanos, tomates, aguacates y caquis (lo ideal es que sean de temporada).
- Cereales: arroz integral,espaguetis integrales y quinoa.
- Tubérculos: papas y batatas.
- Legumbres: Macarrones de lentejas, garbanzos y tofu.
- Carnes y pescados: pechuga de pollo, filete de ternera, salmón fresco o congelado, sardinas, atún y caballa.
- Huevos camperos.
- Lácteos: yogures, kéfir, leche entera, queso fresco batido, skyr. Todos naturales y sin azúcares añadidos.
- Frutos secos y semillas: nueces, anacardos, almendras, pistachos, semillas de calabaza, girasol, lino, chía.
- Aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate virgen etc.
Ejemplo de organización por macronutrientes: lista de la compra para una semana:
Recordemos en este caso clasificaremos por el macronutriente que se encuentre en mayor cantidad en los alimentos que encontraremos a continuación, no es que no contengan ninguna cantidad de los otros restantes. Simplemente es una forma de construir nuestra alimentación y nuestro plato combinando todos los alimentos que contienen predominante diferente al de los otros del mismo plato.
- Alimentos predominantemente proteicos: carnes, pescados, huevos (también poseen un alto contenido en grasa), legumbres (tienen prácticamente la misma cantidad proteica que de hidratos de carbono) y lácteos (tienen una cantidad también elevada de los macronutrientes restantes: grasas e hidratos de carbono)
- Alimentos predominantemente grasos: aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas
- Alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales integrales, tubérculos y legumbres
A medida que vamos incorporando estos esquemas en nuestras rutinas, bien sea porque lo escribamos en nuestra lista de la compra o porque sencillamente recordemos estas estructuras en el propio supermercado, se nos hará mucho más sencillo que nuestros platos sean cada vez más equilibrados y nutritivos.
Por otro lado, no nos olvidemos de la importancia del consumo de legumbres entre otros alimentos vegetales, de forma mucho más predominante que el consumo de carnes entre otros alimentos de origen animal. Sabemos el gran impacto que tienen estos últimos en el planeta, por lo que realizando una compra no abusiva de los mismos ya está aumentando la sostenibilidad de nuestra cesta semanal de compra.
El poder de las conservas y alimentos congelados:
Evidentemente, donde esté un producto local y fresco, no hay nada que lo mejore. Sin embargo, si somos realistas, no siempre tenemos todo el tiempo que nos gustaría para elaborar preparaciones culinarias complejas y que requieran una gran parte de nuestro tiempo. Por ello, conservas saludables como los espárragos, menestra de verduras, champiñones, pimientos asados, alcachofas, mix de verduras, guisantes, así como las sardinas, atún, mejillones, caballa y muchas más pueden ayudarnos a hacer un plato muy completo y rápido en estas situaciones. De esta manera, antes de recurrir a comida precocinada o comida preparada, mucho menos nutritiva, podemos escoger estos alimentos. Por supuesto, lo mejor es que intentemos que estas situaciones no se repitan a diario, solo que nos sirvan en momentos socorridos de la semana. Lo mismo sucede con las verduras, pescados u otros alimentos congelados, lo ideal es que no siempre los consumamos en este formato. Aunque con ciertos ultracongelados nos encontramos con una peculiaridad, y es que muchos de ellos pueden llegar a conservar mejor ciertos nutrientes que los alimentos frescos, pues según se recolectan se congelan, por lo que para nada son malas opciones, aun sabiendo que el producto fresco suele conservar mejor sus propiedades organolépticas.
En definitiva, la planificación, la organización y/o la clasificación de nuestras comidas diarias, así como de los alimentos específicos en nuestra lista de la compra, es la clave para que la mayoría de nuestra comidas cumplan y nos permitan tener una buena base alimentaria, una mejor alimentación y por ende, una mejor calidad de vida.
Tendencias en alimentación saludable ¿Es necesario seguirlas?
Afortunadamente, la alimentación saludable cada vez cobra más importancia en la sociedad, bien sea gracias a las redes sociales, a través de los profesionales de la salud que se encargan de divulgar sobre la misma, o bien, gracias a la propia experiencia de las personas que experimentan los grandes beneficios que tiene en su propia salud. Por consiguiente, como suele ocurrir con todas las temáticas que se vuelven relevantes en la sociedad o que, al menos, suponen un cambio de paradigma y mentalidad, surgen diversas modas o tendencias al respecto.
Por eso, en el artículo de hoy hablaremos sobre algunas de las tendencias en alimentación saludable qué más se repiten, las analizaremos y reflexionaremos sobre si son realmente una práctica interesante a incorporar en nuestra vida cotidiana o si por el contrario, se trata de una acción más con poca evidencia científica o simplemente, acciones idealizadas y generalmente descontextualizadas de la población en general.
Consumo de alimentos o productos ricos en proteínas:
Para introducir esta tendencia tan controversial, aclarar que los requerimientos nutricionales de cada persona, tanto energéticos en general, como proteicos en particular, son completamente diferentes, y, en caso de sentir que necesitamos una orientación dietética y nutricional, no dudemos en acudir a un profesional que nos ayude a descubrir cuál es la alimentación clave para construir una salud sólida y sentirnos con energía.
Dicho esto, una de las grandes tendencias que está recorriendo los supermercados españoles son los alimentos con extra de proteínas. Podemos encontrarlos en forma de postres como yogures naturales o de sabores, mousse de chocolate, caramelo o vainilla, natillas,leches, batidos de múltiples sabores y formatos, así como incluso panes. Se trata de una gran variedad de productos que suelen estar enfocados con una estética muy relacionada con el mundo fitness. ¿Pueden considerarse opciones saludables? Pues como siempre, depende.
¿Las escogemos como una opción más dentro de las múltiples opciones alimentarias que los supermercados nos ofrecen dentro del área de los lácteos? ¿Las consumimos a diario como la panacea del mundo proteico?
Si nos remitimos a los ingredientes que suelen tener, además de un ligero extra proteico, algunos, también suelen tener algunos edulcorantes entre otros ingredientes menos interesantes a nivel nutricional.
No obstante, pueden ser opciones socorridas cuando queremos consumir algo rápido más allá de un alimento ultraprocesado y fácil de comprar, abrir y consumir, sobre todo, en caso de que no nos sienten mal los edulcorantes que contienen.
Recordemos que un abuso de los mismos puede generar malestar intestinal, así como una alteración en nuestra microbiota: los microorganismos presentes en nuestro intestino (entre otras partes de nuestro cuerpo) que son tan necesarios para nuestra salud digestiva, y en parte, en nuestra salud en general.
En resumidas cuentas, lo que suele ocurrir con estos productos es que son fácilmente idealizados, sin tener en cuenta los efectos a largo plazo de algunos de sus ingredientes. Sin embargo, algunos pueden ser muy útiles en momentos puntuales que queramos añadir un ligero extra proteico a este postre o snack cuando estamos fuera de casa y no podemos elaborar algo mejor. Analizar el contexto y la frecuencia de consumo es lo mejor para analizar si estamos empleando el sentido común en el consumo de ciertos productos como estos. Además, existen algunas opciones de alimentos proteicos saludables, para poder diferenciarlos, siempre recomendamos leer sus etiquetas de ingredientes. Por ejemplo , un yogur natural proteico que solo tiene leche y fermentos lácticos, es una opción saludable.
En cambio, una natilla compuesta de leche, almidón, espesantes, aromas y edulcorantes, ya no lo es tanto y se recomiendan más de forma ocasional, o en situaciones como las comentadas anteriormente.
Alimentos y productos alimenticios en protagonizados por la proteína vegetal:
Desde el punto de vista de la sostenibilidad, esta ha sido una de las tendencias en alimentación saludable que mejor ha influido sobre el planeta. Si aumentar el consumo de proteína vegetal supone o implica aumentar el consumo de alimentos como las legumbres y elaborar una gran diversidad de recetas caseras a partir de ellas, podemos decir que estamos ante una de las mejores tendencias de estos últimos años. Sin embargo, la industria alimentaria ha utilizado este gran fenómeno para crear productos basados en proteína vegetal, pero muchos de ellos de baja calidad nutricional, con ingredientes poco interesantes y con elevadas cantidades de plástico en su envasado. Con esto no queremos decir que todos los productos alimenticios de origen vegetal sean perjudiciales, de hecho, hay algunos como los bloques de tofu fresco que son muy muy nutritivos, sostenibles y útiles. Pero hay otros muchos que no lo son tanto, por lo que lo mejor es que estemos atentas para comprar con conciencia, coherencia y sentido común.
Con todo lo anterior, los mejores alimentos o productos de origen vegetal generalmente están presentes en aquellas recetas que podamos elaborar en casa a base de legumbres, soja texturizada, tofu, verduras y/o hortalizas, además de muchas especias y hierbas aromáticas con las que podemos probar, investigar y mejorar el sabor y disfrute de nuestras recetas.
Semillas de chía:
Dentro de los alimentos que se encuentran dentro de la dieta mediterránea tenemos la semillas, que son grandes fuentes de numerosas vitaminas y nutrientes como bien podría ser el omega 3, muy necesario para una óptima función cognitiva y propiedades antiinflamatorias. No obstante, la cantidad de estos en las semillas, incluso siendo interesante, es muy limitada. Por ello, lo mejor es optar por combinarlas con el consumo de otros muchos alimentos más que contienen estos y otros nutrientes y beneficios más.
Con todo ello, por supuesto está genial consumirlas por su contenido nutricional y propiedades organolépticas, pero sin considerarlas como las fuentes principales o exclusivas de estos nutrientes mencionados. Por ejemplo, una fuente de omega 3 serían también los pescados azules como el salmón, el cuál podemos incluir en diversas preparaciones deliciosas y saludables.
Por otro lado, para aprovechar las propiedades de estas semillas en concreto, lo mejor es consumirlas previamente remojadas. De esta forma no las expulsaremos prácticamente íntegras. Pueden aportar un toque exótico a numerosos bowls de yogur con frutas, frutos secos y chocolate u otras combinaciones que deseemos hacer.
Sal del himalaya:
Esta sal tan concreta, caracterizada por un color muy peculiar y exótico con respecto a la sal común, se trata de un tipo de sal, con un precio bastante más elevado que la sal clásica de mesa y a la que se le han atribuido muchísimas propiedades beneficiosas. No obstante, nada más lejos de la realidad, pues a pesar de la gran diferencia de precio con respecto a la sal de mesa normal, las cantidades de minerales y sustancias que las componen son muy similares.
Por ello, lo ideal es que no invirtamos una parte importante de nuestro bolsillo en productos que simplemente por moda y creencias erróneas de ellos, se cree que son nutricionalmente superiores.
Podríamos incluir muchas modas o tendencias más, pero con el mensaje que nos tenemos que quedar es que si somos críticos con el origen, composición y cantidades de estos alimentos que están en tendencia, sobre todo, en base a nuestro contexto vital es muy sencillo analizar y reflexionar sobre si lo que estamos consumiendo es verdaderamente por salud y apetencia o simplemente, por seguir a la masa sin ningún tipo de criterio lógico de base. Pues como hemos visto, existen y han existido tendencias muy productivas y beneficiosas a nivel medioambiental y social, como bien pudo ser el boom de la proteína vegetal.
Sin embargo, otros no tanto como la introducción y demanda de la sal del Himalaya. El conocimiento es nuestra mejor herramienta para tomar decisiones saludables.
Platos sostenibles para el día a día: Recetas deliciosas y respetuosas con el medio ambiente
Cada año que pasa, suceden más acontecimientos en el planeta Tierra que nos invitan a ser más conscientes de la importancia e impacto que tienen nuestras acciones sobre el mismo. Por ello, en este artículo trataremos una de las formas que tenemos de cuidar el planeta y a nosotros mismos: la gastronomía sostenible. Profundizaremos en qué consiste y cómo podemos ponerla en práctica de una forma deliciosa y sencilla en nuestro día a día.
¿Qué se entiende por gastronomía sostenible?
Se trata de aquel conjunto de alimentos, recetas y preparaciones culinarias en general, que tienen como condición el cuidado del medioambiente en todos los sentidos, desde la obtención de los propios alimentos, hasta el proceso de preparación e ingesta de las comidas realizadas.
Para poder poner en práctica una gastronomía que se rija por estas condiciones, es necesario que prestemos atención a cada acción pertinente, bajo una serie de lógicas y reduciendo notablemente los recursos energéticos y materiales con respecto a cualquier tipo de gastronomía clásica o tradicional.
Este formato de gastronomía implica una cocina que cuida el origen de los ingredientes, el formato de cultivo u obtención de los mismos, así como el medio y recursos empleados para que estos lleguen al mercado y, por último pero no menos importante, a nuestros platos. Estas acciones potencian, de forma directa e indirecta, una mayor diversidad tanto natural como cultural del planeta, mucho más diversa y rica cuantas más zonas, culturas o países la tengan en cuenta y la practiquen.
Es importante destacar la relevancia y los beneficios que puede aportar esta forma revolucionaria de cocinado, la cual es una herramienta increíble y potencialmente transformadora. Se trata de una de las actividades cotidianas que más pasa desapercibida con respecto a la sostenibilidad y el cuidado medioambiental, sobre todo, una vez tenemos los alimentos en nuestros hogares y llega el momento de cocinarlos. En este caso, la sostenibilidad es llevada a nuestros platos, entendiendo la misma como una forma de cocinar que implica no desperdiciar recursos naturales y poder continuarla en el futuro sin perjudicar nuestra salud o, como bien comentábamos, el medio ambiente.
Tal es la relevancia social de este proyecto que organizaciones como la ONU, la UNESCO, y la FAO se encuentran trabajando de forma simbiótica para difundir y recomendar dicha práctica, declarando el 18 de junio como Día de la Gastronomía sostenible. Ante la pérdida de naturaleza en la que nos encontramos, así como la alteración del clima y la extenuante contaminación han forzado a estas entidades a declarar este día e incentivar a las empresas y colectividades alimentarias a que tomen decisiones y acciones al respecto.
¿Por qué razones se da un exceso de desperdicio alimentario en nuestra cocina?
Quizás puede ser por una falta de conciencia entre las compras realizadas y lo que se consume, debido a una falta de planificación adecuada, falta de tiempo, etc. A veces, influye de forma notable las condiciones socioeconómicas o individuales de las personas, las actitudes culturales, la falta de información de herramientas y trucos para reducirlo, etc. Por ello, a continuación te ofreceremos algunas recetas muy sencillas que contribuyen a reducir el desperdicio alimentario y por tanto, a fomentar la gastronomía sostenible desde casa.
¿Cómo podemos ponerla en práctica en nuestra vida cotidiana? ¿Es realmente factible?
Recetas sostenibles y consejos para cuidar el medio ambiente desde nuestra cocina
“Comer es una necesidad, pero comer inteligente es una arte”
ADICAE, Consumidores Críticos Responsables y Solidarios
Hoy en día alimentarse de forma sostenible es una responsabilidad y, prácticamente, un estilo de vida, perfectamente alineado con seguir una alimentación saludable si nosotras lo deseamos. Por esa razón, presentaremos a continuación una serie de recetas o ideas culinarias para poner en práctica todo lo nombrado anteriormente, con pequeños consejos para fomentar nuestra sostenibilidad.
Los alimentos vegetales, como ya hemos profundizado en otros artículos, generalmente son los más sostenibles y, por ende, los que mejor podemos escoger para la gran mayoría de nuestras preparaciones culinarias si deseamos no contribuir a perjudicar al planeta. Otro de los aspectos que podemos tener en cuenta sería escoger aquellos alimentos que fomenten el desperdicio cero, como bien pueden ser las materias primas de calidad que podemos encontrar en cualquier mercado y que podemos llevar o transportar mediante nuestras propias bolsas de tela reutilizables. Por otra parte, podemos cuidar también todos aquellos aspectos que tengan que ver con los recursos energéticos empleados en cocina: reducir el tiempo de cocción con métodos como la olla exprés, cocinar para varias comidas y reducir el número de veces que invertimos energía en cocinar, reutilizar el agua de cocción de verduras y hortalizas para elaborar caldos u otras preparaciones, y un largo etcétera.
A continuación, les dejamos algunas recetas deliciosas y sostenibles con el medio ambiente, por lo que podrán apreciar que la mayoría de ingredientes provienen de hortalizas, frutas y legumbres, y que, sólo de forma puntual se usa la carne, una forma de reducir el impacto que ésta produce en el medioambiente y seguir las recomendaciones nutricionales de reducir su consumo a 2-3 veces por semana.
- Revuelto de legumbres, tofu y setas variadas
Ingredientes
- 300 g de garbanzos hervidos
- 300 g de setas
- 1 bloque de tofu previamente marinado con pimentón, ajo y salsa se soja
- 1 pizca de sal, pimienta negra, ajo en polvo, aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Preparación: sería idóneo que la noche anterior al consumo de este plato, se marinase el tofu ya cortado en taquitos con las especias mencionadas y la salsa de soja, pues cuando dejamos esta preparación durante horas el tofu cogerá más sabor y textura. Al día siguiente, lavamos y cortamos las setas en láminas finas y las salteamos con uñas gotitas de AOVE, sal, pimienta negra y ajo en polvo. Cuando estén un poco blandas y doradas, añadiremos los garbanzos cocidos y lavados (para retirar el exceso de conservante, en caso de que no sean caseros) e integrar con los demás ingredientes. Tras un par de minutos, integraremos el tofu marinado a la mezcla. Emplatar y disfrutar.
- Berenjenas rellenas
Ingredientes
- 1 berenjena
- 2 tomates
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo picado
- pan rallado
Preparación: lavar la berenjena, quitarle su parte más leñosa y cortar por la mitad, para posteriormente hervirlas unos 20 minutos hasta que el interior esté completamente tierno. Tras esto, cortar el tomate, la cebolla y el ajo en trocitos pequeños para realizar el sofrito con el toque de pan rallado. Cuando las berenjenas estén bien cocidas, hayan reposado y estén a temperatura ambiente, podremos vaciarlas e introducir el sofrito realizado. Finalmente, con las berenjenas ya rellenas, las terminaríamos de cocinar durante 20 minutos a unos 180 grados en el horno para así conseguir el punto deseado.
- Zanahoria con hummus “de colores”
Ingredientes
- 400 g de garbanzos
- 3 cucharadas de tahini
- 2 dientes de ajo
- zumo de medio limón
- 2 cucharadas de AOVE, pimentón dulce/picante, comino, pimienta negra, media remolacha cocida y medio aguacate
Preparación: nos encontramos ante la receta más sencilla, pues solo
tenemos que incluir todos los ingredientes de la lista en un bol, triturar hasta conseguir una textura completamente homogénea y enfriar. Luego, ya lo podremos disfrutar con las crudités de zanahoria.
- Hamburguesa vegetal de legumbres y verduras
Ingredientes
- 400 g de lentejas cocidas
- 2 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 huevo
- 1 pizca de comino, cúrcuma, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Preparación: cuando ya tengamos las lentejas cocidas y lavadas, trocearlas en una batidora hasta convertirlas en puré junto con el pimiento, el ajo, la cebolla y la zanahoria. En un bol , batir el huevo y mezclar con el puré mencionado, además de con una pizca de sal y un chorrito de AOVE. En caso de que nos quede una textura poco maleable, añadir un poco de pan rallado. Tras darle la forma que queramos, cocinar en la sartén un par de minutos por cada lado, hasta conseguir el punto que más nos resulte apetecible.
- Crema de guisantes
Ingredientes
- 540 g de guisantes congelados
- 100 ml de bebida vegetal
- 600 ml de caldo de pollo, si es casero mejor
- 8 hojas de menta
- 2 lonchas de jamón serrano
- AOVE, Sal, pimienta negra
Preparación: dorar el jamón hasta que se quede con una textura crujiente y trocearlo en trozos muy pequeños, mientras estamos calentando el caldo junto con las especias y los guisantes durante 5 minutos. Cuando haya reposado un par de minutos, triturar en la batidora junto con la bebida vegetal y la menta. Finalmente, nos encontramos con una preparación que generalmente se consume en caliente, pero también puede disfrutarse en frío.
- Macedonia de frutas de temporada
Ingredientes
- Frutas de esta temporada: chirimoya, kiwi, mandarina, naranja, pitahaya, pomelo, caqui, guayaba, limón, papaya, plátano
- 1 pizca de canela
Preparación: cortar todas las frutas con el tamaño que más vayamos a disfrutar y espolvorear una pizca de canela, mezclar y servir Consejo: si no lo queremos consumir en el momento, echar un chorrito muy ligero de zumo de limón en aquellas frutas que suelen oxidarse más, por ejemplo, si añadimos también manzana.
- Empanadillas de verdura y huevos camperos
Ingredientes
- 1 masa de hojaldre ,podemos hacerlo casero, o bien, si es de supermercado, evitar que tengan grasas hidrogenadas como las de palma.
- Pimiento rojo
- Pimiento verde
- Cebolla
- 1 lata grande de atún natural
- Tomate triturado natural
- AOVE, orégano y sal
Preparación: una vez tengamos el hojaldre esparcido por la bandeja de horno, precalentar el horno durante unos minutos a 200 grados. Sofreímos durante unos minutos las verduras junto con el tomate triturado y el atún. Añadimos al hojaldre dicha mezcla, lo plegamos y finalmente, para que tenga una pinta mucho más apetecible, repartiremos el huevo batido por la superficie. Hornear 10 minutos a 180 grados.
- Croquetas de espinacas
Ingredientes
- 500 g de espinacas
- 1 cebolla
- Harina integral de trigo
- 1 vaso de leche o bebida vegetal a elegir
- 1 huevo campero
- pan rallado
- nuez moscada
- AOVE, sal
Preparación: Cortar la cebolla y saltearla hasta que esté blanda y dorada. Añadir las espinacas, y cuando ya se hayan consumido, incluir el resto de ingredientes: la nuez moscada, la sal, la bebida vegetal y la harina, e ir mezclando muy poco a poco hasta obtener una masa consistente. Cuando hayan pasado unas horas, ya tendremos la textura perfecta para darle forma a nuestras croquetas y bañarlas en huevo y pan rallado. Nuestro consejo es que se cocinen al horno durante 20 minutos a 180 grados, una forma más saludable de comerlas que a través de la típica fritura.
- Risotto de setas
Ingredientes
- 200 g de arroz redondo
- 300 g de setas
- 1l de caldo de pollo
- 30 g de mantequilla
- 1 cebolla
- 4 cucharadas de crema de coco
- aceite de oliva virgen extra (AOVE), sal, ralladura de limón
Preparación: ponemos la mantequilla y un chorrito de AOVE en la sartén junto con la cebolla, las setas y la sal, y, tras unos minutos, el arroz para tostarlo. Tras esto, añadir el caldo de pollo. Cuando el arroz esté prácticamente cocido (tras unos 20 minutos), incluir la crema de coco, junto con la ralladura de limón. Dejar reposar y listo.
Nota: para que los risottos cojan sabor es mejor usar granos de arroz redondo, esto significa que probablemente no sea integral, por lo que para obtener la cantidad de fibra, vitaminas y minerales ese día, se recomienda consumir el resto de cereales de origen integral y basar el resto de comidas en frutas y hortalizas.
- Canelones de verduras
Ingredientes
- 18 láminas de canelones
- ¼ pimiento rojo, verde y amarillo
- 1 berenjena
- 2 tomates
- 300 g de champiñones
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 calabacín
- 2 zanahorias
- 350 g de calabaza
- Mozzarella rallada
- Hierbas aromáticas, pimienta, sal, aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Preparación: cortamos todas las verduras en trocitos muy pequeños y las sofreímos junto con un chorrito de AOVE y sal. Preparamos las placas de los canelones en una bandeja para introducir el sofrito previamente hecho y reposado, y enrollar. Situamos los canelones colocados uno a continuación del otro y espolvoreamos el queso para gratinar encima de todos ellos. Hornear durante 15 minutos a 180-200 grados. Dejar reposar, y a comer.
Estas son solo algunas de las opciones que podemos poner en práctica, pero podemos probar numerosas combinaciones de alimentos sostenibles hasta dar con las recetas que más encajan con nuestros gustos y preferencias. Solo hay que procurar cuidar el dónde compramos los alimentos, cómo los preparamos, si compramos las cantidades que realmente necesitamos y no un excedente de las mismas, así como cocinar para varias ocasiones y reducir de esta forma tan sencilla los recursos energéticos empleados. Cada acción suma en nuestro impacto medioambiental, no hace falta realizar cambios ultra difíciles y poco realistas con respecto a nuestra rutina. Y recuerda, si no sobra comida, mejor dejar para otro día o congelar, que tirar.
BIBLIOGRAFÍA
-Naciones Unidas[Internet]. Nueva York: ONU; s.f. [consultado 10 enero 2024]. Día de la Gastronomía Sostenible. Disponible en: https://www.un.org/es/observances/sustainable-gastronomy-day
Planificación de comidas para la semana: Simplifica tu vida y come de manera saludable
Uno de los pasos más importantes a la hora de poder llevar a cabo una alimentación saludable y realista es la anticipación y la planificación. En varios artículos hemos nombrado algunos de los aspectos que más suelen frenar o dificultar la adherencia a una alimentación saludable: a veces son las creencias erróneas, como creer que alimentarse de forma saludable es muy caro, otras veces es la falta de tiempo, y en otras ocasiones el agotamiento que supone pensar antes de cada comida o cena ¿qué voy a comer hoy? Por ello, el hecho de anticiparnos y planificarnos no tiene por qué interpretarse como una forma de control obsesivo, si no como una herramienta que nos puede ahorrar mucho tiempo, energía e incluso dinero.
En nuestra rutina, si no tenemos una idea o esquema semanal de aquellas comidas sobre las que podemos elegir, es mucho más probable que las ingestas que hagamos sean mucho menos equilibradas y nutritivas, pues es muy común que consideremos otras tareas, obligaciones o acciones de nuestro día a día mucho más urgentes o prioritarias que invertir tiempo en la elaboración de dichas recetas más complejas y completas.
Por todo esto, en el artículo de hoy trataremos el tema de la planificación en la cocina, cómo podemos plantearnos un menú semanal equilibrado y, sobre todo, cuáles suelen suelen ser los aspectos que más cuestan y cómo podemos anticiparnos a todos esos días en los que no sabemos qué desayunar, comer, merendar o cenar.
Esto también ayudará a otras realidades sociales y ambientales como una mayor sostenibilidad del planeta, un uso más eficiente de los alimentos y por ende, una mayor contribución individual y colectiva al desperdicio cero. Asimismo, esto indirectamente puede contribuir a nuestra salud mental, pues nos libera de parte del estrés de puede suponer cocinar cada día sin tener una guía, sobre todo cuando no cocinas solo para ti misma o mismo, si no también para más integrantes del hogar.
Sabiendo esto, ¿a qué esperas para empaparte de lo que aprenderás a continuación sobre organización en la cocina?
Consejos para elaborar un menú semanal saludable
El primer paso para elaborar un menú es partir de la base de qué dieta, estilo de vida o filosofía queremos seguir, además de, tener en cuenta aquellos alimentos que en teoría introducimos menos para estar más atentos a los mismos y preocuparnos de su posterior incorporación en el menú que vayamos a realizar. Por tanto, nos debemos plantear: ¿Quiero seguir una alimentación omnívora? ¿Una alimentación vegetariana? ¿Una vegana? ¿Quizás suelo comer pocas legumbres? ¿Quizás suelo comer muy poca fruta? Cuestionarnos estos aspectos que nos parecen muy simples, nos permiten construir la base de nuestro futuro menú orientativo: Qué clase de preparaciones culinarias son más interesantes para nuestro caso, cuáles no cuidamos tanto y cuáles comemos en mayor medida de la que es óptima para nuestro organismo.
- Incluir hortalizas en todas nuestras comidas y cenas: seguro que has escuchado alguna vez lo importante que es comer aproximadamente unas 5 piezas de frutas, verduras y hortalizas todos los días. Casi que es el mantra de cualquier estilo de vida saludable, no obstante, pasar de la teoría a la práctica es más complicado. Por ello, una de las maneras más clásicas, pero también menos cuidadas es introducir en prácticamente todas nuestras comidas y cenas una ración generosa de estos vegetales. En este caso y para ser realistas, podemos probar con todo tipo de preparaciones, texturas y mezclas de ingredientes, pues una de las causas principales de la baja ingesta de vegetales es la nula o baja creatividad que solemos aplicar en la cocina. No disfrutar de estos alimentos con preparaciones hervidas u otras caracterizadas por una baja palatabilidad, es lo más común. No obstante, está de nuestra mano, bien sea por nosotros y nosotras mismas, o bien mediante la ayuda de un Dietista – Nutricionista que nos facilite esta tarea, el hecho de buscar los formatos en los que podamos consumir estos alimentos con el fin de cuidar de nuestra salud. Quizás pueda ser a través de “salsas” saludables, purés o utilizando múltiples especias que no solo aumentarán la probabilidad de que las disfrutemos sino que también le sumarán un plus a sus cualidades nutricionales.
- Incluye fruta en los desayunos y entre horas: otro de los grandes grupos de alimentos más nutritivos y olvidados a la vez son las frutas. Aunque solemos verlas recomendadas en el postre de cada ingesta principal, como las comidas o las cenas, lo que suele suceder muchas veces es que llegamos a ese momento ya muy llenos y no nos apetece, o bien, puede que consumamos postres menos nutritivos por puro disfrute culinario, aspecto que por supuesto no hay que erradicar, pero sí ser conscientes de ello. En estos casos lo mejor es incluirla en nuestros desayunos dentro de nuestros bowls de yogur con cereales, en nuestras tostadas (por ejemplo: mantequilla de cacahuete y plátano, queso de untar y frambuesas o arándanos etc.) o bien, comerlas solas y enteras con nuestro rutinario café con leche mañanero, que también es muy buena opción, o entre horas en meriendas o medias mañanas. Como siempre, es encontrar en qué ingestas no es más fácil y apetecible introducirlas y, por tanto, cuáles son los trucos que más nos ayudan a mantenerlo en el tiempo.
- ¡No te olvides de las legumbres!: una de las cosas que más vemos las nutricionistas en consulta es lo difícil que es incluir las legumbres en nuestra dieta. Aunque más que difícil, es que estas se encuentran asociadas a platos muy elaborados, casi que solo las vinculamos con las recetas de abuela o recetas de toda la vida. Sin embargo, siguiendo la línea de lo anterior, podemos jugar en la cocina, es nuestra tarea a averiguar que otras preparaciones nos pueden resultar tan sencillas como para incluirlas varias veces a la semana: desde hummus con crudités, purés hasta una gran infinidad de ensaladas que podemos crear con estas como base. Otro formato sería a través de otros alimentos que siempre hemos asociado a otras materias primas, como puede ser la pasta de lenteja. Siempre será mejor comer legumbres enteras bien cocidas, pero no dejan de ser una alternativa a las pastas clásicas de trigo (a las cuales por cierto, no hay que tenerles miedo, solo hay que saber cómo combinarlas para hacerlas muy nutritivas).
- El pescado, otro olvidado: este es otro de los alimentos que más nos cuesta incluir, al menos, a nivel general. Por ello, una vez más recalcamos la importancia de planificar en qué comidas lo incluiremos, a través de qué recetas en concreto y con qué frecuencia. En este caso, podemos recurrir a una opción, menos sabrosa pero que puede contribuir a una ingesta regular de pescado: los congelados y las conservas. Sardinas, atún, caballa, salmón, merluza y un largo etc. de numerosos pescados muy nutritivos pero que no todas las semanas nos dará tiempo de obtenerlo fresco. Y no pasa nada, una vez más es recordar y contemplar la alimentación en su conjunto y en base a nuestra persona.
Se podrían enumerar y detallar decenas de aspectos más que también son importantes y vitales para una alimentación saludable, pero aquí te dejamos los más comunes o los que más se nos olvidan. La organización no solo es clave en aspectos como el trabajo o el entrenamiento, sino también en cómo nos nutrimos.
El impacto ambiental de la carne. Alternativas sostenibles y nutritivas
El impacto medioambiental que supone la producción y el consumo tan elevado de productos de origen cárnico, viene originado por la contaminación del agua, la degradación de los suelos, la emisión de gases a la atmósfera o la deforestación para construir granjas industriales. Por ello, en este artículo trataremos en profundidad los motivos por los cuales la industria ganadera es tan contaminante y por ende, qué opciones alimentarias podemos escoger en mayor medida para reducir nuestro impacto individual en el planeta y contribuir directamente en que el impacto medioambiental colectivo no sea tan arduo y rápido.
¿Por qué la industria cárnica o ganadera es tan contaminante? ¿Por qué perjudica tanto al planeta?
Algunos de los aspectos como la contaminación del agua que hemos nombrado, provienen principalmente de la nula eliminación y/o gestión adecuada de desechos del propio ganado. Por otra parte, a parte de estos desechos, también se generan otros residuos como los sedimentos resultantes de pastos, elementos que también tienen consecuencias relacionadas con la contaminación del agua, tanto las superficiales como las subterráneas.
Además de la contaminación generada en estas áreas, como bien mencionamos en el párrafo anterior, también se produce una gran degradación de los suelos, principalmente a través de procesos erosivos debido a la conversión de bosques en áreas de producción animal como vienen siendo los pastizales dedicados exclusivamente a la producción ganadera, la producción de piensos y cultivos forrajeros.
El nivel de producción ganadera implica aproximadamente un 70% de las tierras agrícolas, suponiendo un 30% de la superficie de todo el planeta. Este tipo de explotación animal y ambiental, a largo plazo puede conducir a la reducción y pérdida de la capa superior del sueño, así como de la materia orgánica que puede tardar muchas décadas en recuperarse.
Otro de los conflictos de esta industria es la gran cantidad de agua que necesita, sobre todo para producir las grandes cantidades de alimentos que necesitan los animales para vivir y desarrollarse. Se trata de un recurso natural que en estos últimos años e incluso décadas se encuentra en una situación muy compleja de escasez con respecto a otros siglos de la historia y, por tanto, que más deberíamos cuidar y regular a nivel global.
Finalmente, con respecto a su influencia en el cambio climático, la producción masiva de carne genera enormes cantidades de gases efecto invernadero, como bien pueden ser el dióxido de carbono, el óxido nitroso o el metano, representando hasta un 18% de los gases que corresponden a la actividad humana.
Se trata por tanto, de uno de los mayores desafíos a los que se enfrentan las nuevas generaciones, pues este amenaza la futura calidad de vida de las mismas, desde la propia alimentación que estas puedan contemplar, hasta el aire que van a poder respirar.
A pesar de todo lo anterior, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) entre otras muchas entidades y organizaciones, se encuentran en un estado de creación y desarrollo de diferentes políticas adecuadas al apoyo, innovación e inversión en recursos que permitan regular y mejorar todos estos problemas ambientales.
Si bien es cierto que todas las personas hemos escuchado en los últimos años alguna de las consecuencias de la industria cárnica que hemos comentado, puede que a nivel individual, no hayamos cambiado enormemente nuestras acciones rutinarias, o quizás sí y algunas de las ideas que te proponemos a continuación ya las has puesto en práctica. Sea cual sea tu caso, seguidamente ofreceremos algunas recetas alternativas saludables y nutritivas que podemos incluir en muchas de nuestras comidas para fomentar el aumento del consumo de alimentos de origen vegetal con respecto al animal.
Hacer cambios progresivos en la dieta puede ser la mejor manera de ayudar al planeta, en el caso de algunas personas la finalidad de estos cambios graduales puede ser llegar a seguir una alimentación vegetariana o vegana, pero no tiene por qué ser tu caso. Todas los modelos de alimentación son válidos, siempre y cuando cada uno y cada una lo hagamos desde el conocimiento y consciencia de nuestro impacto social y ambiental. Siguiendo esta filosofía de vida, si tenemos una dieta omnívora podríamos marcarnos uno o dos días a la semana sin carne ni productos derivados, o incluso intentar poner en práctica seguir una dieta vegana durante esos días de la semana.
De esta forma, no tenemos quizás la presión de seguir esta dieta o estilo de vida de forma rígida (en caso de no sentirnos en sintonía con ello) pero sí estamos reduciendo notablemente los productos de origen animal de nuestro menú semanal
¿Qué alternativas saludables, nutritivas y apetecibles podemos incluir en estos días?
- Tofu al curry con arroz basmati y brócoli
Ingredientes:
- 150 g de tofu
- 150 g de arroz basmati cocido
- 1 yogur griego
- 200 g de leche de coco
- ½ cebolla
- 1-2 dientes de ajo
- AOVE, curry, pimienta negra y sal
Preparación: en primer lugar, secar el tofu con papel de cocina, presionando para poder eliminar la mayor cantidad de agua intrínseca posible. Posteriormente, córtalo en cubitos y condimentarlo con el AOVE, el curry, la pimienta negra y sal, a ser posible unas horas o un rato antes de su cocinado para que coja mejor el sabor de las especias. Tras esto, se mezcla con el yogur griego y la leche de coco, ingredientes que le aportarán una textura y sabor increíbles. Durante este proceso, podemos ir dorando el ajo y la cebolla previamente picados y cortados, para posteriormente añadirles el arroz cocido e integrar todos los sabores. Cuando esto esté casi listo, añadir el tofu previamente preparado con su salsa en una sartén aparte y cocinarlo hasta que la salsa haya cogido un poco de espesor. Dejar reposar y ¡a comer!
- Salteado de verduras con quinoa y salsa de aguacate
Ingredientes:
- Verduras y hortalizas variadas: judías verdes redondas, pimiento rojo, brócoli y cebolla
- 1 vasito de quinoa tricolor 1 min
- 1 aguacate
- AOVE, orégano, ajo en polvo, sal y salsa de soja
Preparación: saltear las verduras seleccionadas con la quinoa cocida y añadir la salsa de soja. Tras esto procedemos a preparar nuestra salsa de aguacate: machacar el aguacate completo y mezclar con el orégano, el ajo en polvo, el AOVE y la sal. Una vez tengamos todo integrado, incluir la salsa junto con las verduras y quinoa ya emplatadas. Dejar reposar y ¡a disfrutar!
- Cuscús con garbanzos asados y queso
Ingredientes:
- 380 g de garbanzos cocidos
- 1 calabacín
- 1 tomate
- 1 ajo tierno
- 150 g de cuscús
- 100 g de queso griego
- caldo casero vegetal
- AOVE, tomillo, pimentón ahumado, sal
Preparación: incluir en una bandeja de horno el calabacín y el tomate en rodajas, así como los garbanzos con el pimentón, el AOVE y la sal. Tras 20 – 25 minutos a 200 grados (remover a mitad de cocción). Mientras esto se cocina, tostar el ajo junto con el tomillo, la sal y el cuscús. Añadir el caldo de verduras para que este se cocine adecuadamente, hasta que su textura sea tierna. Finalmente, desmenuzar el queso y ponerlo sobre el resto de ingredientes emplatados junto con el ajo tierno.
BIBLIOGRAFÍA
Rojas, I. IMPACTO AMBIENTAL DE LA INDUSTRIA GANADERA.
Enfrentando el cambio climático a través de la ganadería (fao.org)
Cómo mantener una dieta equilibrada durante los viajes: Consejos para comer saludablemente en cualquier lugar
Salir de nuestra rutina para disfrutar de un viaje o una escapada con nuestros seres queridos, a veces también nos supone dificultar el hecho de seguir una alimentación saludable, y, en algunos casos, muy complicado. Sin embargo, es algo totalmente común, lógico y comprensible.
En este artículo hablaremos sobre cómo manejar dichas situaciones, qué podemos tener más cuenta para mantener un equilibrio adecuado entre la desconexión que supone el hecho de disfrutar del viaje en cuestión, pero también de la comida típica del lugar que visitemos, y a su vez, cumplir unos mínimos en lo que a la nutrición se refiere.
Por supuesto, aclarar que a continuación no leerás sobre acciones ultramega laboriosas, estrategias para compensar los excesos, ni ningún truco mágico poco saludable. En este artículo, te aportaremos un poco de realidad y salud, así como algunos aspectos que pueden hacer que no nos sintamos excesivamente fuera de nuestra rutina con respecto a lo que a alimentación se refiere y que eso nos ocasione algo de estrés o incluso malestar digestivo, pues si en nuestro día a día mantenemos un buen equilibrio entre la comida que es objetivamente saludable (a nivel nutricional y físico) y comida menos nutritiva, pero que comemos en ciertos momentos más asociados a planes sociales y disfrute emocional, es menos probable que comamos con ansia e incluso culpabilidad en esos momentos donde salimos de la rutina, como bien podría ser un viaje.
A continuación, veremos qué ideas suelen ser más útiles en este tipo de situaciones para aprovechar al máximo estos momentos de desconexión, descanso y a la vez recarga de energía y salud. A medida que vamos creciendo y madurando, vamos conociendo qué nos funciona y qué no, y con el ámbito de la alimentación no iba a ser menos. Por ello, esperamos que algunos de los trucos o estrategias que te planteamos a continuación te sean de utilidad y puedas replicarlos en muchas de tus escapadas y viajes
Teniendo en cuenta todo lo anterior, ¿cómo podemos gestionar nuestra alimentación en estos días de escapada?
Puede ser más sencillo de lo que parece, pues mediante métodos o estrategias como la planificación y la anticipación, es posible. Si bien es cierto que hasta no llegar al destino no sabremos con verdadera conciencia qué opciones alimentarias tendremos a nuestro alrededor, sí que podemos ir preparados y preparadas desde casa. Por ejemplo, podemos construirnos una reserva de alimentos muy básica en nuestras maletas de viaje, compuesta por alimentos tan simples como paquetes de frutos secos naturales variados, fruta para ese día de viaje o botellines de agua para rellenar en el aeropuerto o ya rellenas, si tu medio de transporte lo permite.
Especialmente para escapadas o viajes cortos, esta reserva puede ser una gran aliada que nos puede acompañar en nuestros largos paseos como turistas curiosos. Además, en esa pequeña y sencilla reserva podemos incluir alguna conserva de emergencia que sea de nuestro agrado. Al final se trata de incluir alimentos de fácil transporte y que nos duren varios días en la mochila o maleta sin que pierdan o empeoren sus propiedades, tanto organolépticas como nutricionales. Por supuesto, no tenemos que pretender construir nuestra propia mega despensa a cuestas, pero sí tener ciertos recursos que nos permitan no solo consumir algunos alimentos ricos en nutrientes sin la presión de buscar un sitio para comprar comida cada pocas horas.
Otra opción es, una vez en el destino, comprar en un supermercado frutas u otros alimentos saludables para comer entre horas.
Ahora bien, ¿cómo hacemos para comer predominantemente alimentos nutritivos si estamos de restaurante en restaurante?
Pues como siempre comentamos, encontrando nuestro propio equilibrio. Este puede ser muy diferente para cada persona, pero algunas claves comunes podrían ser las siguientes:
- Pedir como bebida (en la mayoría de ocasiones y sin privarnos de posibles bebidas típicas del país en el que nos encontremos) el agua. Puede resultar muy obvio pero es muy común no consumir tanta agua cuando estamos de viaje porque ese fenómeno de estímulos diferentes y de novedad puede influir en que también nuestras elecciones se enfoquen absolutamente todo el tiempo en probar cosas nuevas y bebidas diferentes. Como bien hemos desarrollado anteriormente, no nos tenemos que privar de forma radical de esas oportunidades, pero sí es interesante que intentemos cubrir nuestras necesidades fisiológicas.
- Obviamente, no es necesario crear y plasmar la estrategia del plato saludable en todas las comidas que hagamos fuera, pero sí es importante cuidar unos mínimos sobre la ingesta de algo de verduras, frutas y materias primas de calidad, al menos una vez al día. Esto puede ser muy sencillo si priorizamos en nuestras apetencias preparaciones como las ensaladas, pescados, carnes, tubérculos etc. En definitiva, que nuestra comanda esté compuesta por comida real a través de preparaciones culinarias que nos llamen la atención y nos resulten placenteras.
- En relación con el consejo anterior, una estrategia que puede ser muy útil en el caso de que nos vayamos de viaje bastantes días y por una cuestión de salud, economía, comodidad y bienestar nos gustaría comer de forma predominantemente saludable, escoger una alojamiento con cocina puede ser una gran opción. De esta manera podemos realizar nuestra compra para esos días de la forma más similar a nuestra rutina que podamos (teniendo en cuenta las limitaciones del lugar en el que nos encontremos) y así contribuir también a nuestro bolsillo. Incluso podemos llevarnos nuestros tuppers o comprarlos en el momento y así no estar “atados” a comer siempre en el alojamiento, si no que podemos recorrer mundo sin preocuparnos de las comidas diarias, pues las tenemos en nuestro bolso o mochila listas para sacarlas en el mejor parque o localización que deseemos.
- Otra de las mejores maneras para introducirnos de lleno en la cultura de un país o la esencia de una ciudad es a través de sus mercados. Son los mejores sitios para conocer la auténtica gastronomía del lugar, además de donde más comida real, nutritiva y materias primas podemos encontrar, a nivel general. En este caso no es cuestión de medir en exceso las cantidades ni de elaborar platos muy rígidos, se trata de disfrutar de la cultura a través de alimentos reales, lo menos procesados posible, en la mayoría de lo que consumamos.
- Por otra parte, si invertimos la mayor parte del día andando de un lado a otro y descubriendo muchísimos lugares, lo más normal es que nos sintamos agotados y, en algunos casos, nuestro cuerpo necesite más comida ante ese gasto energético extra. Adaptar nuestra ingesta a nuestros requerimientos es parte del proceso de estar saludables y, por tanto, de escuchar nuestras necesidades .
Como hemos visto, la planificación es nuestro mejor método para lograr mantener ciertos elementos básicos de nuestra alimentación, incluso estando de viaje, completamente desconectados de nuestra rutina diaria.
Recalcar, eso sí, la importancia de no obsesionarnos, de no olvidar el por qué y el para qué de todas estas formas de vivir: disfrutar de una salud plena, algo que implica un completo bienestar físico, mental y social. Y para conseguir esto, casi siempre hace falta dejar la mentalidad extremista del blanco y negro, es decir, encontrar nuestro bienestar en la escala de grises que supone disfrutar y cuidarnos por dentro y por fuera.
Ayuno intermitente: ¿Es adecuado para ti?
Una de las grandes tendencias en el ámbito de la alimentación saludable a día de hoy es el tan nombrado ayuno intermitente, pero, ¿qué es? ¿En qué consiste? ¿Qué beneficios se le han atribuido? ¿Realmente es una práctica beneficiosa para todo el mundo? ¿Para qué personas puede ser más útil?
Todas estas dudas serán resueltas en el artículo de hoy, pues suele ser un tema que genera una gran confusión en la población y del que suele existir muchísima información sesgada y, que en algunos casos, puede perjudicar la salud de las personas que se guíen de ella.
El conocimiento es la mejor de nuestras herramientas para actuar con conciencia, coherencia y velar por nuestra salud.
¿Qué es el ayuno intermitente? ¿En qué consiste?
El ayuno intermitente se ha divulgado y extendido como una “estrategia alimentaria” que consiste en reducir el abanico de horas del día en el que incluimos la ingesta de alimentos. Existen múltiples abanicos y horarios establecidos como el 16/8, entre otros.
Esto quiere decir que realizamos 16 horas de ayuno y las 8 horas restantes es cuando se incluyen las ingestas pertinentes. Por tanto, se trata de un modelo de alimentación cíclica con tramos horarios de abstinencia de alimentos que se prolongan más allá de las horas de descanso nocturno.
Esto se ha convertido en una gran tendencia alimentaria debido a su teórica relación y contribución al control de peso y disminución y/o regulación de algunos parámetros bioquímicos para la salud, como bien pueden ser los niveles de triglicéridos, marcadores de estrés oxidativo e indicadores de inflamación, marcadores que es interesante conocer y cuidar de forma continua para prevenir enfermedades a corto, medio y largo plazo. Sin embargo, a día de hoy, existe muchísima controversia con respecto a la relación entre el ayuno intermitente y estos múltiples beneficios asociados, pues puede ser una cuestión de correlación y no de causalidad directa, algo que profundizaremos en las preguntas posteriores.
¿Qué beneficios se le han atribuido?
En relación con lo anterior, las investigaciones iniciales sobre la puesta en práctica de esta estrategia de forma regular han estudiado sus posibles beneficios en recomposición corporal y mantenimiento de una alimentación saludable, regulación de las sensaciones de hambre – saciedad, mejora de la sensibilidad a la insulina y de la función de transporte de glucosa entre otras adaptaciones metabólicas. Sin embargo, no se trata de beneficios que no se hayan podido obtener en la salud de las personas que sigan igualmente un patrón de alimentación saludable, así como otros hábitos de vida que contribuyan a cuidar de todos los aspectos anteriores.
Profundizando en dicha correlación actual, todavía se necesita investigar mucho más sobre los beneficios reales de esta práctica, pues su efectividad a largo plazo aún no es concluyente.
¿Estos beneficios asociados a la función metabólica y hormonal, realmente vienen directamente asociados de esa restricción horaria de consumo de alimentos o bien del propio seguimiento de una alimentación y otros hábitos saludables? ¿O simplemente de una mayor saciedad y regularidad de ingestas como resultado de la realización de comidas más completas y saciantes al reducir dicho horario? Existen múltiples variantes, factores y prácticas que en numerosos ensayos no se tienen en cuenta, por lo que dicha causalidad debe ser contemplada, a día de hoy, con pinzas. De hecho, un ejemplo de factor que tiene mayor evidencia científica con respecto a la pérdida de peso y recomposición corporal viene ligada primordialmente a la ligera y continua restricción calórica acompañada de ejercicio físico, y no tanto al abanico horario en el cual ingerimos los alimentos.
Con todo lo anterior no queremos afirmar que esta forma de alimentarse no sea una buena práctica para determinado perfil de personas, simplemente es interesante analizar dicha estrategia alimentaria desde todos los puntos de vista posible para saber si es una herramienta útil a nivel genérico en nuestra salud o, simplemente es una estrategia idealizada debido a su gran divulgación en redes sociales y otros medios de comunicación.
¿Para qué personas puede ser más útil guiarnos por este modelo de alimentación?
Teniendo en cuenta todo lo anterior, ¿en qué casos sí puede ser más interesante “aplicar” esta estrategia? ¿A qué personas les puede resultar beneficiosa esta forma de alimentarse?
- Cuando somos una persona que no tenemos hambre según nos levantamos. En este caso, más que practicar el ayuno intermitente, estaríamos escuchando nuestras señales de hambre y saciedad, tan importantes para una correcta salud física y mental. Además, el hecho de estar conectados con estas señales nos revela mucho sobre nuestro estado de salud hormonal, pues algunas hormonas, como la leptina o la grelina, son las que rigen estas señales en parte. Siempre hemos escuchado lo importante que es desayunar todos los días. Sin embargo, desayunar, no es más que des-ayunar, es decir, romper el ayuno. Esta acción implica realizar nuestra primera comida del día cuando nuestro cuerpo realmente lo necesite, y quizás, en el caso de algunas personas, esta necesidad biológica surge a la hora de la media mañana o de la comida. Indirectamente, estamos aplicando áreas del ayuno intermitente sin entenderlo como una estrategia que nos debemos autoimponer porque es “mejor para nuestra salud”. Lo ideal es escoger aquellas herramientas alimentarias lógicas y moldearlas en base a nuestra vida, persona y salud.
- Cuando somos una persona que no nos saciamos con facilidad, bien sea por nuestros altos requerimientos nutricionales o por el motivo fisiológico que sea. En este caso, podría ser útil reducir el número de comidas que realizamos al día y aumentar las cantidades en el momento de ingesta, por supuesto encontrando un equilibrio saludable y en sintonía con nuestra capacidad digestiva. Esto contribuirá a sentirnos saciados durante más tiempo y no sentirnos tan “dependientes” de comer cada pocas horas. Dicho esto, realizar cinco comidas al día como método exclusivo para estar sano es otro de los grandes mitos que siempre nos han acompañado. Lo ideal es ajustar el número de comidas diarias a nuestras necesidades y requerimientos en general, así como a nuestros horarios y obligaciones.
Como hemos visto, en estos casos o perfiles que hemos nombrado, se han escogido algunas de las ventajas que supone poner en práctica algunas de las características del ayuno intermitente, sin seguirlo como si fuese un dogma o una teoría radical.
Simplemente se ha hecho un análisis muy sencillo de aquellas necesidades alimentarias de un perfil de persona muy habitual y, por consiguiente, se han ofrecido aquellas acciones que pueden corresponder y ayudar a seguir una alimentación saludable. Construir nuestras propias estrategias alimentarias a través de otras existentes puede ser la mejor forma de conseguir mantener un estilo de vida saludable a largo plazo, y todo ello gracias a la escucha corporal y personalización de nuestros propios hábitos, algo a lo que nos puede ayudar un buen profesional de la dietética y nutrición en el caso de que así lo necesitemos.
BIBLIOGRAFÍA
Carvajal, V., Marín, A., Gihardo, D., Maluenda, F., Carrasco, F., & Chamorro, R. (2023). El ayuno intermitente y sus efectos en la salud metabólica en humanos. Revista médica de Chile, 151(1), 81-100.
Navea-Cuadra, B., Castillo-Vera, B., Pedraza-Veloso, G., & López-Espinoza, M. Á. (2022). Efectividad del ayuno intermitente en dos protocolos sobre perfil lipídico, composición corporal y presión arterial en adultos. Una revisión sistemática. Revista chilena de nutrición, 49(4), 513-523.
Alimentos fermentados beneficios para la salud y recetas fáciles para probar en casa
Los alimentos fermentados han formado parte de la civilización desde los inicios de la misma, empleándose la fermentación inicialmente y casi que exclusivamente, como método de conservación para preservar el alimento durante periodos de tiempo más largos. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos fermentados por nuestros antepasados serían la leche, la carne o las hortalizas, entre otros. A día de hoy, además de los mencionados destacaríamos alimentos o bebidas como el yogur, el queso, el pan de masa madre, el kéfir, la kombucha, la cerveza, el vino, el chucrut, el miso, el kimchi entre otros muchos más.
Actualmente sabemos o seguro habremos escuchado que este proceso y por ende, este tipo de alimentos poseen muchos beneficios, tanto a nivel de salud como a nivel de cualidades organolépticas, sabor y textura.
Por ello, en este artículo trataremos este tipo de alimentos, cómo se elaboran, qué beneficios principales tienen y algunas sencillas recetas para probar en casa.
¿Cómo se preparan los alimentos fermentados?
En primer lugar, el proceso de fermentación consiste en un proceso propio y natural generado por microorganismos, como los hongos y las bacterias, los cuales pueden encontrarse de forma natural en el alimento y se consumen en el mismo (como sucede con el yogur) o que tras el proceso de fermentación ya no se encuentran en el producto final (como sucede con el pan de masa madre). En ambos casos, en el transcurso de su acción, estos emplean algunos componentes del alimento como sustrato para poder crecer y convertir algunos de ellos en otras sustancias que le otorgan sabores y texturas mucho más peculiares y llamativas, además de aportar propiedades beneficiosas para la salud del que lo consuma, especialmente por su gran capacidad de potenciar la calidad de nuestra microbiota.
Pero, ¿por qué exactamente el consumo de los mismos es beneficioso?
Beneficios de los alimentos fermentados en nuestra salud:
- Su composición en microorganismos potencialmente probióticos, es decir, microorganismos vivos que en determinadas cantidades confieren un gran beneficio para la salud del huésped concreto, puede aumentar la diversidad bacteriana de la microbiota, aquellas bacterias que se encuentran en nuestro organismo y que son necesarias para su correcto funcionamiento y que influyen en procesos biológicos como el hecho de reducir ciertos marcadores inflamatorios, otro de los grandes indicativos de salud integral de un ser humano.
- Por otra parte, el proceso de fermentación alimentaria, es capaz de disminuir la cantidad de antinutrientes (sustancias que se encuentran de forma natural en los alimentos, generalmente vegetales, y que en algunos casos puede afectar a la absorción y aprovechamiento de ciertos compuestos y nutrientes), así como de ciertas toxinas.
- Otro de los compuestos beneficiosos de estos alimentos son los compuestos postbióticos, algo menos conocidos que los que ya hemos ido nombrando. Son otra serie de compuestos integrados en los alimentos tras el proceso de fermentación que tienen la capacidad de aumentar el valor nutricional intrínseco del alimento en cuestión.
Conociendo qué son los alimentos fermentados, así como los potenciales y variados beneficios que estos ofrecen al consumidor, continuemos con algunas recetas, ideas o combinaciones que pueden ayudarnos a incluirlos en nuestra dieta de forma sencilla y apetecible, las cuales podremos incluir tanto en los desayunos, almuerzos, comidas, meriendas o cenas.
- Kéfir con nueces y chocolate negro:
¿Cómo hacer nuestro propio kéfir casero? Pues bien, partiendo de la base de que se trata de una bebida cremosa, bastante ácida y además, con cierto toque efervescente, esta puede realizarse a través de unos nódulos o granos, una especie de comunidad de bacterias y levaduras simbióticas, las cuales pueden generar dicho alimento junto con la introducción de la leche en la preparación. Tras realizar esta mezcla, dejar reposar uno o dos días y colar los restantes más sólidos, ya estaría listo para beber o combinarlo con otros ingredientes saludables como los que componemos a continuación: las nueces y el chocolate negro. En este caso, tendríamos un desayuno, merienda o tentempié ideal para cuidar nuestra microbiota, obtener muchos nutrientes y sentirnos saciados. Destacar que como muchos otros alimentos, también lo podemos encontrar ya elaborado en los supermercados, aunque si queremos optar por la opción más intensa y natural, hacerlo casero será lo mejor en este caso.
- Crema de chucrut: nos puede ayudar a consumir tostadas o bocadillos con ingredientes mucho más saludables que un embutido clásico. En este caso, necesitaríamos elaborar la siguiente receta:
- Ingredientes:
– 200 g de ricota entera
-100 g de chucrut
-2 cucharadas de AOVE
-1 pizca de sal
- Preparación: mezclar primero el chucrut listo con la ricota hasta tener una textura homogénea. Posteriormente, mezclar con el AOVE y la sal hasta que se vuelva a integrar todo el conjunto de ingredientes. En este momento ya estaría listo para incluirlo en nuestras tostadas de desayuno o merienda, como salsa o nuestro wrap saludable o como salsa en nuestro bocadillo vegetal.
- Sopa de miso: otra receta ideal, sobre todo para épocas tan frías como el invierno, sería la sopa de miso. El miso se trata de una pasta espesa que surge como resultado de la fermentación efectuada en las semillas de soja, durante aproximadamente unos seis meses, y que le otorga un intenso sabor a los platos. Para realizar esta sopa, sería necesario:
- Ingredientes:
-1 litro de agua
-12 g de alga wakame deshidratada
-3 cucharadas de miso
-175 g de tofu en cubitos
-100 g de puerro y cebolleta
- Preparación: primero, ponemos a hervir el litro de agua. Cuando esta llegue al punto de ebullición, sacar aproximadamente medio vaso de dicho líquido para poder disolver el miso, mientras que en el resto de agua ya hervida introduciremos el alga wakame durante 5 minutos hasta que se encuentren completamente hidratadas. Nos daremos cuenta de que han llegado a este punto cuando su color se vuelva mucho más oscuro y su tamaño aumente). Tras esto, incluimos a la preparación en tofu previamente cortado, junto con las verduras mencionadas. En el momento en el que todos los ingredientes ya están cocinados, apartamos la preparación del fuego o de la vitro y añadimos el miso que habíamos disuelto al principio.
Estas son solo algunas de las muchísimas preparaciones que podemos recrear en nuestra cocina. Investigar con nuevos alimentos, así como inventar nuestras propias combinaciones alimentarias es una forma ideal de descubrir y beneficiarnos de todos los efectos positivos que generan estos en nuestra salud y bienestar. Además, también nos puede motivar a no anclarnos a los mismos alimentos y recetas, de las cuales nos podemos cansar a largo plazo y, posiblemente desvincular en parte de un estilo de vida saludable al sentir esa posible monotonía culinaria.
BIBLIOGRAFÍA
Zamora, M. ¿Los alimentos fermentados son buenos para la salud?.
Vidal, A. P. (2023). Alimentos vegetales fermentados como fuente alternativa de probióticos a la dieta. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 27(Supl. 1), 9-11.
¿Qué comer si soy celíaco? Recetas sin gluten y deliciosas
DEscubre opciones sabrosas para todos los gustos
En algunas declaraciones nutricionales o aclaraciones que podemos leer en muchos productos alimentarios podemos encontrar “sin gluten” “sin lactosa” entre otras. Sin embargo, ¿esto quiere decir que los productos sin gluten o sin lactosa entre otros son mejores y/o más saludables? Pues como siempre, depende. Como este tema suele traer muchas dudas debajo del brazo, en este artículo vamos a proceder a analizar en qué casos estos productos son fundamentales y en qué otros casos son totalmente indiferentes. Más concretamente analizaremos para qué parte de la población están indicados y por qué.
¿Qué es la celiaquía? ¿Qué es la sensibilidad al gluten no celíaca?
Antes de hablar sobre algunos ejemplos de recetas sin gluten vamos a proceder a comentar en este artículo el origen y/o la necesidad de estas recetas y para qué personas está realmente indicado seguir una dieta sin gluten o casi carente de gluten. Para no alargarnos en exceso, haremos un breve repaso sobre en qué consiste ser celíaco o ser sensible al gluten. Como aclaración, también se pueden dar otras alteraciones o dificultades para tolerar y/o digerir el gluten como la alergia al mismo, aunque esta última es menos prevalente en la sociedad con respecto a las anteriores.
En primer lugar, ¿en qué consiste ser celíaco?
Según la sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN), se trata, de una alteración sistémica (que puede afectar a cualquier función del organismo, sobre todo a largo plazo) con base inmunológica (que afecta a nuestra defensas), causada por la ingesta de gluten y generalmente causada por una predisposición genética existente, algo que puede generar síntomas como la inflamación intestinal, dolor, alteración en la absorción de nutrientes, así como de las digestiones entre otros. Todo ello generado por una elevación de unos anticuerpos específicos en sangre y una lesión intestinal (que puede variar según la persona), presente concretamente en el duodeno.
Por otro lado, ¿en qué consiste la sensibilidad al gluten no celíaca?
Se trata de una alteración en la tolerancia del gluten u otros componentes del trigo u otros cereales en general, algo con respecto a lo que a día de hoy, aún queda mucho por investigar. Las diferencias principales en relación a la celiaquía serían las siguientes: no se suelen tener los síntomas digestivos y/o extradigestivos típicos de la celiaquía, no se trata de una cuestión de alergia al trigo. Sin embargo, la persona que lo vive suele contemplar mejoras cuando sigue una alimentación exenta de gluten y por el contrario, empeora cuando introduce el gluten.
Con todo lo mencionado anteriormente, si no tenemos algún problema de tolerancia o alergia al gluten, es importante aclarar, que no es necesario reducir o eliminar los alimentos con gluten de nuestra dieta. El gluten como tal no genera inflamación intestinal ni digestiva a nivel global si no tienes una patología relacionada con él como las que hemos mencionado anteriormente, hecho que debe ser diagnosticado debidamente por un médico o profesional sanitario especializado en digestivo. Esto es fundamental aclararlo pues una de las muchas tendencias en el ámbito de la alimentación saludable es seguir dietas o pautas alimentarias “antiinflamatorias” como dieta para perder peso o dieta para mejorar nuestra salud. Realmente este tipo de pautas deben ser aconsejadas o comunicadas en casos muy específicos de intolerancias, alergias o patologías intestinales concretas, por supuesto también por un Dietista-Nutricionista o médico especializado en el ámbito digestivo.
Aclarado todo lo anterior y en caso de que seas una persona a la que el gluten no le sienta del todo o nada bien, aquí les presentamos algunas pautas a seguir, así como diferentes ideas de recetas sin gluten que pueden poner en práctica en su día a día.
¿Qué debemos evitar o tener en cuenta si nos sienta mal el gluten?
- La dieta sin gluten se fundamenta en alimentos y materias primas naturales que contienen gluten como: la leche, carnes, pescados, huevos, verduras, hortalizas, frutas, legumbres y ciertos cereales como el mijo, arroz, maíz y sorgo entre otros.
- Por tanto, los alimentos que es mejor evitar en su totalidad son: el trigo, cebada, centeno, la gran mayoría de avenas, así como los derivados de los mismos, que pueden pasar más desapercibidos; los almidones, jarabe de malta, ciertas fibras etc.
- Muchos productos envasados pueden contener pequeñas cantidades de este, casos en los que es mejor leer muy bien el etiquetado del producto y comprobar si hay riesgo o no de consumirlo.
- Cuidar la ingesta de aquellos productos a granel de los que realmente desconocemos su composición. Lo mismo sucede con muchas de las preparaciones que encontramos en establecimientos como bares y restaurantes, aunque en estos casos tenemos ayuda de las indicaciones de alérgenos de la carta. No obstante, sí podemos evitar recetas o ingredientes de riesgo, mucho mejor (es lo que sucede con ciertas frituras entre otros).
Recetas sin gluten sencillas y deliciosas
Verduras tipo wok con boniato y pollo:
Ingredientes:
- 2 calabacines
- 1 boniato grande
- 5 zanahorias
- 2 pechugas de pollo
- AOVE, sal, tomillo, orégano, cúrcuma y pimienta negra
Preparación: En primer lugar, lavar y cortar las verduras en tiras, largas y muy finas. Preparar una sartén con un chorrito de AOVE y la sal. Añadir las verduras, el boniato y si lo deseamos, algunas especias como el tomillo, orégano, cúrcuma y pimienta negra. Cuando consigamos la textura deseada, añadir las tiras de pollo y a disfrutar en cuando esté lo dorado que deseemos.
Hamburguesa vegetal de lentejas, arroz y remolacha:
Ingredientes:
- 180 g de arroz
- medio bote de lentejas cocidas
- 1 remolacha fresca
- 2 zanahorias mediana
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla pequeña
- 100 g de almendra molida
- Perejil fresco, AOVE, sal y pimienta negra
Preparación: Lavar y escurrir previamente el arroz, hervir con el doble-triple de agua con sal, el ajo picado y un chorro de AOVE. Mientras tanto, picar la remolacha, junto con la zanahoria, la cebolla y el ajo, cuanto más pequeño mejor. Saltear las verduras con las especias y cuando estén doradas, mezclar junto con el arroz y las lentejas. Saltear, dejar reposar y darle forma de hamburguesa.
Pastel de verduras:
Ingredientes:
- 2 tazas de verduras al wok
- 5 huevos
- 50 g de aceitunas picadas
- ½ bloque de queso feta
- AOVE, sal, pimienta y tomillo
Preparación: dorar las verduras mencionadas, añadir las aceitunas picadas y las especias y finalmente meter en un molde junto con los huevos batidos y el queso feta desmenuzado. Finalmente hornear durante unos 15-20 minutos al horno a 200 grados.
Crema de coliflor:
Ingredientes:
- ½ coliflor
- ½ cebolleta
- 2 papas medianas
- 200 ml leche entera o de loco
- Caldo de verduras casero
- AOVE, sal, hinojo y anís
Preparación: cortar la cebolleta muy fina y sofreír con AOVE y sal. Seguidamente añadir la coliflor previamente troceada junto con las papas en dados, además del hinojo y el anís. Cubrir con el caldo de verduras y la leche. Cocinar hasta conseguir la textura blanda deseada, dejar reposar y triturar. Como extra podemos servirlo con unas semillas tostadas de calabaza, girasol, sésamo etc, aportando un extra de sabor, vitaminas y textura apetecible.
BIBLIOGRAFÍA:
Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten. Madrid: Asociación de Celíacos y Sensibles al Gluten. Enfermedad celíaca. Disponible en: https://www.celiacosmadrid.org/patologias-por-sensibilidad-al-gluten/la-enfermedad-celiaca/
